Комплекс фитнес упражнений для наращивания силы

Содержание

Введение 3
1 Фитнес 4
1.1 История возникновения фитнеса 4
1.2 Что дает фитнес человеку 6
2 Упражнения для всех групп мышц 8
2.1 Мускулы 8
2.2 Комплекс упражнений для каждой группы мышц 9
Заключение 15
Список использованных источников 16

Введение

Общепринятое суждение «физкультура» сменил термин – «фитнес»
Это занимательно увлекательные и полезнейшие занятия физической культурой для людей любого возраста. Миссии нацелены не только на поддержание физической формы, но, а так же социальное, духовное и интеллектуальное начало.
Таким образом, задачи реабилитации организма, оздоровления и сохранения здоровья решает фитнес.
Слово fitness переводится с английского как пригодность. Пригодность означает развитие физических способностей при улучшении самочувствия.
Фитнес дает возможность человеку жить полноценно, быть независимым от контролируемого риска и взрастить физические способности за счет контроля веса тела, сердечно-сосудистых возможностей, гибкости и оптимального уровня силы.
Фитнес – это стиль жизненного пути, который позволяет уравновешивать эмоции, сохранять физическое здоровье человека, придерживаться активного образа жизни, улучшать физическую форму. Он включает в себя аэробику, занятия в тренажерном зале, правильное питание.
Заслуги фитнеса так очевидны, что его признает официальная медицина. Врачи пользуются фитнес-методикой для лечения некоторых видов заболеваний и как средство восстановления после травм.
Упражнения с небольшими отягощениями помогают укрепить мышечную и костную ткани. Психоневрологи и психиатры прибегают к фитнес-тренингу, одной из ключевых целей которого является релаксация. Фитнес йога и Стретчинг – это способы восстановления и мышечного расслабления. При лечении депрессий и стресса хорошо помогают методики музыкотерапии и аутотренинга. Так же фитнес-тренинг снижает риск получения спортивных травм и улучшает атлетические показатели всех видов спорта.
1 ФитнесИстория возникновения фитнесаЕще с давних времен человека интересовал вопрос, как сохранить и сформировать стройное и здоровое тело, даже еще когда не знали что такое фитнес.
Древние греки в V веке до н. э создали «доисторический фитнес». Они превратили его в искусство и посвятили себя занятиям спортом.
Главной целью для спортсменов была гармония и красота. Еще тогда атлетика стала профессией. Один раз в четыре года проводились Олимпийские игры на большом поле города Олимпия в Западном Пелопоннесе. Именно поэтому древние спортсмены ради победы проводили все свое свободное время за тренировками, вели правильный образ жизни, употребляли здоровую пищу.Еще тогда были подобия фитнес-клубов. Там посещали баню, занимались физическими упражнениями, общались с друзьями.Но в средневековой Европе фитнес утратил свою силу. Было непринято ухаживать за своим телом, тратя на это время. Оголяться, так же было запрещено. Во многих учебных заведениях отменили занятия физической культурой, перестали уделять время гигиеническому воспитанию.
В США первые тренировки появились во время Второй мировой войны. Солдаты, находившиеся в госпиталях, занимались упражнениями, чтобы поддерживать свою физическую форму. Но официальное понятие «фитнес» появилось только в 70-е гг. Такие простые упражнения как подтягивания на перекладине, укрепление мышц пресса стали самыми известными и те, кто профессионально занимается фитнесом, постоянно совершенствуют их.
В эти же годы в США подняли тему о проблеме здоровья и плохого физического состояния. Было решено создать совет по фитнесу. В этом совете состояли политики из разных штатов, а так же профессионалы в фитнесе. Была поставлена задача увеличить популярность физических упражнений. Огромный вклад в развитие фитнеса внес Марк Мастров. Он создал систему «24 часа фитнеса». У людей появилась возможность воспользоваться услугами фитнеса в любой ценовой политике, а самое главное 24 часа в сутки. От сюда идет название системы. Но все задумки Марка осуществить не удалось. Не смотря на это мышление американцев изменилось. Людей удалось убедить, что занятие своим телом и поддержание его в хорошей физической форме необходимо. Благодаря системе Мастрова фитнес стал популярным среди любого класса людей.
В СССР фитнес появился в 80-х гг. До этого люди употребляли такие выражения, как спор и физическая культура. Что такое фитнес вовсе не знали. В советские времена была возможность бесплатно заниматься во многих секциях в школе, домах культуры.
Но когда закончился советский период все стадионы и другие построения, которые были предназначены для спорта вытеснялись рынками. Из-за экономических проблем в 90-е гг. люди забыли про внешний вид. Затем из-за границы стали появляться модные представления о том, что помимо дорогой одежды для успеха человека нужна еще и спортивная фигура. О фитнесе рассказывали американские спортсмены. Ими были записаны видеокассеты с записями программ, мастер классы, созданы практические занятия. Человечеству рассказали, как нужно ухаживать за своим телом, о правильном и здоровом питании, сколько часов нужно заниматься упражнениями, чтобы добиться определенной цели.
Благодаря этой пропаганде стали открываться фитнес-клубы по всей России. Сейчас посещение спортивных центров популярны среди людей любого возраста.
1.2 Что дает фитнес человекуСегодня так же не обойтись без занятий спортом. Самым популярным видом оздоровительной физической нагрузки стал фитнес.
Польза фитнеса для человека:
Выносливость и сила. Чем дольше заниматься, тем организм будет выносливее и сильнее.
Оптимальный вес. Благодаря тренированным мышцам калории сжигаются даже во время отдыха, когда восстанавливается организм. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая составляющая. Так же при регулярных занятиях улучшается обмен веществ.
Внешний вид. Организм омолодится на 10-15 лет благодаря тому, что улучшится функция связочного и двигательного аппарата, подтянутся все мускулы, нормализуется вес и стабилизируется настроения.
Иммунитет. Здоровое питание, чередование отдыха и труда, режим дня и занятия фитнесом укрепляют иммунную систему.
Сексуальная жизнь. Тестостерон, который отвечает за сексуальность и прирост мышечной массы повышается благодаря упражнениям.
Эластичность. Подвижные суставы снижают вероятность травм. Гибкость-одна из причин долголетия.
Ясность ума.
Воля. Появляется воля благодаря питанию, режиму тренировок и распорядку дня.
10.Увеличение плотности костной ткани. Из-за физических упражнений повышается плотность костной ткани. Хрупкости костей можно избежать.
11.Профилактика сердечно-сосудистых недугов. Во время тренировок активно движется кровь, поглощая питательные вещества и кислород. Можно избежать появления тромбов.
12.Повышение болевого порога. Из-за регулярных тренировок восприимчивость организма к болевым ощущениям снижается.
13.Избавление от вредных привычек.
14.Продление молодости. Занятия фитнесом и правильный образ жизни замедляют процесс старения.
15.Самоконтроль. Во время тренировок вырабатывается умение владеть собой, которое приучит преодолевать жизненные трудности.
Таким образом, фитнес способен уберечь человека от многих проблем. Постоянные занятия фитнесом продлевают жизнь.
2 Упражнения для всех групп мышц2.1 МускулыМускулы состоят из эластичной и упругой мышечной ткани, которая может сокращаться из-за воздействия нервных импульсов. Мышцы нужны для того, чтобы человек имел возможность осуществлять всевозможные движения, в том числе, чтобы был способен дышать и разговаривать.
Мышцы разделяют на три основные группы. Нервная система управляет деятельностью всех мускульных материалов.
Всего в туловище человека 640 мышц. Самые маленькие крепятся к косточкам, которые находятся в ухе. Самые большие-это ягодичные мышцы. Жевательные мышцы являются самыми сильными
Итак, регулярные занятия спортом, активный образ жизни и здоровое питание обеспечивают работу мышц, которые нужно развивать. Группы мышц, которым необходимы физические нагрузки:
1.Двуглавые-задней части бедер;
2.Икроножные мышцы;
3.Ягодичные мышцы;
4.Четырехглавые-мышцы передней части бедер;
5.Пекторальные-грудные мышцы;
6.Мышцы спины;
7.Абдоминальные-мышцы живота;
8.Трицепцы-задней верхней части рук;
9.Дельтовидные-плечевые мышцы;
10.Бицепсы-передней верхней части рук.
2.2 Комплекс упражнений для каждой группы мышц

