Основы методики развития физических качеств

СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………….3
1. ПОНЯТИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА……………………………………4
2. МЕТОДЫ И ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ…………………………………………………………………………7
3. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ………………………………………………………………………..13
ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………................16
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ………………………………17

ВВЕДЕНИЕ
Дисциплины физическая культура и физическое воспитание не просто так включаются в программы среднего образования, среднего – профессионального, а также программы высшего образования. Физическая культура является важной составной частью культуры общества. Физическому воспитанию граждан уделяют внимание некоторые направления социальной политики государства [3, c. 25].
Понятие физические качества связано с понятием физическая подготовка, так как физическая подготовка как раз предполагает развитие физических качеств. Развитые физические качества оказывает сильное влияние на здоровье, выносливость, силу воли детей, подростков, взрослых и даже пожилых людей. Проблема исследования заключается в том, что далеко не все люди уделяют внимание развитию своих физических качеств. Развитые физические качества являются залогом здоровья людей любого возраста. Существуют различные методики формирования и развития физических качеств.
Целью исследования является изучение понятия физические качества, а также методики развития физических качеств.
Для реализации цели необходимо выполнить ряд задач: 1) раскрыть понятие физические качества; 2) проанализировать методы и принципы развития физических качеств; 3) рассмотреть возрастные особенности развития физических качеств.
Объектом исследования являются физические качества человека, а предметом исследования являются методики развития физических качеств человека.
Теоретической базой исследования служат учебные пособия российских авторов, связанные с физической культурой и физическим воспитанием.
ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА
Как уже говорилось ранее, понятие физические качества тесно связано с понятием физическая подготовка. Физическая подготовка это процесс, который заключается в получении специальных знаний и умений в области физической культуры и физического воспитания, а также в обучении различным упражнениям, которые служат для развития физических качеств [1, c.108].
Развитие физических качеств способствует поддержанию здоровья человека и является важным элементом здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это процесс, предполагающий соблюдение человеком определённых правил в ходе своей жизни, благоприятно сказывающихся на его здоровье. Здоровый образ жизни предполагает поддержание физического здоровья, психического здоровья, а также поддержание нравственного здоровья [2, c. 29].
По большей части физические качества развиваются с помощью физических упражнений. Физические упражнения – это действия, связанные с движением, которые используются для улучшения качества человеческого здоровья и человеческого тела. При правильно подобранной программе упражнений, человек способен усовершенствовать многие функции своего организма, так как улучшается качество его здоровья, а также человек становится более сильным и выносливым. Также занятие физическими упражнениями может благотворно сказаться на психическом состоянии человека. Поддерживать физические качества можно как с помощью сложных насыщенных тренировок, так и с помощью несложных упражнений. Комплекс упражнений зависит от особенностей каждого человека. При разработке комплекса необходимо учитывать предыдущий опыт с физическими упражнениями, уровень физической подготовки, возрастную категорию, а также наличие каких – либо заболеваний, в том числе хронических, так как в некоторых случаях, физическая активность всё же запрещена, но во многих случаях возможно подобрать комплекс простых упражнений, учитывающих все особенности.
Физические качества это совокупность биологических и психологических свойств людей, проявляющаяся в процессе двигательной активности. К основным физическим качествам относятся:
сила;
ловкость;
выносливость;
гибкость;
скорость.
Дадим определения каждому понятию из перечисленных выше.
Сила – это показатель, зависящий от уровня развитости мускулатуры. Сила характеризуется силой напрягаемости мышц.
Ловкость – это показатель, который проявляется в двигательной активности, заключающейся в выполнении сложных координационных элементов двигательной активности. Ловкостью обладает только тот человек, который обладает стабильными двигательными умениями.
Выносливость – с точки зрения физиологии это уровень развития способности противостоять процессу утомления.
Гибкость показывает уровень подвижности отдельных частей тела, который характеризуется величиной амплитуды. Гибкость подразделяется на активную и пассивную.
