Средства физической культуры, применяемые для регулирования работоспособности в течение дня

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 3
1 ПОНЯТИЕ УТОМЛЕНИЯ 4
2 ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ
ДЛЯ РЕГУЛИРОВАНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ 5
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 10
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 11

ВВЕДЕНИЕ

Проблема. В настоящее время несоизмеримо возрос темп жизни. Это
обусловило предъявление современному человеку высоких требований к его
физическому состоянию и значительно увеличило нагрузку на психическую,
умственную и эмоциональную сферы. В течение рабочей смены, суток, недели
и за более продолжительные периоды времени отмечаются изменения уровня
работоспособности, что связано с активацией и истощением ресурсов
организма, колебанием активности психических процессов, развитием
неблагоприятных функциональных состояний.
Актуальность. Исследования современных ученых все больше
подтверждают взаимосвязь и взаимозависимость между психическим
состоянием и физическим здоровьем.
Физическая культура является лучшим средством для поддержания
здоровья и повышения работоспособности. Показатель работоспособности
тесно связан с понятием «утомление». Развитие утомления зависит от
состояния здоровья человека и его физической подготовки. Активное
использование физических упражнений в практической жизнедеятельности
человека позволяет снижать степень утомления. С помощью таких упражнений
как пальминг, бег, плавание люди могут совершенствовать свою
работоспособность.
Цель. Определение средств физической культуры, применяемых для
регулирования работоспособности в течение дня.
Задачи:
1) Рассмотреть понятие утомления.
2) Проанализировать основные средства физической культуры,
применяемые для регулирования работоспособности в течение дня.

1 ПОНЯТИЕ УТОМЛЕНИЯ

Утомление – это совокупность изменений в физическом и психическом
состоянии человека, которые развиваются в результате деятельности и ведут к
временному снижению ее эффективности [1].
Утомление быстро развивается при статической, монотонной, и сенсорно
- обедненной деятельности. На динамику утомления влияет характер
деятельности, в первую очередь ее интенсивность, экстенсивность и темп. Так,
при работе, в течение которой человек длительное время выполняет одну и ту
же операцию, требующую ограниченного набора движений, например при
работе на конвейере (монотонная деятельность), быстро развивается утомление,
угасают положительные мотивы деятельности, и снижается внимание. Также
утомление появляется в тех случаях, когда работа выполняется при
фиксированной напряженной позе (статическая деятельность) или когда
ограничен поток раздражителей, поступающих к человеку (например, звуковых
или световых сигналов, содержащих сведения об условиях деятельности).
Существует оптимальная интенсивность деятельности, при которой утомление
наступает позже; увеличение или уменьшение этой интенсивности ускоряет
наступление утомления.
Серьезное значение имеет мотивационное и эмоциональное содержание
деятельности. Чем значимее мотивы труда, тем позже наступает утомление,
особенно при мотивах высокого социального значения, которые имеют
соревновательный характер. Они обусловливают интерес к работе, а также
творческое отношение к ней. Положительные эмоции обеспечивают быстрое
включение в ритмику труда, длительное сохранение оптимальной
работоспособности, способствуют более полной мобилизации физиологических
резервов организма.
Борьба с переутомлением осуществляется внедрением рациональных
режимов труда и отдыха, улучшением условий обитаемости, внедрением
эргономических рекомендаций по организации рабочего места, панелей и
пультов управления, рациональным распределением функций между человеком
и машиной.

2 ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ,

ПРИМЕНЯЕМЫЕ ДЛЯ РЕГУЛИРОВАНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ В

ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Работоспособность - это уровень функциональных возможностей
организма, характеризующийся эффективностью работ, выполняемых за
определенный промежуток времени [3]. Работоспособность определяется
состоянием здоровья, половой принадлежностью, характером питания,
режимом труда и отдыха, условиями работы, настроением и многими другими
факторами. Она зависит от уровня знаний человека, умений, навыков и опыта,
физического и психического состояния.
Физические упражнения являются лучшим «лекарством» от утомления и
средством повышения работоспособности. Дело в том, что импульсы от
опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного
мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно
существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринными железами, что
также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной
работе мышц улучшается кровообращение, а с ним - дыхание, работа печени и
почек по выведению из крови токсичных шлаков, которые угнетающе
действуют на нервные клетки.
Если человек в начале учебного или рабочего дня сделает утреннюю
гимнастику, то он может обеспечить ускоренный переход своего организма к
бодрому работоспособному состоянию. Во время сна ЦНС человека находится
в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижена
физиологическая активность организма, которая после пробуждения начинает
повышаться постепенно, иногда слишком медленно. Человек может ощущать
вялость, сонливость, порой беспричинную раздражительность, что негативно
сказывается на его работоспособности. Выполнение физических упражнений
вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов, что
приводит ЦНС в активное, деятельное состояние. Соответственно,
активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку повышение
работоспособности и давая ему ощутимый прилив бодрости.