Основная часть людей тренируется с ошибками. Поэтому тренировки не только не приносят ожидаемого эффекта, но и приводят к сбою и травмам организма. Поэтому был разработан комплекс упражнений на каждый вид мышц.
1.Мышцы рук. Тренировки помогут укрепить плечи и руки. Если упражнения будут выполнены на природе, то это принесет двойную пользу.
Первое упражнение:
Махи руками. Обязательно нужно начинать с этого упражнения, так как оно является разминочным на плечи и руки.
Встать ровно и делать попеременные махи руками вверх. Нужно выполнить десять упражнений с тремя подходами.
Второе упражнение:
Отжимания. Прорабатываются мышечные группы, делая руки и плечи худыми.
Отжимание от стены обычно для разогрева перед тренировкой.
Отойти на шаг от стены, отжаться руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.
Отжимание с колен обеспечивают нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Опереться на колени и ладони, скрещивая лодыжки. Выполнить максимальное количество раз, полностью распрямляя руки.
Отжимание от пола для нагрузки мышц плеч и рук. Требуется хорошая физическая подготовка для этого упражнения.
Отжиматься с упором на ладони и носки ног. Выполнить максимальное количество раз. Чтобы был прогресс нужно увеличить количество повторений.
Третье упражнение:
Тяга гантелей в наклоне. Повышает упругость мышц трицепса. Это упражнение поможет избавиться от провисшей мышцы, формируя округлость плеча и предплечья, рельеф и убирая крылья на руках.
Ноги на ширине плеч, корпус вперед. Держать гантели прямым хватом. Положение тела должно быть устойчивым. Сгибать локти, и тянуть гантели вверх по боковой области бедра. Повторить максимально возможное количество раз.
Четвертое упражнение:
Сгибание рук с гантелями. Это упражнение одно из самых эффективных. Большая часть нагрузки направлена на бицепсы. Помогает избавиться от висящей кожи.
Выполнять стоя, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Совершить движение в локте, сгибая и разгибая его. Будет задействован только локоть, руки нужно держать параллельно полу. Делать максимально возможное количество раз.
Пятое упражнение:
Жим гантелей стоя. Хорошо прорабатывает плечевой пояс.
Встать ровно, гантели поднять вверх. Тело должно сохранять прямую линию, а руки должны быть параллельными. Выполнять максимально возможное количество раз.
Шестое упражнение:
Планка. Отлично сжигает калории, укрепляет пресс, кисти, а так же запястья.
Лечь на пол, упереться на пальцы ног и ладони. Тело вытянуть в линию, образуя планку. Дышать свободно и размеренно. В таком положении остаться на одну минуту. Повторить три раза.
Седьмое упражнение:
Сгибание рук за головой с одной гантелью. Это упражнение направлено на трицепс, укрепляет руки и грудь, придавая мышцам крепость. Убирает жир с внутренней части руки.
Держать в обеих руках одну гантель, нужно поднять ее максимально вверх, заводя за голову
Восьмое упражнение:
Разведение рук с гантелями в наклоне. Направлено на предплечья и спину. Убирается жир с подмышек.
Держа гантели ладонями внутрь нужно наклонить торс, немного сгибая колени. Затем руки опустить. Так без резких движений нужно сводить и разводить руки повторяя восемь раз.
Девятое упражнение:
Прыжки со скакалкой. Тренируются основные группы мышц. Идет нагрузка на внутреннюю сторону предплечья. Помогает уменьшить объем рук.
Прыгать в быстром темпе десять минут.
Десятое упражнение:
Вращение рук. Нужно для растяжки и развития гибкости. Можно завершать комплекс этим упражнением, расслабляя мышцы и снимая с ни нагрузку.
Встать прямо. Медленно вращать руки по часовой стрелке, наклоняя корпус и делая потряхивания руками.
2.Мышцы спины. Упражнение позволяют избавиться от поясничной боли за счет растяжения и укрепления мышц. Так же в работе участвуют бедра, пресс и ягодицы. Делать до 15 повторений 1-5 раз.
Первое упражнение:
Мостик бедрами. Предназначен для людей у которых слабый опорный аппарат. За счет растяжения и укрепления мышц спины убираются поясничные боли.
Лечь на пол, согнув ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела, спину плотно прижать к поверхности пола. На выдохе нужно напрячь ягодицы и поднять вверх таз до момента, как подбородок и бедра можно будет соединить прямой линией. На вдохе расслабить мышцы и опустить вниз.
Второе упражнение:
