Составление и обоснование индивидуального комплекса физических упражнений и доступных средств физической культуры с использованием тренажерных устройств

Содержание

ВВЕДЕНИЕ 3
1 Понятие тренажер 5
1.1 Принципы использования тренажеров в физической культуре 6
1.2 Классификация и виды и спортивных тренажеров 7
1.3 Направленность применения тренажеров 9
2 Составление и обоснование индивидуального комплекса физических
упражнений и доступных средств физической культуры с использованием
тренажерных устройств 10
2.1 Составление индивидуального комплекса 11
2.2 Обоснование индивидуального комплекса 13
Заключение 14
Список литературы 15

ВВЕДЕНИЕ

В современных условиях социально-экономического развития одним из
определяющих факторов становится здоровье. Здоровье человека отражает
одну из наиболее значимых сторон жизни общества и тесно переплетается с
фундаментальным правом на физическое, духовное, психическое, социальное
благополучие.
Проблема. В результате всеобщей автоматизации производства и
научно-технического прогресса уменьшилась двигательная активность
человека, что, естественно, негативно отражается на его здоровье.
Актуальность. Занятие физической культурой благоприятно влияет на
«физиологическое и психологическое» состояние человека. В последнее
время в физкультурно-оздоровительных занятиях все более широкое
внедрение получают различные тренажерные устройства и конструкции.
Интерес к применению механических средств в процессе тренировки
объясняется рядом достоинств: с их помощью обеспечивается строгая
дозировка нагрузки, вовлечение в работу необходимых групп мышц, до
минимума сводятся дополнительные движения. Тренажеры позволяют
широко варьировать исходное положение и направленное воздействовать на
двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
энергообмен. Они не требуют больших площадей, что позволяет их широко
использовать на производстве, в центрах здоровья, базах отдыха и даже в
домашних условиях. При минимальном дизайнерском оформлении они могут
стать неотъемлемым элементом современной квартиры. В этом случае такие
факторы, как отдаленность мест проведения занятий от места работы,
метеорологические условия, так называемая психологическая настроенность
и недостаток свободного времени теряют свое значение.
Применение тренажеров повышает мотивацию к использованию
средств физической культуры с оздоровительной целью за счет новизны
восприятия и сходности структуры движения с игровыми элементами, вдвое

увеличивает пропускную способность зала, снижает на 1/3 потребность в
педагогическом персонале, повышает эффективность занятий за счет строгой
индивидуализации по направленности воздействия, объему и интенсивности
физических нагрузок в зависимости от функциональных возможностей и
двигательной подготовленности при групповом методе их использования.
Цель. Составление и обоснование индивидуального комплекса
физических упражнений и доступных средств физической культуры с
использованием тренажерных устройств.
Задачи:
1) Выявить цель и принципы использования тренажерных устройств,
виды тренажеров.
2) Составить и обосновать индивидуальный комплекс физических
упражнений с использованием тренажерных устройств.

1 Понятие тренажер

Тренажеры - учебно-тренировочные устройства для развития
двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости),
совершенствования спортивной техники и анализаторных функций
организма [1]. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте.
Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а
их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют
отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно
третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).
Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских
решений, которые определяются необходимостью преимущественного
развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств [2].
Например, такие технические устройства, как «бегущая дорожка»,
велогребные и другие подобные тренажёры позволяют направленно
развивать общую, скоростную и силовую выносливость. Различные
конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют
развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте
совершенствуют ловкость и координацию движений. Различные по
направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены
в одном универсальном устройстве.
Цели оздоровительных тренировок на тренажерах:
- развитие правильной осанки;
- коррекция различных проблем позвоночника;
- жиросжигающие тренировки;
- снижение избыточного веса;
- улучшение функциональных возможностей организма;
- занятия при различных отклонениях в состояниях здоровья.
Цели реабилитационных тренировок на тренажерах:
- восстановление после травм;
- ликвидация дисбаланса физического развития;
- улучшение подвижности суставов.

