Атлетическая гимнастика

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 3
1 ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ И ОСАНКА 4
1.1 Физическое развитие 4
1.2 Осанка 7
2 УЛУЧШЕНИЕ ФОРМ ТЕЛА СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ 9
3 РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ ТЕЛА, ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ 11
4 ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ, НАГРУЗКА НА ЗАНЯТИЯХ 16
4.1 Основные методики занятий 16
4.2 Нагрузка на занятиях 18
5 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ 20
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 23
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 24

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время одним из популярных и широко распространенных
фитнес-направлений является атлетическая гимнастика, которая
представляет собой систему разносторонних силовых упражнений,
направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и
укрепление здоровья. В области использования средств атлетической
гимнастики накоплен большой методический материал для работы с
различными социальными группами.
Атлетическая гимнастика - силовой вид спорта, который имеет
несколько видов, один из которых существует под более известным
названием бодибилдинг. Атлетическая гимнастика - это комплекс
упражнений для развития силы, ловкости и гибкости, хотя, конечно, на
первом месте в этом виде спорта - сила.
Заниматься атлетической гимнастикой могут мужчины и женщины
разных возрастов, имеющих любой уровень физической подготовки.
Единственное условие - отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой
системы. Этот вид спорта следует рассматривать, как неотъемлемое
составляющее физической культуры и возможность восстановления
организма после болезни или после длительного периода малоподвижности.
Атлетической гимнастикой каждый может заниматься круглый год, в
любую погоду, у себя дома, на даче, в лесу на полянке, на стоянке в
туристическом походе. Эспандер или резиновые жгуты не займут много
места в дорожной сумке. Атлетическая гимнастика удовлетворяет самой
насущной жизненной потребности организма человека - быть в движении,
противостоять гибельным застойным явлениям, испытывать мышцы
напряжениями, а сердце - физическими нагрузками, поддерживать организм
жизнеспособным, устойчивым к стрессам.

1 ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ И ОСАНКА

1.1 Физическое развитие

Физическое развитие – процесс изменения, а также совокупность
морфологических и функциональных свойств организма [4].
Физическое развитие человека обусловлено факторами
биологическими (наследственность, взаимосвязь функциональных и
структурных, постепенность количественных и качественных изменений в
организме и др.) и социальными (материальный и культурный уровень
жизни, распределение и использование материальных и духовных благ,
воспитание, трудовая деятельность, быт и т.д.). Как совокупность признаков,
характеризующих состояние организма на разных возрастных этапах,
уровень физического развития (наряду с рождаемостью, заболеваемостью,
смертностью) является одним из важнейших показателей социального
здоровья населения.
Основным средством направленного воздействия на физическое
развитие являются физические упражнения. В современном обществе
всестороннее физическое развитие групп населения, достижение
физического совершенства – социальная цель физического воспитания,
программной и нормативной основой которого являются
общегосударственные программы.
Безусловно, на физическое развитие влияет множество факторов, но
около половины этих факторов под силу изменить всем – это образ жизни,
спортивная активность, правильные режимы сна и питания, правильная еда.
Физическое развитие – это процесс изменения форм и функций
организма человека под влиянием условий жизни и воспитания.
Существует три уровня физического развития – высокий, средний и
низкий, а так же два промежуточных – выше среднего и ниже среднего.
В узком смысле слова, под физическим развитием понимают
антропометрические показатели (рост, вес, объем грудной клетки, размер

