Комплекс упражнений для людей, обучающихся на специальностях «драматургия» и «киноведение»

1 Комплекс упражнений для людей, обучающихся на специальностях «драматургия» и «киноведение»
1.1 Характеристика данной группы людей
Для образа жизни студентов представленных специальностей характерна низкая подвижность. Несмотря на это, нельзя навязать активному жизненному укладу. Каждый из обучающихся творческая личность, которая собственные желания, потребности, амбиции и, соответственно реальную возможность выбора значимых для нее форм жизнедеятельности, типов поведения. Обладая определенной автономностью и ценностью, каждый индвид формирует свой образ действий и мышления. Личность способна оказывать влияние на содержание и характер образа жизни группы, коллектива, в которых она находится.
Выражением саморегуляции личности в жизнедеятельности является ее стиль жизни. Это поведенческая система, характеризующаяся определенным постоянством составляющих ее компонентов и включающая приемы поведения, обеспечивающие достижение студентом намеченных целей с наименьшими физическими, психическими и энергетическими затратами. Становясь привычкой, стиль жизни приобретает некоторую свободу от сферы сознательного контроля. Но для сферы самоуправления личности могут быть характерны и целенаправленные волевые акты самовоздействия. Этот уровень саморегуляции становится возможен при развитости иерархии мотивов личности, наличии мотиваций высокого уровня, связанного с общей направленностью интересов и ценностных ориентации, обобщенных социальных установок.
К сожалению, сидячий образ жизни приводит к росту заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.
Здоровый образ жизни характеризуется направленностью, которая объективно выражается в том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности им удовлетворяются, что он дает для развития самой личности. Между реальным образом жизни и порождаемой им системой субъективных отношений возникают противоречия, в процессе разрешения которых происходит перестройка, развитие и совершенствование образа жизни, система отношений в нем. Важно не только то, как студент живет, но и то, ради чего он живет, чем гордится и против чего борется. Так здоровый образ жизни приобретает оценочное и нормативное понятие.
Для поддержания индивидуального здоровья, необходимо придерживаться определенных нормативов. Например, необходимо составить распорядок дня, нормализировать режим сна и бодрствования, а также распорядок труда и отдыха. Обязательно соблюдать гигиену и профилактировать вредные привычки. Для творческих людей подобные составляющие образа жизни не привлекательны. Однако, для поддержания и улучшения здоровья можно выполнять различные комплексы упражнений. Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально адаптированным к максимальным возможностям студентов. [1]
1.2 Первый комплекс упражнений
Сидячий образ жизни провоцирует напряжение в шее и плечевом поясе. Результат – боль в мышцах, связках и костях.
Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.
Упражнение 1. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой. [2]
Упражнение 2. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены. [2]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 1 – Комплекс первый, упражнение первое
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 2 – Комплекс первый, упражнение второе
Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.
Упражнение 3. Понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов. [2]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 3 – Комплекс первый, упражнение третье
Упражнение 4. Разминка для кисти. Обхватите себя за запястье выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.
Упражнение 5. Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (только без лишних усилий). Сделайте растяжку всех пальцев на одной руке, а затем и на другой. [2]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 4 – Комплекс первый, четвертое и пятое упражнения
Боль в пояснице и тяжесть в ногах вовсе не значит, что вы стареете. Возможно, у вас сидячая работа, а времени на физическую активность нет. Неподвижное сидение в течение нескольких часов может привести к защемлению седалищного нерва, боли в ягодицах и пояснице.
Врачи говорят, что малоподвижный образ жизни может привести к появлению целлюлита. Чтобы избежать развития серьезных недугов и косметических дефектов кожи, нужно выполнять простые упражнения на растяжку. Они улучшат циркуляцию крови и обеспечат вам здоровье и красоту.