1.1 Принципы использования тренажеров в физической культуре

Под принципами понимают основополагающие закономерности,
выражающие основные требования к построению, содержанию и
организации тренировочного процесса [3].
Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха на
занятиях можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении
занимающихся. Необходимо четко поставить цель в занятиях.
Принцип наглядности. Наглядность обучения и воспитания предлагает
как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так
и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым
достигается непосредственный контакт с действительностью. Для реализации
этого принципа при занятиях на тренажерах применяются специальные
тренировочные видеокассеты; звуковые и световые датчики и сигналы.
Принцип доступности. Занятия на тренажерах исходят из учета
особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность)
и посильности предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических
качеств возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного),
способной стимулировать эти процессы. Однако при этом важно не
превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью. Вместе с тем
принцип доступности не означает, что нагрузки должны быть упрощенными
и предельно элементарными.
Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде
всего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и отдыха.
Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает

постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки
или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к
развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие
интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению
адаптационных возможностей организма.
Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное,
но постепенное повышение требований. Это касается физической нагрузки и
сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть
прогресс в развитии физических качеств. Ответная реакция на стандартную
нагрузку со стороны организма не остается неизменной. Под воздействием
привычной нагрузки происходит адаптация, что позволяет организму
выполнить ту же работу с меньшим напряжением. Поэтому многие виды
спортивных тренажеров предусматривают специальные программы, либо
интерактивное взаимодействие с занимающимся – изменение нагрузки по
данным показателей физического состояния.

1.2 Классификация и виды и спортивных тренажеров

Классификация тренажёров может быть по:
- назначению (для физической, технической, тактической подготовки,
для восстановления работоспособности, контроля и т.д.);
- структуре (механические, электрические, с обратной связью, со
срочной информацией и т.д.);
- принципу действий (светозвукотехнические, электромеханические,
цифровые моделирующие, кибернетические и т.д.);
- форме обучения (индивидуального, группового и поточного
использования); по логике работы (с линейной или разветвлённой
программой, с альтернативным выбором двигательного действия или со
свободным конструированием программы ответа и т.п.).

Тренажеры можно условно разделить на два вида:
- тренажеры, повышающие выносливость (кардиотренажеры);
- тренажеры, развивающие силу (силовые тренажеры).
Кардиотренажеры предназначены для разминки перед основной
тренировкой, для более продолжительных занятий с целью укрепления
сердечно-сосудистой системы и сжигания жира [4].
К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, степперы,
эллиптические тренажеры, гребные тренажеры.
Силовые спортивные тренажеры предназначены для увеличения
мышечной массы, улучшения рельефа мышц, увеличения максимальной
силы.
Силовые тренажеры представлены скамьями, тренажерами, где в
качестве нагрузки используется вес спортсмена и комплексами со
свободными и встроенными весами.
Тренажеры также можно условно разделить на три большие группы,
исходя из условий их эксплуатации:
1. Профессиональные тренажеры (их еще называют коммерческими)
предназначены для установки в фитнесс-центрах и крупных спортивных
залах. Тренажеры этого типа способны выдерживать максимальный вес
пользователя, обладают повышенной надежностью и износоустойчивостью.
Это и понятно. Ведь такой тренажер нередко используется по 20 часов в
сутки 7 дней в неделю, а единовременная нагрузка на него может составлять
до 200 кг.
2. Клубные (или полупрофессиональные) тренажеры. Такие тренажеры
идеальны для небольших спортивных залов, посещаемых ограниченным
кругом лиц. Именно тренажерами такого типа оборудованы обыкновенно
частные спортивные залы, небольшие тренажерные залы в санаториях и
домах отдыха, реабилитационные отделения крупных клиник. Запас
прочности таких тренажеров достаточно велик, однако, бесспорно уступает
профессиональным тренажерам.

3. Домашние тренажеры. Тренажеры этой группы предназначены
исключительно для домашнего использования. Домашние тренажеры
достаточно компактны, многие модели легко складываются и убираются в
случае необходимости. Обычно домашний тренажер активно используется
всеми членами семьи, включая детей, бабушек и дедушек. Правильно
подобранный домашний тренажер может служить семье долгие годы,
помогая маме поддерживать фигуру, папе развивать мышечный корсет,
детям расходовать бьющую через край энергию, а старшим членам семьи
укреплять сердечную мышцу.

1.3 Направленность применения тренажеров

Конкретная направленность использования тренажеров в физической
культуре зависят от состояния здоровья, уровня физической и
функциональной подготовленности занимающихся [5].
Выделяют следующие направленности:
- оздоровительно-рекреативная - предусматривает использования
тренажеров в свободное время в целях после рабочего восстановления
организма и профилактики переутомления;
- реабилитационная - заключается в использовании тренажеров в
общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных
функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;
- спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства,
подготовки к спортивным соревнованиям со стремлением достижения
максимального результата.
Занятия на тренажерах - это возможность поддерживать спортивную
форму и укреплять свое здоровье в любое удобное время суток и вне
зависимости от погодных условий.