стопы и т.п.).
Уровень физического развития определяется в сравнении с
нормативными таблицами.
Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп
показателей:
1. Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и
формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др.), которые
характеризуют прежде всего биологические формы или морфологию
человека.
2. Показатели (критерии) здоровья, отражающие морфологические и
функциональные изменения физиологических систем организма человека.
Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование
сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов
пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.
3. Показатели развития физических качеств (силы, скоростных
способностей, выносливости и др.).
Физическое развитие в известной мере определяется законами
наследственности, которые должны учитываться как факторы,
благоприятствующие или, наоборот, препятствующие физическому
совершенствованию человека. Наследственность, в частности, должна
приниматься во внимание при прогнозировании возможностей и успехов
человека в спорте. Процесс физического развития подчиняется также закону
возрастной ступенчатости. Вмешиваться в процесс физического развития
человека с целью управления им можно только на основе учета особенностей
и возможностей человеческого организма в различные возрастные периоды:
в период становления и роста, в период наивысшего развития его форм и
функций, в период старения.
Под физическим развитием понимается комплекс морфологических и
функциональных свойств организма, характеризующих размеры, форму,
структурно-механические качества и гармоничность развития человеческого
тела, а также запас его физических сил.
Наблюдение за физическим развитием населения в России является
обязательной составной частью государственной системы медицинского
контроля состояния здоровья. Оно носит систематический характер и
распространяется на различные возрастно-половые группы населения.
Отмечаются различия в физическом развитии населения,
проживающего в различных экономико-географических зонах, лиц разных
национальностей. Под влиянием длительно действующих неблагоприятных
факторов уровень физического развития снижается и, наоборот, улучшение
условия, нормализация образа жизни способствуют повышению уровня
физического развития.
Основы физического развития закладываются в детском возрасте,
поэтому показатели, его характеризующие, являются обязательными при
оценке здоровья подрастающего поколения. Физическое развитие изучается
обычно у новорожденных, детей различных возрастных групп и подростков,
а также у взрослого населения для характеристики поколений разных лет
рождения.
Таким образом, физическое развитие является интегральным
показателем состояния здоровья, на который влияет многообразие внешних и
внутренних факторов. В связи с этим, основными задачами изучения
физического развития населения являются:
- наблюдение за уровнем и изменениями в физическом развитии
различных групп населения;
- углубленное изучение возрастно-половых закономерностей
физического развития в связи с особенностями условий жизни, труда и быта,
характера и формами медицинского обслуживания, занятиями спортом;
- разработка возрастно-половых оценочных норм-стандартов
физического развития населения для различных этнических групп в разных
климатических зонах и экономических районах;
- оценка эффективности оздоровительных мероприятий.
1.2 Осанка

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит
она от формы позвоночника, равномерности физического развития, тонуса
мускулатуры тела (слабость мышц, связок). Правильная осанка имеет не
только эстетическое, но и большое физиологическое значение: она повышает
работоспособность, влияет на деятельность внутренних органов, особенно
органов дыхания и кровообращения [1].
Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую,
лордотичесную и выпрямленную.
Нормальная (правильная) осанка характеризуется симметричным рас-
положением частей тела относительно позвоночника.
Отклонения от правильной осанки принято называть нарушениями или
дефектами осанки. При нарушениях осанки образуются новые условно-
рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела, а навык
правильной осанки утрачивается.
Основными причинами нарушений осанки являются:
1) неправильное положение тела при различных позах (лежа, стоя,
сидя, при ходьбе);
2) ослабленный организм с детства;
3) недостаток физического воспитания и, следовательно, слабое
физическое развитие.
Дефекты осанки связаны с отклонением от нормы физиологических
изгибов позвоночника. В норме их четыре: шейный и поясничный лордозы
(выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость
назад).
Оценить правильность осанки можно не только с помощью врача-
специалиста, но и самому. Для этого необходимо встать без одежды перед
большим зеркалом и осмотреть себя со всех сторон. Особенно
информативными являются визуальные наблюдения позвоночного столба

