Эссе на тему: "Методика составления программ самостоятельных занятий физическими упражнениями"

Содержание
Введение...........................................................................................................3
1.1.Принцип методики составления программы для самостоятельных занятий физическими упражнениями.............................................................................5
1.2.Общие методы составления программ для самостоятельных занятий физической культуры......................................................................................9Заключение......................................................................................................12
Список источников...........................................................................................13
Введение
Цель методики составления программ самостоятельных занятий физических упражнений - это воспитание физических и психологических качеств цельной личности, с целью сохранения и укрепления здоровья, долголетия человека и продление работоспособности человека.
Программа самостоятельных занятий физическими упражнениями не зависимо от вида спорта и преподавания, всегда базируется на общих принципах.
Цель эссе рассмотреть основные принципы методики составления программы для самостоятельных занятий физическими упражнениями
Все тренировки, направленные для любой цели: от реабилитации до воспитания физических качеств, должны подчиняться определённым принципам. В этих общих принципах важно учитывать: индивидуальные возможности организма, среду и условия жизни, характер питания, личные качества тренируемого человека.
К общим принципам тренировочного процесса самостоятельных занятий физическими упражнениями, следует отнести три основных принципа методики программы
Основной и главный принцип программы - соответствие нагрузок и возможностей тренируемого человека.
Второй принцип - это постепенное увеличение нагрузок в соответствии с силами и возможностями конкретного индивида.
Для одного человека можно быстрее увеличивать нагрузки, для другого, наоборот, в меньшей степени. Все зависит от адаптивных способностей человека и должны учитывается индивидуально.
Третий принцип это систематичность и регулярность тренировок с динамическим постепенным повышением нагрузок, а при достижении определенных результатов, стабильное закрепление и удержания полученных достижений.
Обзор литературы : При написании эссе были изучены следующие научные источники: Абзалов. Р.А. Абзалов. Н.И – «Теория и методика физической культуры и спорта –в научной монографии даны подробные рекомендации по всем способам тренировки как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих занятия физической культурой. Еркомайшвили. И.В. «Основы теории физической культуры» в книге даны рекомендации по составлению программ занятий физической культурой, также выделены подходы и методики составления программ для занятий физической культурой как общепрофессионального уровня для преподавателей, так и методики программ для самостоятельных занятий спортом. Рыбалов. Ю.В. . Рыбалова. С.И. «Основы спортивной тренировки» в книге даны рекомендации по составлению принципов спортивной тренировки, для разных возрастных групп. Рекомендации по спортивным тренировкам также разработаны с учетом самостоятельных занятий. Холодов. Ж.К. Кузнецов В.С. «Теория и методика физического воспитания и спорта». В книге отражены принципы составления методических программ для занятий физической культурой . Шувалов. Ю.Н. Аксенов. В.П. «Теория и методика обучения физической культуре» в научной монографии даны подробные рекомендации как составления программ для занятий физической культурой, так и и практические методы занятий физической культурой на практике: спортивные и оздоровительные тренировки.
1.1.Принцип методики составления программы для самостоятельных занятий физическими упражнениями
Влияние физической культуры на здоровье человека, его физическое и психологическое состояние было исследовано и замечено во весь период исторического развития человека. Так еще в древности Гиппократ писал о том, что здоровье человека напрямую зависит от его образа жизни.
В современном мире культура влияет на психологическое и физическое здоровье непосредственно, то есть напрямую, вне зависимости осознания человека воздействия на него аспектов окружающей его культуры.
Так в современном, постиндустриальном обществе развита культура «общества потребления».
Здоровый образ жизни, привлечение всех слоев населения, независимо от возраста к посильному занятию физической культурой, гимнастикой, плаванием, спортивной ходьбой, отчасти имеют свой результат. Но занятия спортом часто нерегулярные, и многие, кто не относится к профессиональному спорту, бросают их.
В тоже время в спорт приходят все большее количество людей. И независимо от того, занятие спортом профессиональные или просто занятия физической культурой, для укрепления здоровья. Важной, приоритетной задачей является воспитание силовых возможностей, а именно развитие силы мышц в легкой атлетике.
Принцип методики составления программы для самостоятельных занятий физическими упражнениями основан на том, что развитие силы мышц, как в легкой атлетике, так и вообще в спорте - залог спортивного успеха, и физического развития спортсмена.
Именно от силы мышц и силовых способностей зависит вся дальнейшая система занятий спортом и физической культурой.
Рассмотрим основные принципы составления программы для самостоятельных занятий физическими упражнениями.
По своему назначению и действию все упражнения для развития силы мышц, подразделяются на три основные группы.
Выделяют: упражнения общего действия, при которых задействовано 2/3 мышц всего тела, регионального действия, когда задействовано от 1/3 мышц, и локального действия, в упражнении задействовано менее 1/3 мышц при тренировке.
