Эссе на тему: "Основные правила сбалансированного питания"

Введение3
Основная часть 4
Заключение7
Список использованных источников8
При употреблении термина «сбалансированное питание», не следует заблуждаться, что этот термин употребим только к питанию людей, занимающимся спортом. Сбалансированное питание это оптимальное соотношение между потребляемой пищей и питьем и энергозатратам организма, с учетом индивидуальных физиологических, биологических потребностей организма. Поэтому, принципы сбалансированного питания применимы ко всем, независимо от рода занятий.
Если, в общем, выделить три главных принципа построения сбалансированного питания, то это будут следующие основополагающие принципы:
Полноценность
Умеренность
Разнообразие
Принцип полноценности означает оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров. Также надо обязательно учитывать витамины, микро и макро элементы, балластные вещества(клетчатка, пищевые волокна).Вся пища по структурному состава представляет белковое питание, углеводы, жиры или их определенное соотношение. Еще в классических учебниках по питанию, можно найти информацию о соотношении белков, углеводов и жиров. Рекомендуется, следующее соотношение белки 30-35%,угдеводы 50 -60%,жиров 20-25%.Это не совсем верно. В принципах сбалансированного питания есть правило:
Принцип целесообразности: это соответствие пищевой ценности (белки ,жиры, углеводы) и калорийности, энергозатратам и физиологической потребности организма.
То есть ,потребности в белках ,жирах, углеводах зависят от 1) пола 2) энергозатрат 3) возраста. Мужчины физиологически имеют большую потребность в калорийности и пищевой ценности, чем женщины. Это связано с биологическим различием, у мужчин другой тип метаболизма ,мышечная масса более выражена и развита, чем у женщин.
У женщин метаболизм зависит от гормонального фона, и у них более выражена жировая ткань, а мышечной массы меньше. Таким образом, у мужчин физиологически потребность в белковой пище выше. Зависимость от энергозатрат означает, что при высоких энергетических затратах, потребность в белках тоже возрастает, как и полноценных углеводах.
Если есть интенсивные нагрузки, спорт или тяжелый физический труд, важно потреблять именно полноценный белок, а не заменять пищевой рацион углеводами (кашами, молоком ,хлебом).
Зависимость от возраста означает также разную потребность в белках, жирах, углеводах. Например у детей, энергия больше идет за счет потребления жиров ,у взрослого энергообмен идет за счет расщепления углеводов. Также в пожилом и старческом возрасте следует ограничить жиры, так как у взрослого человека избыточное потребление жиров ведет к развитию атеросклероза.
Также следует рассчитывать и потребление жиров и углеводов в зависимости от возраста, типа энергозатрат и физических нагрузок, пола
Следует выделить и собственно пищевую ценность продуктов: различают белки животного происхождения, это мясо ,птица, сюда относится рыба, все молочные продукты(творог и сыр очень богаты белком).И белки растительного происхождения: это фасоль, бобы, соя, тофу(соевый сыр).Надо учитывать что незаменимые аминокислоты, необходимые человеку, находятся только в белках животного происхождения. Поэтому, на мой авторский взгляд, вегетарианская диета вредна.
Тот же принцип и у пищевой ценности жиров, так все жиры разделены на жиры животного происхождения: сало, говяжий ,бараний ,жир, гусиный жир, молочные жиры(сливки, сметана, сливочное масло).И жиры растительного происхождения :все виды растительных масел, орехи, арахис семечки.
Жиры животного происхождения необходимы, но их потребление должно быть малым и в меру, главный принцип потребления жиров это зависимость от нагрузок. Чем больше нагрузки, тем можно больше потреблять жиры, чем меньше нагрузки, тем надо ограничивать потребление жиров.
Если говорить об употреблении углеводов, то все углеводы разделены на быстроусвояемые и медленноусвояемые. Быстрые углеводы: это все сладости, картофель, манная крупа, хлеб из муки высшего сорта. Медленные углеводы: это каши, отваренные на воде без масла, хлеб из муки грубого помола, углеводы в овощах и фруктах, кроме бананов.