Собака и птица. Упражнение задействует мышцы ягодиц.
Встать на четвереньки, разместить руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрячь мышцы корпуса, чтобы спина была ровной. Лопатки соединить. Одновременно поднять и вытянуть правую ногу и левую руку. Они должны находится параллельно полу. Так нужно задержаться в напряженном положении. Плавно вернувшись назад поменять руку и ногу.
Третье упражнение:
Планка на боку. Прорабатываются косые мышцы живота, которые предназначены для тонкой талии и поддержание спины.
Лечь на пол, облокотившись на локоть. Кисть вытянуть вперед и прижать к полу. Вторую руку положить на талию. Ноги расположить друг на друге. Пола касаться должна только одна. На выдохе оторвать тело от пола
Четвертое упражнение:
Выпады. Это упражнение направлено на все тело. Но основная часть нагрузки направлена на поясницу и переднюю поверхность бедра.
Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Вдохнуть и сделать шаг вперед. Корпус должен быть прямым. На выдохе центр тяжести направить на заднюю ногу и выпрямить переднюю. Таким образом нужно вернуться в исходное положение.
Пятое упражнение:
На фитболе. Направлено на глубокие поясничные мышцы.
Опереться низом живота о мяч. Ноги должны быть прямые и широко расставлены. Руки находятся параллельно к телу. На выдохе поднять корпус вверх, расправив плечи. На выдохе вернуться в исходное положение.
Шестое упражнение:
Поза младенца. Предназначено для расслабления после тренировки. Больше задействована мышцы, которая выпрямляет позвоночник и поясницу.
Встать на колени. Положить тело вниз на колени и расслабится. Голова при этом должна упираться в пол. Руки вытянуть вдоль тела. Так нужно задержаться в позе, глубоко дыша. На выдохе поочередно расслаблять мышцы снизу вверх. Затем медленно вернуться в исходное положение.
3.Упражнения для мышц живота. Благодаря этим упражнениям красивый и плоский живот гарантирован.
Первое упражнение:
Скручивания. Это упражнение для пресса.
Средняя и нижняя части спины должны быть прижаты к полу. Руки у висков. Не нужно тянуться вверх шеей подбородком, потому что поднимать должна мышца пресса. На подъеме делать выдох, вдох - в начальном положении. Выполнять нужно три подхода по 30 раз.
Второе упражнение:
Ножницы. Направлено на нижний пресс.
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу. Поднять ноги над полом и выполнить скрещивающиеся движения. Выполнять три подхода по 30 секунд каждый.
Третье упражнение:
Водолаз.
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу. Приподнять ноги над полом и делать шагающие движения. Выполнять три подхода по 30 секунд каждый.
4.Упражнения для мышц ног.
Первое упражнение:
Зашагивания на платформу. Развиваются ягодичные мышцы, а ак же задние и передние части бедра.
Встать ровно перед платформой, руки опустить, слегка отведя плечи. Сначала нужно подняться одной ногой, потом поставить другую. Так шагать каждой ногой по 10 раз.
Второе упражнение:
Стульчик. Это упражнение отлично сжигает жир на ногах и подтягивает обвисшую кожу.
Встать спиной к стене и немного от нее отойти. Затем медленно опуститься на воображаемый стул и задержаться в таком положении на 30 секунд. Далее выпрямить ноги и подняться. Повторить 3-5 раз.
Третье упражнение:
Приседания. Это упражнение борется с проблемной областью ягодиц и бедер.
Ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть вперед. Сгибать ноги в коленях и опускаться до того момента, как коленный сустав будет образовывать прямой угол. Делать десять приседаний с тремя повторами.
Четвертое упражнение:
Ходьба на ягодицах. Разрабатываются тазобедренные суставы.
Присесть на пол, ноги выпрямить, стопы слегка развести, смотреть перед собой. Сгибая руки в локтях, нужно передвигаться на ягодицах, совершая движения вперед и назад. Выполнять десять раз с тремя подходами.
Пятое упражнение:
Велосипед. Идет нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, укрепляется пресс и поверхность бедер.
Лечь на спину. Руки подложить под голову. Ноги приподнять над уровнем пола и поочередно сгибать колени. Нужно делать десять раз с тремя подходами.
Шестое упражнение:
Собака мордой вверх. Это заключительное упражнение, которое обеспечивает гибкость и расслабление мышц ног.
Встать на четвереньки и выпрямить ноги в коленях, поднимая ягодицы. Выполнять три раза.
Заключение