Упражнение 6. Сядьте на край стула и вытяните одну ногу вперед. Медленно наклоняйтесь корпусом к ноге. Не переусердствуйте: вы не должны чувствовать боль и напряжение. Сделайте 5–10 повторов и выполните это же упражнение на другую ногу. Эта растяжка поможет снять напряжение в пояснице, ягодичной мышце и расслабит подколенное сухожилие. [2]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 5 - Комплекс первый, упражнение шестое
Упражнение 7. Лягте на спину, а под голову положите подушку или свернутое полотенце. Согните правую ногу и положите на нее левую. Стопа левой ноги должна свободно лежать на бедре правой. Обхватите руками правое бедро и потяните его на себя. Если вы не можете ухватиться за бедро руками, используйте полотенце. Не отрывайте ягодицы от пола и постарайтесь продержаться 20–30 секунд. Сделайте еще 2 повтора, а потом переключайтесь на другую ногу. [2]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 6 - Комплекс первый, упражнение седьмое
Упражнение 8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх. Сделайте 5-10 поворотов в каждую сторону. Выпад и поворот – одно из основных упражнений для тех, кто проводит почти весь день за столом. [3]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 7 - Комплекс первый, упражнение восьмое
Упражнение 9. Расставьте ноги шире плеч и не отрывая ступней от пола сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода. Глубокие приседания – это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех важных суставов и мышц тела. [3]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 8 – Комплекс первый, упражнение девятое
Упражнение 10. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того, чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы. Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз. Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения. [3]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 9 - Комплекс первый, упражнение десятое
1.3 Второй комплекс упражнений
Упражнение 1. Положите руки на колени, не сутультесь. На вдохе еще больше расправьте плечи и поднимаем вверх грудную клетку. Сводите лопатки максимально близко. Макушкой тянитесь вверх. С выдохом округляйте спину, голову опускайте вниз. Повторяйте 8 раз. [4]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 10 – Комплекс второй, упражнение первое
Упражнение 2. Если у стула есть подлокотники, то сидите как обычно. Делайте вдох, а на выдохе берите обеими руками за левый подлокотник и разворачивайте плечи влево. Важно при этом не поднимать плечи вверх, не сутулиться и по возможности не поворачивать корпус. Удерживайтесь в этой позиции примерно 4 вдоха и выдоха. Это около 30 секунд. Повторите в правую сторону. [4]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 11 - Комплекс второй, упражнение второе
Упражнение 3. Сидите на стуле ровно, стопы поставьте на ширине стула. Руки за голову. На выдохе делайте наклон вправо и касаемся правой рукой пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. На следующем выдохе - наклон влево и касайтесь левой рукой пола. Повторять по 20 раз в каждую сторону. [4]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 12 - Комплекс второй, упражнение третье
Упражнение 4. Сядьте на краешек стула ровно, возьмитесь руками за сиденье. Ноги держите вместе и поднимите согнутыми коленями вверх. Не обязательно поднимать слишком высоко. У каждого - свой уровень. Главное - количество повторов. Держите спину ровной. Повторять 20 раз. [4]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 13 – Комплекс второй, упражнение четвертое
Упражнение 5. Поднимите правую руку вверх, а тянитесь в левую сторону. Повторите с левой стороны. Не торопитесь. [4]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 14 – Комплекс второй, упражнение пятое
Упражнение 6. Встаньте и выпрямитесь. Спину держите ровно, в пояснице должен остаться естественный прогиб. Плавно переносите вес своего тела на одну ногу, а вторую отнесите назад для равновесия. Отведите таз назад, немного согните колено и опуститесь вниз с прямой спиной. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу. [5]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 15 – Комплекс второй, упражнение шестое
Упражнение 7. Лягте на пол животом вниз. Руки нужно вытянуть вперед.
Оторвите от пола руки и ноги, а затем прогнитесь в талии. Вы должны быть похожи на супермена в момент полета. С помощью мышц спины пытайтесь поднять туловище выше. Задержитесь в позиции супермена несколько секунд и вернитесь в исходное положение. [5]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 16 - Комплекс второй, упражнение седьмое
Упражнение 8. Возьмитесь прямыми руками за концы полотенца.