спереди, сзади, сбоку.
При осмотре спереди у человека, имеющего правильную осанку,
определяется строго вертикальное положение головы: подбородок слегка
приподнят, линия надплечий горизонтальна; углы, образованные боковой
поверхности шеи и надплечием, симметричны; грудная клетка не имеет
западаний или выпячиваний; живот также симметричен; пупок находится на
средней линии. При осмотре осанки сзади - лопатки прижаты к туловищу,
расположены на одинаковом расстоянии от позвоночника, а их углы - на
одной горизонтальной линии, треугольники талии симметричны, ягодичные
и подколенные складки на одном уровне. При осмотре сбоку - грудная
клетка несколько приподнята, живот подтянут, нижние конечности прямые,
физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены, угол наклона
таза находится в пределах 35–55°.
Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных
упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза,
восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей,
надплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов
позвоночника. Одной из форм занятий физическими упражнениями
направленной на исправление нарушений осанки является специальная
корригирующая гимнастика. Корригирующие упражнения являются наиболее
действенным и доступным средством поддержания своего здоровья и
работоспособности, цель которых – избирательное укрепление мышечной
системы и закрепление навыка правильной осанки [3]. Корригирующей
гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день:
утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую
следует включить 3-5 корригирующих упражнений. При подборе
специальных упражнений нужно иметь в виду тенденцию к замещению,
когда более сильная мышца, участвующая в создании дефекта осанки, в ходе
упражнения выполняет функцию более слабой. Эффективность применения
специальных упражнений во многом зависит от исходных положений.

2 УЛУЧШЕНИЕ ФОРМ ТЕЛА СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Полная программа улучшения физической формы объединяет
упражнения, направленные на улучшение трех важных аспектов физического
состояния: подвижность, силу и выносливость. Прежде чем приступить к
программе улучшения физической формы нужно посоветоваться с врачом.
Наличие цели (то, чего вы хотите достичь с помощью физических
упражнений) - наиболее важная составляющая успешной программы
улучшения своей формы. Когда есть цель, гораздо проще выбрать
упражнения, которые будут помогать к ней двигаться.
Определив цель, составьте план занятий. Для начала выберите от 10 до
12 упражнений на подвижность и развитие силы. Делайте по 3-5 повторений
каждого упражнения, особенно если вы долгое время не занимались.
Постепенно увеличивайте количество повторений и количество упражнений.
Результаты, которых вы достигнете, зависят от того, как часто вы
занимаетесь (частота), какие даете нагрузки (интенсивность) и сколько
времени уделяете упражнениям (продолжительность) [2].
ЧАСТОТА. От 3 до 5 дней в неделю. Три дня - это минимальное
количество. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, можете
увеличивать количество занятий. Если вы занимаетесь очень интенсивно, 3
дней достаточно. Если используете достаточно легкие упражнения, их можно
делать 5, а то и 7 раз в неделю.
ИНТЕНСИВНОСТЬ. Не выше средней. Это значит, что вы можете
спокойно вести разговор во время упражнений. Или количество ударов
сердца не более 75% максимально допустимого уровня пульса в вашем
возрасте.
ВРЕМЯ. Не менее 30 минут низкой или средней физической нагрузки в
день. Можно разделить упражнения на 10-минутные интервалы. Чтобы
улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, можно немного

увеличить время занятий. Взрослым рекомендовано уделять 30 минут
ежедневно умеренным физическим нагрузкам.
Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической
культуры подразумевает под собой регулирование массы тела. При занятиях
физической культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки
необходимого количества энергии для выполнения упражнений. Как
следствие, наблюдается уменьшение избыточного веса. При этом, само собой
разумеется, наше телосложение непременно меняется в сторону стройной
фигуры. Увеличение массы тела также может привести к улучшению типа
телосложения, но только лишь в том случае, когда это происходит за счёт
роста мышечной ткани. Добиться значительного прироста мышечной ткани
можно такими средствами физической культуры как тяжёлая атлетика и
бодибилдинг. Удачным вариантом для коррекции телосложения средствами
физической культуры являются занятия различными видами лёгкой атлетики.
Каждый вид спорта данной категории формирует определённые черты
фигуры, которые, вполне возможно, и будут являться желаемыми
результатами коррекции телосложения.
Следует также учитывать, что наилучшие результаты при коррекции
телосложения средствами физической культуры могут быть достигнуты в
детском и подростковом возрасте. В этот период организм ещё только
развивается, поэтому нежелательные черты телосложения довольно легко
поддаются коррекции. В зрелом возрасте коррекцию телосложения
проводить гораздо сложнее, поскольку организм уже сформирован, рост
прекратился, ростковые зоны костей уже «закрыты» для воздействия
средствами физической культуры. Однако коррекцию телосложения за счёт
снижения избыточной массы тела при занятиях физической культурой можно
проводить в любом возрасте (разумеется, при отсутствии противопоказаний к
физическим нагрузкам). Кроме того, некоторые недостатки телосложения
вполне можно скрыть за счёт отработки пластичных и красивых движений.
Это опять же достигается за счёт средств физической культуры.

