Эссе на тему: "Процесс восстановления после физических нагрузок"

Занятие спортом и здоровый образ жизни стали модной тенденцией современного мира, так как в наши дни люди стали больше заботиться о своем здоровье, а спорт самое лучшее средство для поддержания организма в тонусе и укрепления здоровья.
После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.
Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу[3].
Именно восстановление считается той областью деятельности, в которой у начинающих спортсменов появляются главные трудности. Оно определяет, когда именно человек сможет возвратиться к тренировочному процессу.
Время восстановления, которое проводится без тренировок, весьма немаловажно с целью усовершенствования результативности. Упражнения формируют потенциал для улучшения спортивной подготовки. Чем быстрее проходит восстановление, тем быстрее можно перейти к следующему важному упражнению. Эту ситуацию поясняет формула:
Физическая подготовка = тренировка + восстановление.
По мнению В.М. Волкова восстановление (реабилитация) организма является неотъемлемой частью работоспособности человека. После активных мышечных нагрузок данный процесс является естественным. Способность восстанавливаться есть определяющий фактор умения тренироваться [1]. Поэтому скорость и характер восстановления различных функций организма после физических нагрузок являются одним из критериев оценки функциональной подготовленности спортсменов. Стоит отметить, что как таковой универсальной системы восстановления не существует, поскольку каждый человек индивидуален. Отсюда и объясняется многообразие методов восстановления. Однако приоритет необходимо отдавать проверенным методам.
Что касается современного спорта, то проблема восстановительных процессов, как и правильно построенная тренировка, является первоочередной. Потому невозможно достичь успеха при выполнении физических нагрузок только лишь за счёт их увеличения объема и интенсивности [2]. Необходимо чётко понимать и применять на практике методы восстановления, так как они оказывают огромное влияние на здоровье человека в целом, создают условия для успешного восстановления организма. Поэтому возникает необходимость проанализировать средства и методы восстановления после физической нагрузки.
1.Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.
2.Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости[4].
Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).
3.Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию[5]:
за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
нужно избегать мучного и сладостей;
в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.
4.Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда[3].
5.Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.
6.Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.
7.Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации[2].
Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.
Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.
Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд[5].
Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений[1].
Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.
Список литературы
1. Волков В.М. Тренировка и восстановительные процессы / B.М. Волков; Смоленский гос. ин-т физ. культуры. – Смоленск. – 2000. – 140 с.
2. Введенский Н. Е. Полное собрание сочинений / [Ред. коллегия: проф. Л. Л. Васильев и др.] ; Ленингр. гос. ун-т им. А. А. Жданова. Физиол. ин-т им. А. А. Ухтомского. – Ленинград : Изд-во Ленингр. ун-та, 1951-1963. – 7 т.
3. Галимова А.Г. Возможности повышения физической подготовленности курсантов и слушателей вуза правоохранительных органов на основе упражнений максимальной мощности / А.Г. Галимова, А.А. Сахиулин // Вестник Бурятского государственного университета. – 2014. – № 13–1. – С. 48-50.
4.Медико-биологические аспекты восстановления в профессиональном и любительском спорте / Е.Е. Ачкасов, Е.В. Машковский, Э.Н. Безуглов и др. // Медицинский вестник Северного Кавказа.–2018.– №11.– С. 126-132.
5.Тимко И.С. Твой тренер – сайт, который тебя тренирует [Электронный ресурс]. URL:http://tvoytrener.com. (Дата обращения: 09.03.2020).