Важное значение для сохранения и повышения уровня физической и
умственной работоспособности отводится комплексу оздоровительно-
гигиенических мероприятий, к числу которых относится разумное сочетание
труда и отдыха, нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек,
пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная активность.
К «малым формам» физической культуры в течении дня относятся:
утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки,
микропаузы активного отдыха.
1. Утренняя гигиеническая гимнастика является важным и
необходимым элементом распорядка дня человека любой отрасли народного
хозяйства - независимо от возраста и профессии [2]. Ежедневная утренняя
гимнастика, дополненная водными процедурами – эффективное средство
повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания
организма. В современных условиях особое значение имеет тот факт, что
утренняя гимнастика позволяет существенно снизить негативные последствия,
возникающие в связи с ведением малоподвижного образа жизни значительной
частью населения. Грамотно составленный комплекс утреней гимнастики не
вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение,
самочувствие и активность человека и является залогом успешного и
продуктивного дня.
Схема комплекса утренней гигиенической гимнастики должна включать
необходимый минимум упражнений, которые выполняются в
последовательности «сверху – вниз». Начинается комплекс с ходьбы на месте
(бега, если занятия проводятся на улице). Сначала ходьба выполняется в
медленном темпе, затем темп может увеличиваться. Темп выполнения
упражнений в комплексе – средний (1–2 движения в секунду). После ходьбы
проводятся упражнения на потягивание с глубоким дыханием, затем на
развитие гибкости плечевого пояса, рук, туловища, ног. Далее следуют
упражнения с сопротивлением собственного тела и отягощениями. Самые
нагрузочные упражнения: сгибание – разгибание рук в упоре лежа, приседания
на одной – двух ногах, различные наклоны и выпрямления в положении сидя,

лежа. Заканчивается комплекс прыжками, с постепенным переходом на ходьбу.
Для восстановления организма после прыжков необходимо выполнить
упражнения на дыхание (их можно включить и после 2–3-го упражнений
комплекса).
2. Физкультурная пауза (ФП) обеспечивает условия активного отдыха
для последующей устойчивой, высокой работоспособности центральной
нервной системы, при этом снижается профессиональное утомление [4]. Время
проведения ФП определяется первыми признаками наступающего утомления
(пауза до 10 мин). Для людей, занятых однообразным трудом, полезно
проводить две физкультурные паузы: первую за 1,5-2 ч до обеденного
перерыва, вторую - за такое же время до конца смены. Часть упражнений в
физкультурных паузах должна иметь подчеркнуто контрастный характер по
отношению к трудовым действиям, так для работников тяжелого физического
труда рекомендуются в увеличенной дозе упражнения с выраженными
моментами мышечного расслабления, упражнения в растягивании и
дыхательные, причем общий уровень интенсивности их должен быть
сравнительно невелик; для работников умственного труда рекомендуются
довольно интенсивные упражнения, вынуждающие активно функционировать
основные мышечные группы, к таким упражнениям следует отнести ходьбу и
бег на месте, разновидности наклонов, поочередный подъем колена, при этом
ЧЧС может составлять 90-110 уд/мин.
3. Физкультминутка (ФМ) – это малая форма активного отдыха,
которая обеспечивают усиление деятельности функциональных систем
организма, устранение застойных явлений в мышцах [4]. ФМ состоит из 2-4
упражнений, продолжительность 1-2 мин. Физкультурная минутка должна
включать в себя общеразвивающие упражнения, снижающие «застойные»
явления при малоподвижном характере труда, а также специальные
упражнения расслабляющего и растягивающего действия при интенсивной
физической работе и активизирующего действия, улучшающее
кровообращение при монотонной, однообразной и малоподвижной работе.
Изучение особенностей утомления и его локализации показало, что для людей