2 Составление и обоснование индивидуального комплекса
физических упражнений и доступных средств физической культуры с
использованием тренажерных устройств

В качестве одной из эффективных и современных форм физкультурно-
оздоровительной работы являются занятия с использованием тренажеров. Во
время таких занятий особенно важно правильное построение отдельного
тренировочного занятия. Основные параметры занятий, направленных на
повышение физического состояния определяются в соответствии с
индивидуальным уровнем физического состояния и периодом тренировки.
Хороших результатов можно добиться, только если тренировку
гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, и, как минимум,
восьмичасовым сном. Приступать к занятиям на тренажерах можно только
после консультации с профессиональным тренером или спортивным врачом,
иначе можно только навредить себе. Занятия на тренажерах требуют
правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и
интенсивности. Лучше всего заниматься 3-4 раза в неделю. При более
интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.
Тренировка должна состоять из трех частей: подготовительная
(разминка), основная и заключительная (заминка). 10-15-минутная разминка
поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям;
заминка «охладит» организм и поможет восстановиться после тренировки.
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать упражнения на
растяжку. Они усиливают кровообращение и снижают риск травмы.
В качестве элементарной программы можно выполнить от четырех до
шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми
упражнений - для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом
переходят к более мелким.

2.1 Составление индивидуального комплекса

Комплекс физических упражнений
(с использованием тренажерных устройств)

I. Упражнения на развитие грудных мышц:
1. Жим блока, лежа на горизонтальной скамье - 2х10
(из положения лежа на спине, взявшись за рукоятки тренажера,
выполнить жим, с последующим возращением в И.П.)
2. Жим блока, лежа на наклонной скамье - 2х10
(то же, но наклонной скамье)
3. Сведение и разведение рук на блоке - 2х10
(из положения сед, руки согнуты в локтях под углом 90 0 и разведены в
стороны, взявшись за рукоятки тренажера, выполнить сведение и разведение)
II. Упражнения на развитие мышц спины:
1. Тяга за голову, сидя на блоке - 2х10
(из положения сед, руки выпрямлены вверх, взявшись за рукоятки
тренажера, выполнить тягу за голову или на грудь, с последующим
возращением в И.П.)
2. Тяга к низу живота, сидя на блоке - 2х10
(из положения сед, руки выпрямлены вперед, взявшись за рукоятки
тренажера, выполнить тягу книзу живота, с последующим возращением в
И.П.)
3. Становая тяга- 2х10
(из положения стоя в наклоне, спина прямая, ноги слегка согнуты в
коленях, руки опущены вниз, хват за рукоятки тренажера, выполнить тягу
спиной назад, выпрямляя одновременно ноги, с последующим возращением в
И.П.)
III. Упражнения на развитие мышц ног:
1. Разгибание ног, сидя на блоке - 2х10

(из положения сед, ноги под валик тренажера, выполнить разгибание
ног, с последующим возращением в И.П.)
2. Разгибание ног, лежа на блоке - 2х10
(из положения лежа на животе, ноги под валик тренажера, выполнить
сгибание ног, с последующим возращением в И.П.)
3. Гакк-приседания - 3х10
(приседания на тренажере Гаккеншмидта, из стоя под углом, плечи под
валики, выполнить присед, с последующим возращением в И.П.)
IV. Упражнения на развитие мышц рук и плеч:
1. Сгибание-разгибание рук, на скамье Скотта - 2х10
(из положения сед, руки на полке под углом, выполнить сгибание -
разгибание)
2. Разгибание рук, стоя на блоке - 2х10
(из положения стоя, руки согнуты в локтях под углом 90 0 , хват за
рукоятки тренажера, выполнить разгибание, с последующим возращением в
И.П.)
3. Разведение рук в стороны-вверх, сидя на блоке - 2х10
(из положения сед, руки опущены вниз, согнуты в локтях, хват за
рукоятки тренажера, выполнить разведение рук в стороны-вверх, с
последующим возращением в И.П.)
V. Упражнения на развитие мышц живота:
1. Скручивание на наклонной скамье - 2х10
(из положения лежа на наклонной скамье, ноги под валик, руки за
голову, выполнить сгибание - разгибание)
2. Упражнение «Дровосек» - 2х10
(стоя к блоку, расположить рукоять в самом верху тренажера и
«рубить» влево и вправо поочередно)
3. Упражнение «Уголок» - 2х10
(из положения вис на перекладине, подъем согнутых ног до угла 90 0 с
последующим возращением в И.П.)

