Содержание и методика составления индивидуальных занятий по системе стретчинга

Содержание
Введение………………………………………………………………….…3
Общая характеристика стретчинга……………………………………......4
Основные правила стретчинга…………………………………………….8
Методика спортивной тренировки по индивидуальным занятиям…..…9
Правила выполнения упражнений……………………………………….12
Заключение……………………………………………………………..…14
Список использованной литературы………………………….…………15
Приложение……………………………………………………………….16

Введение
Стретчинг – это комплекс упражнений и поз, которое пришло из английского языка от слова stretch – «тянуться, растягиваться», данный комплекс создан, чтобы мышцы стали эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Занятия стретчингом – начало и завершение любой оздоровительной тренировки. Вся суть упражнений заключена в том, что мышцы начинают растягиваться и напряжение и расслабление происходит, когда мышцы находятся в растянутом положении. Когда происходит большое количество занятий, тогда в мышцах усиливается приток крови, при этом происходит улучшение метаболизма в организме, что способствует омоложению организма.
Смотря, какое занятие, и на что оно направлено, стретчинг нужен для того, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей тренировке, чтобы развить гибкость и эластичность мышц, в конечном итоге, чтобы расслабить все тело. Стретчинг используется в фитнесс программе.
У стретчинга существует много плюсов.
Хороший приток крови, расслабление и эластичность.
Суставы становятся подвижными, в итоге гибкость становится заметнее больше.
Профилактические меры против отложения солей в организме (суставы, кости, мышцы)
Глубокое дыхание благоприятно влияет на мозг человека, после трудового дня.
Реально заниматься дома, когда удобно, в свободное время.
Поэтому изучение стретчинга считается актуальным на сегодняшний день.
Цель данного реферата выявить содержание и методику составления индивидуальных занятий по стретчингу.
Общая характеристика стретчинга
 Стретчинг в английском языке означает растяжение. Это своего рода сложные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего тела. Растяжка очень положительно влияет на весь организм, улучшая самочувствие человека. Именно поэтому этот вид гимнастических упражнений очень широко используется для улучшения здоровья человека, а комплекс существующих упражнений предназначен не только для тренировок в спортивных залах и оздоровительных комплексах, но и дома самостоятельно. Выполняя растяжки, человек повышает свою гибкость и эластичность мышц, что улучшает кровообращение, тем самым обогащая организм кислородом.
  Со временем организм человека стареет, становятся не подвижными, мышцы, сухожилия и суставы перестают быть эластичными, что приводит к растяжению мышц и травмам позвоночника.
  Одним из основных эффектов растяжения является эффект релаксации. Напряженные мышцы приводят к множеству неприятных моментов, одним из которых является травма и плохое кровообращение. А эластичные мышцы менее подвержены травмам и боли. По этой причине занятия по растяжке просто необходимы людям совершенно разных возрастов и разных профессий. Эти упражнения помогут многим избавиться от болевых ощущений в разных частях тела, так как они направлены на тренировку всего организма. Они помогут улучшить осанку, координацию движений, приведут ваши мышцы в приличное состояние, избавят от лишнего веса. (См. Приложение)
  Стретчинг имеет четыре основных метода обучения.
  Первый - это баллистический метод. Он основан на весе тела и силе. В движениях используются сила и скорость, в этом случае эффект занятий становится гораздо более значительным, и растяжение мышц происходит быстрее. Но следует понимать, что этот метод травматичен и не рекомендуется для пожилых людей. Также не рекомендуется использовать его в групповых занятиях.
  Второй метод медленный. Мышцы растягиваются максимально, очень медленно, без боли, как таковой. Этот метод можно назвать ритмической гибкостью, и он очень часто используется для разогрева.
  Третий метод является статистическим. Он используется в практике йоги, поэтому не требует специальной рекламы. Все упражнения выполняются медленно, плавно с небольшой задержкой в ​​каждой позиции.
  Четвертый метод называется PNF. Его принцип - тренироваться с партнером, один из которых насильно помогает другому растянуть мышцы, фиксируя положение, занимаемое на несколько секунд.
  Несмотря на то, что этот метод гимнастики не очень активен, но он требует значительной концентрации, которая потребляет значительное количество энергии. Так что растяжки помогут привести в порядок не только собственное здоровье, но и вес.