одного вида трудовой деятельности следует рекомендовать несколько
физкультурных минуток, так как утомление накапливается в различных частях
организма. Поэтому в трудовых коллективах необходимо внедрять серию
комплексов физкультурных минуток, которые можно использовать при
утомлении различных мышечных групп и различном характере общего
утомления. Правильный подбор и своевременное использование ФМ помогает
эффективно снимать утомление и улучшать самочувствие.
4. Микропаузы, проводимые в течение 20-30 с непосредственно на
рабочем месте в виде расслабления или выполнения 1-3 движений, снимают
местное утомление мышц, принимающих основное участие в производственной
деятельности [4]. В них входят чаше всего отдельные, преимущественно
локальные, движения с элементами мышечных напряжений и расслаблений,
элементы фитнеса сидя и стоя у рабочего места, с преимущественной
направленностью на профилактику негативного влияния на позвоночник, его
шейный, грудной и поясничный отделы, сочетая данные упражнения с
гимнастикой для глаз. В микропаузах активного отдыха используются
мышечные напряжения динамического, а чаще - изометрического (без
движения) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами,
дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д.
На протяжении рабочего дня могут применяться многократно, по мере
необходимости, индивидуально, вместе с другими формами производственной
гимнастики.
Пальминг – это легкий способ достижения расслабления [5]. С
психической стороны необходимо видение абсолютно черного поля перед
глазами. Черного поля не надо сознательно добиваться, оно само появится
автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень
расслабления тела и психики. Если человек способен правильно
контролировать свою психическую деятельность, свои мысли, то добиться
видения черного удается практически мгновенно. Пальминг даст глазам отдых.
Отдых расслабляет мышцы глаз и одновременно активизирует нервные клетки.
Желательно делать пальминг понемногу. Хорошо снимает зрительное

утомление частое моргание. Оно увеличивает приток слезной жидкости,
которое расслабляюще действует на глазное яблоко и мышцы.
Оздоровительный бег является самым доступным и эффективным
средством поддержания и повышения работоспособности [5]. Общее влияние
бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС,
компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в
системе кровообращения. Кроме того, тренировка в беге на развитие
выносливости является незаменимым средством разрядки и нейтрализации
отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное
перенапряжение, что, в свою очередь, ведет к повышению риска инфаркта
миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников - адреналина и норадреналина. Особенно полезен в этом
отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции,
накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в
результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным
транквилизатором, более действенным, чем лекарственные препараты.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается
высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим
самочувствием, внутренним душевным комфортом. Работоспособность это
свойство человека в течение заданного времени и с определенной
эффективностью выполнять максимально возможное количество работы.
Работоспособность определяется комплексом профессиональных,
психологических и физиологических качеств субъекта труда. С появлением
утомления у работника работоспособность снижается, т.е. он не сможет
выполнять свои задачи в поставленный срок и качество работы ухудшится.
Выводы:
1. Объективные, закономерные, типичные для большинства профессий
процессы снижения возможностей организма работающего человека
осуществлять трудовые функции по мере увеличения длительности работы
принято обозначать термином «утомление». Утомление - это функциональное
состояние организма, проявляющейся во временном снижении
работоспособности, в неспецифических изменениях физиологических функций,
в ряде субъективных ощущений, объединенных чувством усталости в
результате выполнения интенсивной или длительной работы.
2. Физическая культура является лучшим средством для поддержания
здоровья и повышения работоспособности, так как в современных условиях
жизни способность человека эффективно трудиться часто напрямую зависит от
его физического состояния, тренированности сердечно - сосудистой и
дыхательной систем. Рекомендуется в течение дня применять утреннюю
гигиеническую гимнастику, физкультминутки, физкультпаузы и микропаузы
активного отдыха в целях снятия физического утомления и продления времени
высокой работоспособности. Физические упражнения в нерабочее время
играют особую роль в развитии общей выносливости и, как следствие,
повышении работоспособности. В этих целях обычно применяются упражнения
циклического характера: бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Барчуков И.С. Физическая культура [Текст]: Учебник для студентов
учреждений высшего профессионального образования / И.С. Барчуков; Под
общ.ред. Н.Н. Маликов. - М.: ИЦ Академия, 2013. - 528 c.
2. Баршай В.М. Гимнастика: учеб. для студентов вузов, обучающихся по
специальности 050720.65 «Физ. Культура»/В. М. Баршай, В. Н. Курысь, И. Б.
Павлов.-3-е изд., доп. и перераб. - М. [Текст]: КНОРУС, 2013.-312 с.
3. Копылов Ю. А. Система физического воспитания в образовательных
учреждениях / Ю.А. Копылов, Н.В. Полянская. - М. [Текст]: Арсенал
образования, 2018. - 393 c.
4. Муллер А.Б. Физическая культура [Текст]: Учебник и практикум для
СПО // А.Б. Муллер. – Люберцы: Юрайт, 2016. – 424с. Муллер А.Б. Физическая
культура: Учебник и практикум для СПО // А.Б. Муллер. – Люберцы: Юрайт,
2016. – 424с.
5. Теория и методика физического воспитания и спорт [Текст]: учебник /
И.С. Барчуков ; под общ.ред. Г.В. Барчуковой. – 5-е изд., стер. – Москва:
КНОРУС, 2017. – 366 с.