2.2 Обоснование индивидуального комплекса

Данный комплекс разработан с целью ознакомления с основными
тренажерными устройствами и направлен на развитие физического качества
сила и коррекцию телосложения.
Как правило на одном занятии на тренажерах уделяют внимание
развитию силы не более двух мышечных групп, с выполнением от 3 до 5
подходов на каждое упражнение. Так как разработанный мной комплекс
рассчитан в большей мере на ознакомление с тренажерными устройствами,
то я решила сделать упражнения на различные мышечные группы.
Перед началом выполнения комплекса нужно сделать разминку,
включающую в себя упражнения на кардиотренажере (в течении 10 мин) и
общеразвивающие упражнения для подготовки организма к основной части
занятия.
В основной части занятия из всего многообразия физических
упражнений на тренажерах для своего индивидуального комплекса я
отобрала по три упражнения на развитие силы мышц различных мышечных
групп. Блок из трех упражнений на каждую мышечную группу выполнялся
последовательно. Количество блоков 5, количество упражнений 15.
Количество подходов на каждое упражнение составило 2 раза, количество
повторений в подходе 10 раз. На выполнение одного упражнения уходит,
приблизительно, 30-40 сек. Отдых между подходами составляет 1 мин.
Нужно соблюдать индивидуальный подход при выборе веса. Выполняя
данный комплекс упражнений примерно 50% от максимального. Акцент при
выполнении ставится на «прочувствование» техники упражнения.
Данный ознакомительный комплекс упражнений на тренажерах можно
в дальнейшем разбить на два, добавить количество подходов, постепенно
увеличить вес и использовать как для коррекции телосложения, так и
развития силы. Через некоторое время добавить другие упражнения, чтобы
избавиться от монотонной работы.
Заключение

Занятия на тренажерах - это возможность поддерживать спортивную
форму и укреплять свое здоровье в любое удобное время суток и вне
зависимости от погодных условий. Тренажёры могут эффективно
использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ
перед традиционными средствами: строгую дозировку нагрузки,
направленность тренировки определённых групп мышц, а также применение
в период восстановительного лечения в лечебной практике. Занятия на
тренажерах удовлетворяют потребность в физической нагрузке у людей
самых разных категорий - от профессиональных спортсменов до домохозяек,
что особенно актуально в наш век, грозящий гиподинамией буквально
каждому второму городскому жителю. В зависимости от наличия свободного
времени и финансовых возможностей, занятия могут проходить в фитнесс-
центре, крупном спортивном комплексе или просто дома.
Выводы:
1. Тренажеры - учебно-тренировочные устройства для развития
двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости),
совершенствования спортивной техники и анализаторных функций
организма. Задача всех видов тренажеров сводится, в конечном счете, к
одному - все они должны создать максимально полную имитацию нагрузок,
возникающих у человека при занятиях спортом. Тренажеры разделяются на
два основных вида: кардиотренажеры и силовое оборудование.
2. Практическая часть работы позволила на практике реализовать
знания, полученные в ходе теоретического анализа литературных
источников, в практическое умение по разработке индивидуального
комплекса физических упражнений с использованием тренажерных
устройств.

Список литературы

1. Водлозеров, В.Е. Тренажеры локально направленного действия / В.Е.
Водлозеров. – Киев: Издательский центр КГМУ, 2003. – 102 с.
2. Евсеев, С.П. Тренажеры в гимнастике / C.П. Евсеев. – М.:
Физкультура и спорт, 2003. – 254 с.
3. Качашкин, В. М. Методика физического воспитания / В.М.
Качашкин. — М.: Просвещение, 2015. — 304 c.
4. Лейкин, М.Г. Научное обоснование и создание спортивно-
оздоровительных тренажеров: дис. д-ра пед. наук в виде научного доклада /
М. Г. Лейкин. – М., 1999. – 120 с.
5. Физическая культура и физическая подготовка: Учебник. / Под ред.
В.Я. Кикотя, И.С. Барчукова. — М.: ЮНИТИ, 2016. — 431 c.