  Стретчинг (упражнения на растяжку) - это комплекс специальных упражнений, которые специально подготавливают работающую мышечную группу к основной части тренировки или к соревнованиям. Концепция пластичности, тесно связанная с растяжением, традиционно рассматривается, как постоянная возможность для рабочей группы мышц выполнять активную работу.
 Развитие пластичности является важным элементом физической подготовки и, соответственно, растяжения скелетных мышц для их улучшения. В наши дни он встречается в спортивной практике не только для профессиональных спортсменов, но и для участников спортивных развлекательных мероприятий. Несмотря на крайнюю распространенность растяжений, основной целью которых является снижение пассивного сопротивления сухожилий и сухожилий, снижение риска травм и улучшение общих спортивных результатов, их очень мало. В настоящее время и по некоторым темам нет научных данных о механизмах действия растяжек на организм. До недавнего времени большая часть знаний в этой области основывалась на исследованиях с использованием гониометрических технологий (метод измерения углов, образованных различными частями тела) и экспериментальных моделей животных. В последние годы литература неуклонно растет. Основой является фундаментальное исследование физико-механических свойств костно-мышечной системы человека.
  Основные проблемы в этой области, остаются неизменными - как и в какой степени упражнения на растяжку влияют на механические свойства мышечно-сухожильного узла, то есть как мышца и ее сухожилие становятся более пластичными (менее жесткими) во время растяжения. Было обнаружено, что если мышца находится в состоянии покоя во время так называемого статического растяжения, эффект растяжения со временем должен ослабевать из-за естественной упругости мышцы. Это явление, называемое релаксацией напряжения, ясно демонстрирует реакцию мышечно-сухожильных узлов на такие упражнения. Ряд ученых исследовали явления, описанные в человеческой модели. В частности, было показано, что сопротивление мышц и связок неуклонно снижается после пяти с половиной минут упражнений на растяжку, что снова указывает на наличие эффекта короткого растяжения (несколько минут). Однако через час после этого эксперимента выявленный эффект полностью исчезает, и когда субъекты выполняют три последовательных 45-секундных упражнения на растяжку, сопротивление мышц и связок остается таким же, как если бы растяжение не выполнялось вообще. На основании этих исследований ученые пришли к выводу, что упражнения на растяжку могут влиять на пассивные физико-механические свойства мышечно-сухожильных единиц, в то время как достигнутый эффект чрезвычайно короткий.
И, тем не менее, вероятность того, что улучшение мышечной пластичности может продолжаться в течение длительного времени, не исключается в течение длительного времени. Этот важный вопрос был предметом нескольких исследований. В течение четырех недель субъекты выполняли целительные упражнения в течение 9000 секунд и статические упражнения в течение 36000 секунд, оставляя сопротивление мышц и связок неизменным в ответ на растяжение. Другими словами, мнение о том, что положительный эффект растяжения может длиться долго, за одним исключением, было опровергнуто экспериментально. Несмотря на эти относительно новые данные, очевидно, что растягивание перед тренировкой помогает разогреть мышцы и увеличить объем движений. Ученые не могут связать этот положительный эффект с физическими свойствами сегодня, особенно когда мышцы и связки постепенно привыкают к растягивающим нагрузкам.
Не предполагается, что тело человека начнет рано или поздно. Суставы, мышцы и движения больше не являются гибкими и упругими. В результате серьезные и тяжелые травмы позвоночника могут привести к серьезным и серьезным травмам позвоночника, неровным перемычкам или неровным дорогам. Чтобы замедлить этот процесс, избежать несчастных случаев и нести молодость и красоту людям на протяжении многих лет, была разработана серия упражнений на растяжку, называемых «растяжка». С каждым упражнением вы можете растянуть мышцы или суставы или они станут здоровыми.
В настоящее время этот вид упражнений популярен среди жителей разных стран, хотя редко встречается в течение более двадцати лет. Когда расширение завершено, люди могут достичь любого возраста. Он активно используется в качестве терапевтического метода для наращивания мышечной массы и восстановления суставов, хрящей и мышц после сложных травм.
Основные правила стретчинга
  Первый закон, которым должен следовать каждый, кто занимается стретчингом - не навредить себе. Растяжку и подготовку к началу занятий следует проводить очень осторожно, медленно, и ни в коем случае не следует пренебрегать подготовительным этапом - это может привести к болевым ощущениям и даже травмам.