3 РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ ТЕЛА, ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

1. Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для
его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к
груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава.
Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В
бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития
мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы
мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их
нижние отделы (в положении головой вниз).
3. Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного
ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные
мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать
параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к
другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое
действие.
4. Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же
мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний
край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается
выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами.
Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя
это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе,
гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
5. Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на
укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно,
трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение
при работе на грудные мышцы.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

1. Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для
выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить
даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность
заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое
количество разных мышечных групп.
2. Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все
мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное
упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины,
да и вообще всего тела.
3. Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие,
большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что
позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное
упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам
становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
4. Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму
туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в
плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней
точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться,
а ноги – пребывать в упоре.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

1. Становая тяга (описана выше)
2. Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы,
синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются
ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами
бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра.
Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
3. Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять
можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта
разумно комбинировать.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

1. Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого
оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря
уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это,
пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого
количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе.
Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но
степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
2. Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют
французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний
и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
3. Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем,
стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший
по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это
упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке
трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок
дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом

заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов.
Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с
помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы
позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
4. Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и
нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим
пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой
мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки
бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И
наоборот.
5. Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья
применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот
кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального
сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное
упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при
сгибание локтя добавляет эффективности.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

1. Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для
развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние
дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
2. Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется
выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь
основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом
на передний отдел, а также на трицепсы.
3. Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт,
мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в
наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных
мышц.
4. Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и
середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение
трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных
мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
5. Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение
достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль
тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются
обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями,
гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом
можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

1. Скручивания
2. Обратные скручивания
3. Подъемы ног в висе
4. Косые скручивания
Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том,
что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому
спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является
мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для
того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно [5].

4 ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ, НАГРУЗКА НА ЗАНЯТИЯХ

4.1 Основные методики занятий

При организации занятий применяется групповой метод.
Занимающиеся атлетической гимнастикой делятся на группы по три
(начальный этап подготовки) или два человека («продвинутый» уровень).
Связано это с тем, что в первом случае тренировка проходит по принципу
«один работает - двое отдыхают», а во втором случае - «один работает - один
отдыхает». Следовательно, во втором варианте интервал отдыха значительно
меньше, что предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой и
дыхательной системам. Этот вариант может быть рекомендован только после
определенного подготовительного периода (3-4 недели).
Для более четкой организации занятий каждой группе выдается
карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от «станции»
- к «станции»). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц
груди, вторая - мышц спины, третья - мышц ног, четвертая - мышц рук и т.д.
Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повторений, группа
переходит к следующему тренажеру - «станции». Нужно заранее продумать
порядок прохождения всех запланированных «станций «для каждой группы,
чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер.
При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных
метода тренировки:
1. Повторный метод - основной метод для избирательной проработки
конкретной мышечной группы. Выполняется несколько подходов одного
упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна - две минуты между
подходами. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать
тренировочные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки
грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх
подходах с интервалом отдыха в одну - две минуты между ними.
Первый подход - 50% от максимального результата - 12-15 раз.