Тяните полотенце в разные стороны. Поднимите руки над головой и опустите. Полотенце не должно провисать. Повторяйте по 15-20 раз. [5]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 17 – Комплекс второй, упражнение восьмое
Упражнение 9. Лягте на спину. Расставьте немного ноги и согните их в коленях. Стопы – прижаты к полу. Руки сложите у висков или на груди, локти должны смотреть в стороны. Поднимите и опустите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Выполняйте в два подхода до легкого жжения. [5]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 18 – Комплекс второй, упражнение девятое
Упражнение 10. Лягте на спину, руки спрячьте под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги на 15-20 см от пола. Поднимите правую ногу вверх (угол – 40 градусов), а левую – опустите вниз (5 см от пола). Смените ногу и повторите.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 19 – Комплекс второй, упражнение десятое
1.4 Третий комплекс упражнений
Упражнение 1. Примите положение классической планки. Тело должно образовать прямую линию. Направьте левое колено к груди, а затем смените ногу. В положении планки постарайтесь имитировать бег. [5]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 20 – Комплекс третий, упражнение первое
Упражнение 2. Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх. Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части. Выполните пять кругов вперёд и пять назад. [5]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 21 – Комплекс третий, упражнение второе
Упражнение 3. Встаньте прямо, заведите руки за голову. С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой. Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову. Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок. Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой. Повторите 10 раз. [5]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 22 – Комплекс третий, упражнение третье
Упражнение 4. Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз. Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов. С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом. Повторите 10 раз. [6]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 23 – Комплекс третий, упражнение четвертое
Упражнение 5. Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз – это исходное положение. Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела. Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него. Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение. Совершите аналогичный наклон в другую сторону. Повторите 10 раз. [6]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 24 – Комплекс третий, упражнение пятое
Упражнение 6. Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки. Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок. С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны. На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад. Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны. Повторите 10 раз. [6]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 25 – Комплекс третий упражнение шестое, часть 1
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 26 - Комплекс третий, упражнение шестое, часть 2
Упражнение 7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями. Со вдохом поднимитесь на носочки. Продолжая вдох, опуститесь в приседание. На выдохе поднимитесь из приседания. Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу. Повторите пять раз. [6]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 27 – Комплекс третий, упражнение седьмое
Упражнение 8. Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи. Продолжая вдох, подайте плечи вперёд. С выдохом опустите плечи. Продолжая выдох, отведите плечи назад. Повторите десять раз. [6]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 28 – Комплекс третий, упражнение восьмое
Упражнение 9. Встаньте прямо, наклоните голову вперёд. Наклоните голову влево. Откиньте голову назад. Наклоните голову вправо. Повторите пять раз. [6]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 29 - Комплекс третий, упражнение девятое
Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч. Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните пять раз в каждую сторону. [6]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 30 - Комплекс третий, упражнение десятое
2 Комплекс упражнений для людей, обучающихся на специальностях «режиссёр мультимедиа», «графика» и «дизайн»
2.1 Характеристика данной группы людей
Режиссёр мультимедиа – это специалист, который занимается созданием разнообразных продуктов интерактивных медиа: интерактивного кино, интерактивных документальных проектов, виртуальных миров, компьютерных игр, геймдизайна, интернет-медиа, кросс-медиа, интерактивных клипов, интерактивной рекламы, интерактивных инсталляций и перформансов.
Художник-график – это человек, создающий иллюстрации, рекламные плакаты, элементы айдентики, занимающийся оформлением полиграфической продукции. Профессия придется по душе абитуриентам, которые из всех школьных предметов выделяют литературу, а также увлекаются изобразительным искусством.
Дизайнер – общее название большого количества профессий, представители которых постоянно генерируют новые идеи, что-то создают и отличаются творческим началом. Они заботятся не только о декоративной привлекательности вещи, интерьера или программы, но и об их удобстве, функциональности. Профессия связана с мировой художественной культурой, историей, рисованием.
Среди этих профессий можно выделить общие черты:
1. Все эти профессии создают те или иные образы объектов или окружающей среды.