  Растяжка в каждом направлении должно длиться от десяти секунд до сорока, ровно до тех пор, пока в мышцах нет следов напряжения. Каждое упражнение должно быть выполнено с фиксацией в конечной точке, чтобы мышцы могли «запомнить» растянутое свободное положение.
  Дыхание во время тренировки ни в коем случае нельзя сбивать - оно должно быть ровным, размеренным, начинаться с глубокого, полного вдоха и заканчиваться медленным, постепенным выдохом. Вам нужно сосредоточиться на той части тела, которую вы сейчас развиваете.
  Недаром стретчинг также называют «фитнесом кошки» - упражнения выполняются с определенным самообладанием, грацией, размером, что характерно для этих замечательных хищников.
  И конечно, самое важное правило - чтобы добиться отличного результата, нужно регулярно тренироваться, не лениться, не прогуливать и не пропускать занятия. В самом начале тренировки необходимо разогреть все мышцы тела, после чего вы можете приступить непосредственно к процессу. Тренировка заканчивается, как правило, пассивными упражнениями, во время которых человек помогает своему партнеру «растянуться». Теплые и тихие комнаты подходят для занятий стретчингом, в которых царит спокойная, мирная атмосфера. В качестве тренировки лучше использовать плотно облегающие упругие вещи, которые не будут препятствовать движению.
Методика спортивной тренировки по индивидуальным занятиям
Гибкость является способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Гибкость физическое качество должно быть улучшено не только для улучшения спортивных результатов, но и для поддержания здоровья, лучше адаптироваться к физической нагрузке и силы, чтобы получить какой-либо физической активности. Свойства мышечных связок индивидуально у всех людей, но и очень плотные мышцы могут быть более гибкими эластичными и пассивные органы (сухожилия, связки). Вся растяжка метода ориентирована на конкретные мышцы. Основной эффект растяжения методов воздействует на мышцы и нервную систему, которые контролируют их. Мышца реагирует наиболее сильно на растяжение, что объясняется его анатомической структуры и механизма управления нервной системы. В первой фазе мышечного раздражения удлинении в реакцию с защитным сжатием, защитный ответ организма. Затем это напряжение переходит в фазу расслабления. Таким образом, важно сначала растяжение сухожилий, связок, а затем реагирует только на мышцы.
Контроль всех операций удлинения мышц, связок и суставов осуществляется согласованной работой чувствительной нервной системы. Передает информацию в центральную нервную систему, регулирует, реакцию тела, и определяет степень напряженности в ткани. Даже миллиметровые изменения в движении и позах записываются, и вызывать соответствующее согласование мышечной регуляции рецепторов к органу и органу к центральной нервной системе.
Физиологический механизм расширения является активизация мышечных волокон, и уменьшить их во время перерыва. Если кожа, мышцы, связки растянуть, соответствующие рецепторы стимулируются. Возбуждение в форме центростремительных импульсов достигает кору головного мозга и вызывает реакцию организма: приток крови к мышцам увеличивает скорость и потоотделения. Когда мышцы расслаблены, кислород спрос уменьшается и поток импульса рецепторов мышц, связок, суставов и центральная нервная система уменьшаются. Переход мышц натяжения для отдыха и снова способствует своего рода гимнастики нервных центров напряженности.
Таким образом, мышечная релаксация оказывает положительное влияние на организм, помогая регулировать нервные процессы. Возможность отдохнуть по-разному, это лучший способ избавиться от ненужного стресса, когда восстановительные процессы интенсивны в покоящихся клетках. Расслабление помогает остановить ненужные затраты энергии, чтобы нейтрализовать усталость быстро и облегчить
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Укрепление костно-мышечной системы;
• регулирование массы тела с правом перехода от физической активности и питания;
• Регулирование психического состояния (освобождение от стресса), и т.д.
Аэробные упражнения имеют много преимуществ по сравнению с другими видами физической активности, один из которых является музыкальным занятием. Из-за эмоционального фона обучения студентов достичь хороших результатов в поддержании их физического состояния. В то же время, этот тип физической активности высокие требования к выносливости, силы и гибкости. Особенность аэробных упражнений является то, что большое количество различной и сложной координации движений может осуществляться в уроке, который может иметь танец, характер питания, а также различный темп. Растяжение фитнес аэробика является необходимой частью подготовки. Использование упражнений на растяжку является отличным способом подготовки мускулатуры к физической нагрузке, помогает восстановить мышечно-связочный аппарат после тренировки, а также является отличным средством укрепления связок и повышения их эластичности, что исключает риск травмы, есть.
