Здоровье и принципы рационального питания

Содержание
Введение……………………………………………………………..….…….….3
1. Рациональное питание………………………………………….……………..4
2. Основы рационального питания…………………………….……………..…6
3. Правильная организация рационального питания……………………….….8
Заключение……………………………………………………………….……..11
Список использованных источников……………..…………………….….….12

Введение
В последние годы благодаря возрастающей технизации и автоматизации многих производственных процессов уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии. Это привело к тому, что энергетическая ценность пищи превышает энергозатраты. В связи с этим резко увеличилось число людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими неинфекционными заболеваниями. К их числу можно отнести так называемые массовые дегенеративные болезни, главным образом атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру.
Болезни, связанные с недостаточным питанием, вызываются неудовлетворительным обеспечением организма железом, тиамином, рибофлавином, фолиевой кислотой и кальцием, что, в частности, приводит к развитию гиповитаминозов и гипомикроэлементозов.
Выбранная тема является на сегодняшний день довольно актуальной. Хотя бы потому, что последние годы особенно много говорят об опасности чрезмерного потребления жиров и углеводов, в результате которого развивается ожирение со всеми вытекающими последствиями: сахарным диабетом, нарушением функции печени и другими болезнями. Но существенный вред может принести и избыток в пища белков, солей.
Поэтому-то в каждодневное меню необходимо включать разнообразные продукты – молоко и творог, содержащие белок, сыр, рыбу или мясо, богатыми витаминами и минеральными солями овощей, фрукты. Не обойтись и без различных жиров, в числе которых непременно должны присутствовать сливочное и растительное масла. И не имеющая никаких питательных веществ клетчатка (растительные волокна) овощей и фруктов необходима организму.
Цель данной работы изучить основные принципы рационального питания.
Цель работы предопределила ее задачи:
ознакомиться с понятием рациональное питание;
рассмотреть основные принципы рационального питания;
изучить правила организации рационального питания
1. Рациональное питание
Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания.
Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима приема пищи и сбалансированное питание.
Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше. Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным. Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:
животные жиры — 10%;
растительные жиры — 12%;
животные белки — 6%;
растительные белки — 7%;
сложные углеводы — 60%;
сахара — 5%.
Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:
дробное питание 3-4 раза в сутки;
регулярное питание — всегда в одно и то же время;
равномерное питание;
последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.
1 Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. По-этому съедать ее необходимо сразу же.
2 Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наибольшая живительная сила.
3 Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.
4 Определенное чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и то же блюдо или продукт.
5 Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.
6 Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.
7 Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя бы на время приема пищи.
8 Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.
Очень важно с первых лет жизни приучать к правильному питанию детей. Организм, который активно растет, должен получать достаточное количество важных для развития веществ. Именно родителям следует приучить малышей питаться правильно, демонстрируя им это на собственном примере. Если в семейном рационе преобладает здоровая, натуральная пища, то у ребенка выработаются правильные привычки. Не стоит рассчитывать на те знания, которые дает об этой сфере жизни школа.
К сожалению, о правильных пищевых привычках на уроках говорят мало, и одна лекция или написанный ребенком реферат-сообщение не помогут изменить его отношение к еде. Поэтому детям важно не только показывать пример на практике, но и рассказывать о том, какой вред организму наносят чипсы, сухарики, газировка и другие вредные продукты. Убедительными в этом случае будет тематическое видео или презентация. Специалисты рекомендуют уделять особое внимание этому вопросу, ведь от правильного отношения человека к пище во многом зависит его здоровье и качество жизни.
2. Основы рационального питания
Основами рационального питания являются следующие правила:
1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так можно удовлетворить потребности организма в полном объеме.
2. Обязательно при каждом приеме пищи необходимо съедать хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.
3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.
5. Жирное мясо заменить на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир употреблять не стоит — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира можно получить и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.
6. Лучше выбирать обезжиренные продукты, отказаться от хлеба с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитать вареную или запеченную — жиры содержатся везде. Вместо сливочного и подсолнечного масла использовать оливковое – в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Отказаться от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.
7. Ограничить употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).
8. Прием воды. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме.
9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Необходимо отказаться от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, лучше есть слабосоленую пищу.
10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес.
11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм.
12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе лучше заменить натуральным.
3. Правильная организация рационального питания
Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график). Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня.
В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.
Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов.
При соблюдении рационального питания меню должно включать:
Зерновые;
Цельнозерновой хлеб;
Нежирные сорта мяса, яйца;
Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
Свежие фрукты и овощи.
Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.
Рациональное и лечебное питание имеют много общего. Как в том, так и в другом случае оно призвано восстановить и сохранить здоровье человека. Лечебное питание может стать замечательной альтернативой медицинским препаратам, которые в большинстве случаев только усугубляют патологические процессы. Для этого понадобится выделить те продукты, которые употребляются чаще всего. После этого следует изучить их состав и определить энергетическую ценность. Кроме того, важно определить продукты, вызывающие аллергическую реакцию. От них следует отказаться.
Лечебное питание представляет собой целый свод определенных правил, придерживаясь которых, можно получать удовольствие от еды и оставаться при этом красивыми и здоровыми. Например, продукты, содержащие железо, укрепят иммунитет и избавят от анемии. Кальций и калий позволят скелету стать более крепким. Магний окажет нормализующее действие на важнейшие процессы эндокринной системы.
Заключение
Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ сжигается (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.
Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития.
Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты, часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания.
При построении рационального питания необходимо учитывать, что приемы пищи, должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема – чувство насыщения на определенный промежуток времени.
Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объема и состава пищи, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку привыкшему к объемистой пищи, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объему, то у него останется чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром приготовленным из картофеля, других овощей и круп, богатых углеводами.
Список использованных источников
Конышев В.А. Все о правильном питании / В.А. Конышев. - М.: Олма-пресс, 2011. - 303 c.
Воронина Г.А. Основы рационального питания / Г.А. Воронина. - М.: Вентана-Граф, 2009. - 75 с.
Омаров Р.С. Основы рационального питания / Р.С. Омаров, О.В. Сычева. - М.: Директ-Медиа, 2010. - 135 с.
Рациональное питание: правильная организация и принципы [Электронный ресурс] URL: https://www.syl.ru/article/153198/new_ratsionalnoe-pitanie-pravilnaya-organizatsiya-i-printsipyi
Основные принципы рационального питания [Электронный ресурс] URL: https://yandex.ru/turbo?text=https%3A%2F%2Fmedside.ru%2Fosnovnyie-printsipyi-ratsionalnogo-pitaniya&d=1Рациональное питание [Электронный ресурс] URL: https://amhealh.ru/racionalnoe-pitanie.html