2. При развитии современных компьютерных технологий и программного обеспечения, большинство интерактивных, художественных и дизайнерских образов создаются на компьютере.
Однако также существуют и другие способы создания художественных произведение:
1. Художники-графики рисуют картины на мольберте, стенах, ткани, стекле и так далее.
2. Режиссёр мультимедиа может создавать образы (например, 3d статуи) в реальном мире.
3. Дизайнер может осуществлять украшать помещения, расставляю предметы в нужные места.
В первом способе создания художественных образов (компьютерные технологии) прослеживается сохранение длительного сидячего положения тела. От чего очень сильно страдает шея, что впоследствии может привести к остеохондрозу.
Во втором способе создания наблюдается более подвижный образ (за исключением рисования за мольбертом). Однако в некоторых моментах также наблюдаются острые моменты:
1. При рисовании на стене, тяжело рисовать изображения, которые выше роста создателя. Так как руки подняты выше головы, то затекают плечи.
2. При создании скульптур, тяжело вытачивать какую-либо мелкую деталь. Затекают некоторые (неподвижные) части тела.
3. Если человек работает с объектами, расположенными на полу, то он находится в неудобном положении сидя на корточках. Из-за этого сильно страдает спина. [3]
Из всего перечисленного следует, что для продуктивной работы и сохранения здоровья, требуется через некоторое время (желательно раз в 2 часа) отвлекаться от работы и осуществлять различный комплекс упражнений (15-20 минут).
Ниже для описанных профессий будут рассмотрены три комплекса упражнений.
2.2 Первый комплекс упражнений
С помощью данного комплекса упражнений, мы будем разминать шею, чтобы избежать болезни 21 века – остеохондроза.
Упражнение 1. Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы. Необходимо выполнить 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступить к упражнениям. Необходимо следить за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело. [11]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 1 - Комплекс первый, упражнение первое
Упражнение 2. Сидя, необходимо наклонить голову в сторону, поднять руку и задержаться на 5–7 секунд. Выполнить медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 2 – Комплекс первый, упражнение второе
Упражнение 3. Необходимо повернуть голову в сторону и поднять вверх. При этом необходимо положить руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так, происходит акцент внимания на подзатылочной области и лучше напрягаются мышцы. Не нужно запрокидывать голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 3 – Комплекс первый, упражнение третье
Упражнение 4. Необходимо рукой взять плечо и подтянуть на себя, при этом нужно давить на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. [11]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 4 – Комплекс первый, упражнение четвёртое
Упражнение 5. Стоя прямо, необходимо положить ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Необходимо надавить на висок рукой и, преодолевая сопротивление, повернуть голову. Данное упражнение позволяет укрепить мышцы шеи.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 5 – Комплекс первый, упражнение пятое
Упражнение 6. Необходимо лечь на пол и тянуть шею вперёд и вверх. Количество повторений 10 раз. Данное упражнение позволяет укрепить мышцы шеи. [9]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 6 – Комплекс первый, упражнение шестое
Упражнение 7. Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц. Необходимо скрутиться к колену и тянуть себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 7 – Комплекс первый, упражнение седьмое
Упражнение 8. Необходимо поднять правую руку, согнуть её в локте и коснуться верхнего края лопатки. Левую руку нужно положить на макушку и наклонить голову влево. Нужно повторить упражнение в другую сторону. Данное упражнения является растяжкой для мышц, поднимающих лопатку.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 8 – Комплекс первый, упражнение восьмое
Упражнение 9. Необходимо сесть с прямой спиной, правую руку положить на левую часть головы. Наклонить голову вперёд и в сторону, усиливая давление с помощью руки. Необходимо повторите в другую сторону. С помощью этого упражнения можно растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 9 – Комплекс первый, упражнение девятое
Упражнение 10. Необходимо встать с прямой спиной, положить правую руку на затылок, а левую на подбородок. Опустить голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Человек должен чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа. Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 10 – Комплекс первый, упражнение десятое
2.3 Второй комплекс упражнений
Данный комплекс упражнений рассчитан воздействует на плечевой пояс
Упражнение 1. Необходимо встать на четвереньки и начать двигать левую руку ладонью вверх в пространство между правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола. Требуется задержаться в этом положении на 30–40 секунд, затем повторить для другой стороны. Данная растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 11 – Комплекс второй, упражнение первое
Упражнение 2. Необходимо встать или сесть, держа спину и шею прямо.