Наличие упражнений может и должно вас растягивать до или после каждого движения нагрузки.
Во время самостоятельных занятий растяжку можно использовать в качестве дополнительной помощи для занятий аэробикой, бегом, спортом и атлетами, а также в качестве отдельной формы упражнений. Упражнения на растяжку обеспечивают большую свободу движений во время аэробных упражнений, помогают покрыть более широкие силовые тренировки мышц и делают мышцы более длинными, более эластичными и уменьшают их объем. Растяжение также может привести к потере лишних килограммов, если врач не запрещает интенсивное напряжение. По мере того, как вы тренируетесь, ваш метаболизм увеличивается, что может увеличить затраты энергии. После аэробной части урока лучше делать растяжки, которые не только влияют на сердечнососудистую и дыхательную систему, но и делают растяжение мышц более эффективным. Следует отметить, что импульсный режим в классе не должен превышать 120-130 уд / мин в последнем случае. При выборе комплекса упражнений важно учитывать особенности вашего тела и искать суставы и мышцы, которые более требовательны и менее эластичны. В тяжелых силовых упражнениях упражнения на растяжку выполняются сразу после силовых тренировок, чтобы повысить эффективность работы и предотвратить травмы. Упражнения на растяжку требуют тщательного внимания к своим ощущениям и умению чувствовать свое тело. Чтобы не травмировать организм, существуют определенные правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться хороших результатов.
Правила выполнения упражнений
Наиболее важным условием является контроль благополучия, особенно во время физических упражнений.
1. Начните с упражнений на растяжку, предварительно разогрев мышцы и связки, чтобы подготовить их к дальнейшей работе и избежать травм.
2. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы.
3. Старайтесь не задерживать дыхание, дышать спокойно и ровно.
4. Вы должны начать дозировку для поддержания статической позиции от 7 до 10 секунд. Затем вы можете повторить движение с большей продолжительностью.
5. Нельзя растягивать мышцы до болезненного ощущения.
6. Растяжение необходимо для расслабления.
7. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
8. Следуйте принципу последовательности и систематического обучения. Особое место в технике исполнения занимают мышечные ощущения.
9. Необходимо обратить внимание на концентрацию сознания и анализ движения.
10. При правильном выполнении упражнений вы можете почувствовать присутствие тепла в рабочей части тела и повышенное потоотделение.
11. Завершите комплекс необходимыми упражнениями для релаксации.
Комплекс для начинающих обычно состоит из 5-7 различных упражнений с максимальным временем удержания 15 секунд и интервалами отдыха 5-7 секунд. Эти стандарты являются приблизительными и могут меняться каждые 1-2 месяца, в зависимости от уровня образования студента.
Те, кто обеспокоен тем, что индивидуальные характеристики мышечной системы различны для всех, должны быть предупреждены. Поэтому результат использования упражнений на растяжку также отличается. Эффект человека проявляется очень быстро, и кто-то долго движется к намеченному месту назначения. Также важно, что гибкость зависит не только от образа жизни и мобильности, но и от питания. Чрезмерно насыщенные, жирные, концентрированные продукты, изобилие сладких, соленых, мучных и алкогольных напитков могут разрушить усилия в тренажерном зале и не привести к развитию гибкости и гибкости суставов. Только систематические упражнения и правильное питание ведут к успеху.
Заключение
Таким образом, удалось выполнить цель данного реферата - выявить содержание и методику составления индивидуальных занятий по стретчингу.
Нам удалось рассмотреть общую характеристику стретчинга, а также основные правила стретчинга. Получилось выявить методику спортивной тренировки по индивидуальным занятиям стретчинга и узнать, какие существуют правила выполнения упражнений.
Список использованной литературы
Стретчинг : учебно-методическое пособие / Л. В. Морозова, Т.И. Мельникова, О.П. Виноградова; Сев.-Зап. ин-т управления — филиал РАНХиГС. — Казань: Изд-во «Бук», 2018. — 56 с.
2. http://www.xliby.ru/sport/fitnes_sport_uchebnik_dlja_studentov/p9.php3. https://www.litres.ru/vanessa-tompson/stretching-dlya-zdorovya-i-dolgoletiya/-97536049911000Приложение
30 упражнений по стретчингу