Фрукты богаты фруктозой, хотя это быстрый углевод, но во фруктах содержится клетчатка, волокна, что препятствует быстрому повышению уровня сахара в крови. Другими словами, клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, кривая гликемического индекса в крови растет постепенно.
Употреблять следует только медленные углеводы: каши, хлеб, макароны, в разумных количествах в сочетании с клетчаткой :салаты ,овощи, фрукты. Все быстрые углеводы: сдоба, конфеты, торты, мороженое, можно в виде исключения, по большим праздникам. Это важно, не лишать себя всего и не вводить жестких ограничений, просто иначе после долгого ограничения, может быть срыв, что хуже и переход на старые пищевые привычки.
Принцип разнообразия это построение пищевого рациона разнообразно :все должно меняться, продукты, меню. Принцип умеренности важен не только в еде, а во всем, важно есть столько, сколько потребуется, не переедая и не голодая.
После рассмотрения трех основных принципов, выделим фундаментальный принцип сбалансированного питания, как и здорового питания в целом. На трех вышеперечисленных принципах строится вся система сбалансированного питания. Но основе построения всей системы сбалансированного питания, выделено основополагающее правило «употребления продуктов натурального происхождения». Что значит?
В наше современное время разработаны множество диет и написаны тысячи книг по принципам правильного и сбалансированного питания. Разработаны методики кремлевской диет, диеты по группы крови и т.д. На самом деле, все принципы сбалансированного питания очень просты, и в повседневной жизни их можно применять легко и доступно. Не надо составлять таблицу по цветам продуктов, группам крови, питаться икрой и морепродуктами по кремлевской диете, рассчитывать калории. Не нужно также голодать в вечернее и ночное время. Итак, рассмотрим основное правило, правило «натуральных нутриентов питания».
Все употребляемые продукты должны быть свежими, натуральными, хорошего качества. Мясо, рыба, молочные продуты, яйца, должны быть хорошего вида, и вкусовых качеств. Не следует употреблять их перемороженными, после долгого хранения, променявшими цвет. Часто неизвестно, каким образом было выращено мясо, добавлялись ли в корм животным гормоны, антибиотики. В таком случае лучше заменить мясные продукты, на рыбу жирных сортов, цельный творог , отварные яйца. Вред от некачественных продуктов, таких как мяса, выращенного на гормонах, дает отдаленные последствия для здоровья.
Не следует употреблять продукты неестественные, рафинированные продукты, фаст-фуд. Сосиски, колбасы ,все мясные полуфабрикаты следует заменить натуральным мясом. Майонезы-свежей сметаной и кефиром, жареный фаст-фуд (крылышки, котлеты) -заменить запеченным натуральными рыбой и курицей. Надо раз и навсегда забыть о таких продуктах: как чипсы, сладкие газированные напитки, сухарики, и прочие. Также не следует заблуждаться «о полезности мюсли» как представлено в рекламе. Мюсли, сладкие йогурты, фруктовые соки, содержат большое количество сахара, что способствует скачкам уровня сахара в крови.
Не следует употреблять в большом количестве промышленные консервы, рыбные, мясные, овощные -они содержат большое количество нитратов и нитритов. Таким образом, принцип натуральности продуктов, это принцип здорового питания, когда употребляют продукты с настоящей пищевой ценностью и полезностью.
Список источников
Андреев Ю.А. «Новые Три кита здоровья». - М.: Феникс. 2016 год. 350 с.
Алексеев С.В «Гигиена труда». - М: Медицина. 2015 год. 576 с.
Воробьев Р.И.» Питание и здоровье» М.: 2016год . 156 с.
Горохов В.А. «Лечебно-сбалансированное питание - путь к здоровью и долголетию» СПб., 2014год . 278 с.
Дрожжина Н.А. «Особенности формирования пищевого поведения в студенческой среде» М., 2015год. 274с