Таким образом, мы пришли к выводу о том, что фитнес развивает физические способности, позволяя улучшить самочувствие, соответственно и здоровье. Фитнес занятия повышают функциональную возможность сердечно-сосудистой системы. Так же хорошо влияют на дыхательную систему человека. Польза фитнеса доказана множеством ученых.
При регулярных физических упражнениях мышцы человека увеличиваются в объеме, повышается их упругость и сила. Движения влияют на форму и развитие костей. Выполнение физических тренировок положительно влияет на работу двигательного аппарата. Повышается минерализация костной ткани, а значит и кальция, что снижает риск переломов и травм.
Все эти факторы доказывают, что занятия фитнесом полезны для здоровья организма. А так же благодаря тренировкам происходят изменения в форме тела и его весе. Любому человеку нужны физические нагрузки. Но комплекс тренировок должен составляться индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и особенности фигуры.
Список использованных источников

Дубровский В.И., Смирнов В.М.Физиология физического воспитания и спорта.- М.: Владос пресс, 2002. - С. 381-382.
Медина Е.Н. Правила здоровой жизни //Архитектура тела и развитие силы. -200. - № 4. - С. 19 - 22.
Одинцова И.Б. Аэробика и фитнесс. - М.: Эксмо, 2002. - 384с.
Рогожин М.Ф. Фитнесс, идеальное здоровье. - М.: РИПОЛ классик, 1999.-340с
Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты. — Серия книг «Ваше здоровье». — М.: Бук пресc, 2006. 352 c.