1 группа - упражнения общего действия
2 группа - упражнения регионарного действия
3 группа упражнения локального действия
Метод максимальных усилий – это метод включает в себя, три вида упражнений: субмаксимальными, сверхмаксимальными и максимальными .Все упражнения как суб , сверх и максимальные, выполняются с соответствующими отягощениями и сопротивлениями.
Выполнять упражнения можно в разных режимах подхода. Если это равномерный режим, то надо выполнять упражнение с весом 90% от максимального ,повторы 3-4 раза, и интервал между подходами 5-7 минут.
Режим пирамида-это постепенное наращивание нагрузок по возрастающей ,с увеличением веса. Пример:
Вес 80% -6раз
Вес 90%-3 раза
Вес 95%-2 раза
Вес 100%-1 раз.
Режим максимальный -это упражнения с максимальным возможным отягощением, с условием учета индивидуальных способностей спортсмена.
Выполняется один раз в 3-4 подхода, с интервалом 10-15минут.
Цель метода максимальных усилий: все мышцы состоят из мельчайших волокон-миофибрилл, все мышечные клетки-миоциты.
Мышечные волокна имеют физиологический поперечник длины и при растяжении мышц подъёмом тяжести или сопротивлением, клетки активно сокращаются. За счет двух основных белков в клетках миоцитах: актина и миозина.
Растягивание, сопротивление, увеличивают объём мышц и выработку белков. К тому же, увеличивается сила самой мышечной клетки, повышается энергетический обмен, в мышечной ткани развивается рабочая гипертрофия мышц. Таким образом, цель метода максимальных усилий - это развитие силовых возможностей тренируемых мышц.
Метод повторных усилий – суть метода, это количественные повторения упражнений с оптимальным весом. Спортсмен индивидуально подбирает оптимальный вес и повторяет максимальное количество раз. За один подход 5-6 упражнений, с интервалом 5-10 минут.
Цель метода - закрепление результата. Если даже очень натренированный человек бросит систематику занятий, то все мышцы вернутся в исходное состояние.
Ударный метод- эти упражнения применяются для развития араматизационной силы мышц. Применяю прыжковые, ударные упражнения. За один подход 10 прыжков, которые можно разбить на 3-4 прыжка за один подход, в зависимости от тренированности спортсмена.
Цель метода - развить максимальную силу мышц нижних конечностей, тренировать выносливость, араматизационную силу мышц ног.
Особенности метода - упражнения могут применяться только у хорошо тренированных спортсменов и обязательно после разминки.
Метод развития динамической силы – применяются упражнения с отягощениями, как на верхние, так и на нижние конечности. Прыжки с высоты, прыжковые упражнения, бег трусцой, приседания и т.д.
Можно использовать отягощения, при локальных и региональных упражнениях развития скоростной силы ,только с постепенным увеличением веса и повторении упражнений с отягощением.
Цель метода-развитие скоростной силы, которая необходима при быстрых движениях, с учетом внешних факторов сопротивления.
1.2.Общие методы составления программ для самостоятельных занятий физической культуры
К общим методам при составлении программы самостоятельных занятий физическими упражнениями относят:
Основной и главный метод упражнений - соответствие нагрузок и возможностей тренируемого человека.
Второй метод это постепенное увеличение нагрузок в соответствии с силами и возможностями конкретного индивида.
Третий метод это систематичность и регулярность тренировок с динамическим постепенным повышением нагрузок, а при достижении определенных результатов, стабильное закрепление и удержания полученных достижений.
Для достижения максимального результата, нужно использовать различные комбинации методов, с учетом индивидуальных способностей человека.
Развитие силы мышц, особенно у только начинающих занятия должно происходить за счет получения навыков владения своими мышцами. Это требуется для того, чтобы научиться быстро, сокращать и напрягать отдельные группы мышц с очень большой силой. Без правильного развития силы мышц, и способности управлять силой, напряжением, и расслаблением группы задействованных мышц.
Развитие силы мышц зависит от двух основных причин:
1. индивидуальных особенностей человека
2. от систематики тренировочных занятий и силы нагрузок
Индивидуальные особенности - это состояние нервной и мышечной систем. Для развития силы мышц очень важно состояние исходной нервно-мышечной координации. Следует отметить, что состояние нервно-мышечной системы и координации движений можно улучшить, развить.
Но если изначально есть нарушения координационных способностей, тогда занятия по развитию силы мышц носят коррекционный и адаптационный характер.
Добавление силовых нагрузок должно достигать время от времени своего максимума, то есть пика нагрузки. Это опять индивидуально, вначале занятий оздоровительной тренировки можно использовать минимальные силовые нагрузки. Так при занятии ,надо начинать :
Общая разминка
Бег
Гимнастика
Силовые нагрузки, качание пресса, прыжки
Ходьба и расслабление, путем дыхательных упражнений.