Далее нужно поднять плечи вверх, затем опустить их назад и вниз, создавая круговое движение. Движения нужно выполнять плавно, голову держать прижатой к шее, образуя двойной подбородок. Это движение снимает напряжение в плечах.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 12 – Комплекс второй, упражнение второе
Упражнение 3. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, протянув левую руку через грудь направо. Правой рукой нужно прижать левый локоть ближе к телу. Требуется оставаться в этом положении на 10-20 секунд, затем повторить с другой рукой. Данная растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч. [10]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 13 – Комплекс второй, упражнение третье
Упражнение 4. Необходимо поднять левую руку вверх прямо, затем согнуть её и убрать за голову. Затем нужно завести правую руку за спину, дотянуться ладонью до левой и сцепить руки в замок.
Оставаться в такой позе нужно 10 секунд, а затем освободить руки и приступить к симметричному выполнению упражнения. Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 14 – Комплекс второй, упражнение четвёртое
Упражнение 5. Необходимо прислонить левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок.
Нужно прижать плечо к стене, а грудь слегка отвернуть от стены, создавая мягкое растяжение. Требуется задержаться в этой позе на 30-40 секунд и повторить с другой рукой. Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах. [10]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 15 – Комплекс второй, упражнение пятое
Упражнение 6. Необходимо встать прямо, сцепить руки за спиной и поднимать их до тех пор, пока не почувствуется натяжение. Требуется задержаться в этой позе на 30-40 секунд, повторить 3 раза. Если нужна еще более глубокая растяжка, можно наклониться вперед. Это очень интенсивная растяжка для плеч.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 16 - Комплекс второй, упражнение шестое
Упражнение 7. Требуется встать прямо, взять гантели, руки вытянуть вдоль тела. Необходимо поднимать и опускайте плечи 10 раз. Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 17 – Комплекс второй, упражнение седьмое
Упражнение 8. Необходимо завести правую руку за спину, обхватить запястье левой рукой и аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне. Затем требуется наклонить левое ухо к левому плечу. Нужно задержаться в этой позе на 20 секунд, затем повторить для другой стороны. Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 18 – Комплекс второй, упражнение восьмое
Упражнение 9. Необходимо сесть на стул, ухватиться за него сзади одной рукой и направить подбородок к груди, а ухо к левому плечу. Требуется вращать головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Можно помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими. Требуется задерживать голову в крайних точках на 20-30 секунд. Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 19 – Комплекс второй, упражнение девятое
Упражнение 10. Требуется встать прямо и принять удобное положение, ноги на ширине плеч. Необходимо согнуть правую руку в локте и тыльной стороной ладони упереться в бедро. Пальцами левой руки обхватить правый локоть и тянуть его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью. Данное упражнение развивает гибкость. [7]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 20 – Комплекс второй, упражнение десятое
2.4 Третий комплекс упражнений
Третий комплекс упражнений направлен на разминку и расслабление спины.
Упражнение 1. Наверное, самое простое, но при этом не менее эффективное упражнение на растяжку, которое многим известно, как «замок». Для этого соедините руки за спиной в замок и разведите локти. После этого сомкните ладони и руками тянитесь как можно выше, при этом старайтесь максимально выпрямить спину. Если в течение рабочего дня вы будете периодически делать несколько таких упражнений, то сможете расслабить спину и растянуть плечевые суставы. [8]
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 21 – Комплекс третий, упражнение первое
Упражнение 2. Для этого упражнения нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Затем расслабить шею так, чтобы она провисла. Теперь делайте так: наклонитесь вперед, чтобы руки касались ног, а верхняя часть тела оставалась максимально расслабленной.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 22 – Комплекс третий, упражнение второе
Следующие корригирующие упражнения позволяют укрепить мышцы, восстановить гибкость позвоночника, скорректировать проблемы с осанкой и избавить от боли. Минимальная амортизация при их выполнении и равномерная нагрузка на все мышцы дают потрясающий эффект. А благодаря тому, что делать упражнения можно всем, независимо от возраста, выполнять их можно всей семьей.