Скорость показывает уровень быстроты реагирования человека на раздражающие факторы извне и выполнение необходимых двигательных действий.
Изначально уровень развития физических качеств зависит от врождённых особенностей человека и его здоровья и особенностей наследственных признаков. В процессе жизни человека физические качества могут ухудшаться и улучшаться. Всё это зависит от того, занимается ли человек физическими упражнениями, как он питается, подвержен ли он внешним негативным или позитивным воздействиям. Если заниматься развитием физических качеств, то их уровень развития будет оставаться высоким. Возраст также является важнейшим показателем, влияющим на физические качества, однако, если физическая активность и здоровый образ жизни будут в приоритете человека, то этот фактор не окажет резко – негативного влияния на физические качества [2, c.32].
Уровень развития физических качеств человека можно проверить только в процессе двигательной активности, например, по технике выполнения упражнений в процессе тренировки, а также в ходе спортивной игры. В теории эти качества проверить невозможно.
МЕТОДЫ И ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
В процессе развития физических качеств необходимо придерживаться следующих принципов:
регулярность занятий (для поддержания результата необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями);
прогрессивно - адаптационный принцип (к любым нагрузкам необходимо приходить постепенно, нельзя резко увеличивать нагрузку, это грозит повреждениями мышц);
принцип рациональности (во время выполнения тренировок необходимо рационально распределять время и нагрузки) [5].
Далее рассмотрим методы развития отдельных физических качеств.
Напомним, что основными физическими качествами являются: ловкость, cила, выносливость, гибкость, а также скорость. Для каждого показателя существуют специально разработанные методы его тренировки. По каждому показателю необходимо подбирать упражнения с учётом индивидуальных особенностей человека, таких как его возраст, состояние здоровья, наличие заболеваний, которые необходимо учитывать. Особенно это необходимо учитывать в наиболее сложных тренировках.
Ловкостью называется качество, в основе которой лежат координационные способности. Координационными способностями называют умение человека уверенно управлять двигательным аппаратом. Координационные способности бывают потенциальными и реализованными.
Развитие ловкости, как и любых других физических качеств, наиболее благоприятно происходит в возрасте одиннадцать-двенадцать лет. С возрастом ловкость мальчиков развивается быстрее, чем ловкость девочек.
К главным методам развития ловкости являются: многоподходовые упражнения, вариативные упражнения, игры и групповые соревнования.
Скоростью называют способность человека к наиболее быстрой двигательной активности. Наиболее благоприятным возрастом для развития скорости считается возраст 7-11 лет, как у мальчиков, так и у девочек. До 15 лет рост показателей также не прекращается, но происходит с меньшей скоростью. К пятнадцати годам результаты стабилизируются и уже прекращают так стремительно улучшаться, но такой исход получается, только если ребёнок не связывает свою жизнь со спортом. Спортсмены могут долгое время улучшать свои спортивные результаты. Занятие различными видами спорта положительно сказывается на развитии скорости. Те, кто специально тренируют скорость, могут увеличивать и улучшать свои результаты вплоть до двадцати пяти лет, в отличие от их сверстников, у которых рост результатов прекращается в возрасте около пятнадцать-шестнадцать лет. Примерно с возраста двенадцати лет мальчики начинают опережать девочек по скорости.
Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Развивать гибкость необходимо начинать в возрасте около шести и до четырнадцати лет.
Гибкость развивают чаще всего таким методом, как повторный метод. Совершаются упражнения на растягивание несколькими подходами. Количество подходов и повторений зависит от таких факторов, как возраст, пол, опыт в области физической культуры и тренировок. Также существуют такие методы развития гибкости, как метод игры и метод соревнований.
Активные движения с полной амплитудой можно выполнять как без предметов, так и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, которые выполняются при помощи другого человека; движения с дополнительным весом; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственного веса; движения, выполняемые на специальных спортивных снарядах. Упражнения на статику выполняются с поддержкой, либо с собственным весом требуют нахождения в положении замирания в течение нескольких секунд. Далее происходит расслабление мышц. Данные упражнения необходимо выполнять с постепенным увеличением времени, а также с добавлением усложняющих элементов [5].