Второй подход - 65% от максимального результата - 10-12 раз.
Третий подход - 80% от максимального результата - 6-8 раз.
Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного
«отказа»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему.
Для более глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти
упражнений на одну мышечную группу [4]. Исходя из вышесказанного,
комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выглядеть
следующим образом:
1. Жим штанги, лёжа - 12,10,8 раз.
2. Разводы гантелей лёжа - 15,12,10 раз.
3. Сведения рук на параллельных блоках - 15,12,10 раз.
Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную
группу, используют принцип суперсета (объединение двух упражнений в
одно, выполняемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги,
лежа и сразу же без отдыха - разводы гантелями лежа. После этого - две
минуты отдыха и затем очередной подход суперсета.
2. Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для
развития общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и
сердечно - сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При
круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для
различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим
без отдыха. Здесь используется принцип «сверху - вниз» (плечевой пояс,
грудь, спина, ноги) или наоборот «снизу - вверх». Порядок проработки
определяется поставленными задачами.
3) Повторно - круговой метод. Этот метод представляет собой
сочетание двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15
упражнений выполняемых одно за другим без отдыха), затем следует отдых 3
-5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от
поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1
до 3 «кругов» в течение учебного занятия.

4.2 Нагрузка на занятиях

Проблема планирования физических нагрузок как в спортивной
тренировке, так и в физическом воспитании различных возрастных категорий
населения в спортивной науке занимает одно из центральных мест. Это
связано с тем, что именно нагрузки связывают в единое целое средства и
методы физического воспитания с теми реакциями организма, которые они
вызывают у занимающихся физической культурой.
Физическая нагрузка - это величина воздействия физических
упражнений на организм занимающихся. Физическая нагрузка при занятиях
атлетической гимнастикой регулируется двумя показателями: объемом и
интенсивностью [4]. От правильной нагрузки, от ее объема и интенсивности
зависят результаты занятий физическими упражнениями.
Под объемом физической нагрузки понимается суммарное количество
выполненной работы, выражаемое чаще всего временем выполнения всех
упражнений.
Интенсивность - количество проделанной работы за определенный
отрезок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством
поднятого веса в одном подходе. Исходя из этого, нагрузку на занятии по
интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному
результату):
- Максимальная -95-100% от максимального результата. Выполняется
1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно - силовых
и скоростно-силовых качеств («взрывной» силы).
- Субмаксимальная - 80-90% от максимального результата.
Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития
мышечной массы и силы.
- Большая - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до
15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой
выносливости.

- Средняя - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20
раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости,
мышечного рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для
разминки перед выполнением основных подходов.
- Малая - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более
20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными
подходами, развития мышечного рельефа и восстановления после травм.
При планировании занятий и составлении комплексов атлетической
гимнастики целесообразно пользоваться данными, приведенными в таблицах
1, 2.

Таблица 1
Зависимость тренировочной нагрузки от количества подходов, повторений и перерывов между ними

Таблица 2
Тренировочная нагрузка для разных групп мышц и длительность отдыха (в днях)

5 ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ

Для предупреждения травматизма во время занятий физической
культурой следует для начала определить причины, условия и обстоятельства
получения травм во время выполнения различных упражнений, а затем
выработать травмоисключающие поведенческие рекомендации.
Чаще всего встречаются легкие спортивные травмы, которые не
доставляют пострадавшим больших неприятностей. Как правило, это
обычные травмы, такие же, как и в повседневной жизни. Но есть травмы,
которые характерны только для занимающихся физической культурой и
спортом. Они могут быть различной тяжести, в том числе и тяжёлыми,
требующими оперативного вмешательства медицинских специалистов [4].
Следует выделить три основных фактора, влияющих на травматизм:
- индивидуальные особенности занимающихся физической культурой;
- условия проведения занятий, наличие и качество инвентаря;
- особенности конкретного вида спортивной деятельности и тип
физической активности.
Важное значение для предупреждения травматизма имеют условия
проведения занятий, спортивный инвентарь. Так, неблагоприятная погода и
недостаточное освещение значительно увеличивают риск получения травмы.
Для предотвращения травм на занятиях физической культурой и
спортом, каждому занимающемуся рекомендуется выполнять следующие
правила:
- иметь для занятий соответствующую обувь и одежду;
- не стремиться сразу же к рекордным результатам, а улучшать свои
спортивные показатели постепенно, без ущерба для здоровья;
- перед каждым занятием непременно выполнять разминочные
упражнения, чтобы уменьшить вероятность растяжения и разрыва мышц,
связок и сухожилий.
Таким образом, причины несчастных случаев и травм кроются в