Упражнение 3. Исходное положение стоя. Палочка вперед. Поднимаем ее над головой. Правую ногу отводим назад, левую — поднимаем на носочек. Держим 4 счета. Меняем ногу.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 23 – Комплекс третий, упражнение третье
Упражнение 4. Палка за спиной. Правую ногу отводим назад, левую – поднимаем на носочек. Держим 4 счета. Меняем ногу.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 24 – Комплекс третий, упражнение четвёртое
Упражнение 5. Палка за спиной, присели. Зажимаем ее ногами. Руки отводим в стороны.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 25 – Комплекс третий, упражнение пятое
Упражнение 6. Берем гантели. Исходное положение: лежа на спине, поднимаем гантели (руки должны быть прямыми, перпендикулярно телу). Опускаем.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 26 – Комплекс третий, упражнение шестое
Упражнение 7. Берем гантели другим хватом — «от себя», повторяем предыдущее упражнение.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 27 – Комплекс третий, упражнение седьмое
Упражнение 8. Самовытяжение. Лежим на спине, тянемся головой вверх, ногами – вниз.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 28 – Комплекс третий, упражнение восьмое
Упразднение 9. Исходное положение: лежа на спине, поочередно сгибаем сначала правую ногу, затем левую.
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 29 – Комплекс третий, упражнение девятое
Упражнение 10. Лежа на животе, «плывем». Голову высоко не поднимаем!
Рисунок SEQ Рисунок \* ARABIC 30 – Комплекс третий, упражнение десятое
Список использованных источников
1. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни студентов [Текст]. – https://works.doklad.ru/view/lriF0Y57oIY.html.
2. 8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни [Текст]. – https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/8-uprazhnenij-kotorye-spasut-ot-zastoya-limfy-iz-za-sidyachego-obraza-zhizni-2024065.
3. 10 эффективных упражнений для людей с сидячей работой [Текст]. – https://deztop.net/ru/2019/02/13/10-efektyvnykh-vprav-dlia-liudei-z-sydiachoiu-robotoiu.
4. Малоподвижный образ жизни? Комплекс упражнений для самой сидячей работы [Текст]. – https://zen.yandex.ru/media/7minut/malopodvijnyi-obraz-jizni-kompleks-uprajnenii-dlia-samoi-sidiachei-raboty-5d9d9fa21d656a00ad1ffd6f.
5. Здоровье фрилансера: лучшие физические упражнения при сидячей работе [Текст]. – https://petr-panda.ru/zdorovie-frilansera-fitnes-uprahnenia.
6. 12 простых упражнений на каждый день [Текст]. – https://lifehacker.ru/daily-dozen-exercises.
7. Комплекс упражнений для развития гибкости плечевого пояса [Текст]. – https://www.gibkoetelo.ru/exercises/65-kompleks-uprajnenii-dlya-razvitiya-gibkosti-plechevogo-poyasa.
8. 3 эффективных упражнения для шеи и спины в офисе за 5 минут [Текст]. – https://24tv.ua/health/ru/3_jeffektivnyh_uprazhnenija_dlja_shei_i_spiny_v_ofise_za_5_minut_n890305.
9. Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку [Текст]. – https://lifehacker.ru/neck-exercises.
10. 11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах [Текст]. –https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/11-uprazhnenij-dlya-snyatiya-napryazheniya-v-shee-i-plechah-1960965.
11. Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений [Текст]. – https://aif.ru/health/life/ot_chego_vylechit_gimnastika_dlya_shei_kompleks_uprazhneniy.