Далее рассмотрим следующий принцип программы оздоровительного бега.
Принцип динамического и волнообразного повышения нагрузок
Этот принцип волнообразности и динамики нагрузок, предназначен для адекватного соотношения труда и отдыха человека ,чтобы тренируемый смог восстанавливаться. Для этого в процессе тренировки нужно чередовать нагрузки, а именно чередовать низкоинтенсивные нагрузки с среднеинтенсивными и высокоинтенсивными.
Так при занятии бегом, рекомендуется сначала бегать на короткие дистанции, далее переходить на средние, и после длительных тренировок на длительные дистанции. Ежедневно требуется пробегать 2000-3000м при коротких дистанциях,30000-50000 при средних дистанциях, и до 10 000 при длительных дистанциях.
Период чередования нагрузок позволяет развить адаптацию организма и увеличить выносливость. Так при переходе к высокоинтенсивным нагрузкам, нагрузка должна достигать пика возможностей тренируемого человека. Если
После тяжелых, высокоинтенсивных тренировок, надо давать разгрузочные ,более легкие средне и малоинтенсивные тренировки. Эта дает отдых спортсмену, позволяет быстрее восстановиться и адаптироваться.
Следующий важный принцип это
Принцип цикличности постоянных занятий физическими упражнениями
В основе принципа стоит динамика нагрузок, которая увеличивается или уменьшается в пределах определенного времени, будь то тренировочная неделя, или месяц. Также принцип цикличности в тренировочном процессе для повышения оздоровления человека может быть рассчитан на год регулярных тренировок.
Для практической рекомендации выполнения принципов, нужно придерживаться следующих правил. .Определить количество упражнений дистанцию бега, плаванья, прыжков, скакалка, гимнастики, подвижных игр др., может только тренер индивидуально, от возможностей человека.
Оздоровительных бег практически не имеет противопоказаний, главное это соответствие нагрузки состоянию здоровья человека.
Волевые способности могут помочь в преодолении всех препятствий в занятиях спортом и легкой атлетикой. Усталость, быстрая утомляемость, несистематичность занятий, травматизм, малые достижения -не причина бросать спорт. Нужна сила воли.
Также сила и развития мышц зависят от физиологических особенностей.
Так сила мышцы пропорциональна физиологическому поперечнику, и, следовательно, если увеличивать мышечную массу и объём, то можно увеличить и силу мышц тела.
При увеличении массы мышц, в мышцах улучшается кровообращение, обменные процессы, ускоряется вывод молочной кислоты, возрастает энергетический потенциал за счет усиления аэробного гликолиза в клетках мышечной ткани.
Второй принцип это систематика занятий и нагрузок при тренировках по развитию силы мышц. Для развития силы мышц используют метод больших и максимальных усилий. То есть, при любых видах занятий: беге, ходьбе, пряжках, сначала принимают минимальные нагрузки.
Важно не перетянуть мышцы, связки. Далее нагрузки увеличивается: бег с тяжестями, удлинение веса метательных снарядов, подбор более сильного соперника в многоборье.
Затем, когда мышечная сила достаточно развилась, за счет систематических занятий спортом, и достигнута оптимальная мышечная масса. Можно перейти к резкому перепаду нагрузок: сначала дается минимальная нагрузка, затем без перехода, максимальная.
Это способ чередования от минимума к максимуму должен быть строго индивидуальным.
И способствует быстрому управлению мышцами: максимальному напряжению, силы пика, и расслаблению. Причём так задействовать можно поочередно все группы мышц.
Заключение
В выводе можно отметить, что программа самостоятельных занятий физическими упражнениями, при составлении, должна включать: ежедневные тренировки, которые имеют два принципа
1) систематичность
2) постепенное увеличение нагрузок
Бег, на длинные и короткие дистанции, прыжки, метание снарядов, многоборье, требуют ежедневных упорных тренировок: бег, ходьба, упреждения, гимнастика, скакалка, прыжки.
Применения всех методов и принципов тренировочного процесса с учетом индивидуальных показателей человека.
Поочередность всех занятий в итоге даст требуемый результат- повышение физический выносливости и силы тренируемого человека.
Список источников
1.Абзалов. Р.А. Абзалов. Н.И – «Теория и методика физической культуры и спорта» М.2014г.
2.Еркомайшвили. И.В. «Основы теории физической культуры» М.,2015г.
3.Рыбалов. Ю.В. . Рыбалова. С.И. «Основы спортивной тренировки» Спб.,2016г.
4.Холодов. Ж.К. Кузнецов В.С. «Теория и методика физического воспитания и спорта» М.,2016г.
5.Шувалов. Ю.Н. Аксенов. В.П. «Теория и методика обучения физической культуре» М.,2016г.