нарушениях обязательных правил при проведении занятий по физическому
воспитанию. Эти правила изложены в специальных инструкциях по разным
видам физкультурно-спортивной деятельности (легкой атлетике, спортивным
играм, лыжной подготовке, плаванию, и т.д.), с ними занимающихся
необходимо знакомить перед началом занятий.
ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

В атлетической гимнастике, как и в любой другой отрасли физической
культуры, травматизм чаще всего бывает вызван неисправным
тренировочным оборудованием, плохо спланированным процессом занятий,
неточным выполнением упражнений, чрезмерной нагрузкой [5]. Кроме того,
часто к травмам ведут игнорирование страховки во время выполнения
упражнений с отягощениями и несосредоточенность на занятиях. Для всех
занимающихся с отягощениями необходимы познания в том, как избежать
травм. Наиболее эффективное средство предотвращения травм - правильное
выполнение упражнений. Во время занятий на тренажёрах существует риск
получения травмы вследствие их неисправности и неправильной установки
(крепления), а также нарушения правил их использования.
Общие требования безопасности при проведении занятий в
тренажёрном зале заключаются в следующем:
- для получения допуска к занятиям надо пройти инструктаж по
использованию тренажёров;
- занимающиеся должны соблюдать правила по использованию
тренажёров;
- заниматься в тренажёрном зале следует в установленной спортивной
форме и обуви.
Профилактика травматизма достигается несколькими путями .
Первый и основной – разминка - важнейший компонент тренировки.
Сначала выполняется первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15
упражнений общеразвивающего характера. Заканчивается общая часть

разминки стретчингом (упражнения на «растяжку» мышц и связок). Особое
внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц,
которые планируется нагружать на предстоящем занятии. Сначала
выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует
переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее интенсивным
вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке
максимальной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения). Вторая часть
разминки - специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения
тренировочной программы и представляет собой один - два подхода с легким
весом (50% от максимального веса).
Следующее на что следует обратить внимание при профилактике
травматизма - это правильная техника выполнения упражнений. Этому
аспекту нужно обратить особое внимание на начальном этапе занятий. Здесь
особенно нужно отметить негативную фазу упражнения (опускание веса).
Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза
(поднимание веса). Правильный подбор веса также имеет большое значение
при профилактике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного
физической подготовленности, веса могут произойти травмы мышц и
связочно-суставного аппарата. Утомление или переутомление, наступившее
во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у
занимающихся таких признаков, как слабость, тошнота, бледность,
нарушение координации движения, следует немедленно прекратить
выполнение упражнений. Преподаватель физической культуры или тренер по
атлетической гимнастике должны научить занимающихся атлетической
гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить
свое физическое состояние.
Итак, чтобы тренировки с отягощениями не нанесли вреда вашему
здоровью, не приводили к травмам, необходимо правильно выполнять
разминки, иметь исправное оборудование, быть аккуратным при выполнении
упражнений, а также не забывать о качественной страховке в упражнениях.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Атлетическая гимнастика - это система упражнений с отягощениями
(гантели, гири, эспандеры, тренажерные установки), направленная на
укрепление здоровья, развитие силы и создание красивого, гармон?