Сила это способность противостоять сопротивлению с помощью мышечных сокращений. Силу развивают с помощью многих разнообразных методов.
В методе максимальных усилий подразумевается выполнение таких заданий, которые связаны с необходимостью преодоления максимального сопротивления. С помощью такого метода происходит развитие концентрации нервно – мышечных усилий, способствует росту мышц.
Методом непредельных усилий предполагается использование непредельных отягощений с предельным количеством повторений (до максимальной усталости). Зависимо от величины отягощения, не достигающего наибольшей величины, и направленности в развитии силовых возможностей употребляется чётко определённое число повторений от 5-6 до 100. С точки зрения физиологии данный метод предполагает развитие силы за счёт того, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (по завершению этого вида деятельности повышается интенсивность, частота и сумма нервно-рефлекторных импульсов, активизируется большее количество двигательных единиц, увеличивается синхронизация их напряжений). Многоподходовые повторения такой работы с непредельными отягощениями способствует мощной активации обменных процессов в некоторых системах организма, содействуют увеличению общего уровня многофункциональности организма [5].
Метод динамических усилий, сущность которого заключается в создании максимального силового напряжения с помощью работы с непредельным отягощением с наибольшей скоростью, насколько это возможно сделать. Упражнение при этих условиях производятся с полной амплитудой. Этот способ используется с целью развития быстрой силы, т.е. способности к проявлению наибольшей силы в условиях стремительно быстрых движений.
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с моментальным преодолением сильно воздействующего отягощения, которые направлены на повышение мощности сил, связанных с наиболее тщательной работой реактивных свойств мышц. Затем, за предварительным быстрым растягиванием происходит наиболее быстрое сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой своего тела и высотой падения. Экспериментальным путем определился необходимый диапазон высоты для прыжка 0,75-1,15 м. Но практикой доказывается, что в некоторых случаях, мало подготовленным спортсменам необходимо уменьшить высоту примерно до 0,25-0,5 м.
Метод статических (изометрических) усилий. Зависимо от задач, которые поставлены перед человеком, во время тренировки силы, этот метод включает в себя различные способы применения во время выполнения специальных упражнений различных по величине изометрических напряжений. В случае, при котором в качестве главной задачи ставится максимальное развитие мышечной силы, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 сек., 100% – 1-2 сек. Если же главная задача заключается в тренировке общей силы, используются изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 сек., в каждом повторении. Обычно тренировка содержит около четырёх упражнений, повторяющиеся пять-шесть раз. Во время тренировки максимальной силы изометрические напряжения необходимо развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка должна занимать около десяти – пятнадцати минут [5].
Статодинамический метод заключается в сочетании двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 – секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода уместно в том случае, при котором необходимо воспитание специальных силовых возможностей при вариативной работе мышц в ходе соревновательных упражнений.
Методом круговой тренировки обеспечивается воздействие на необходимые группы мышц. Упражнения проводятся подходами и их подбирают с условием, чтобы каждый подход задействовал новую группу мышц. Количество упражнений, их продолжительность зависят от целей тренировок, от возраста, пола, опыта в тренировках. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.
Игровым методом тренировки силы предусматривается тренировка силовых способностей в процессе игровой деятельности, при которой игра способствует смене режимов напряжения различных групп мышц и борется с нарастающим утомлением. Специалисты разработали множество различных эффективных упражнений и программ тренировок для развития силы. Также существует множество инвентаря для силовых тренировок. создано большое количество упражнений, комплексов, программ для развития силы. Необходимо лишь ставить перед собой цель и идти к ней путём тренировки.
Выносливость является важным свойством человеческого организма, которое объединяет большое количество различных важных процессов, которые происходят на разных уровнях функционирования организма. На начальном этапе всегда необходимо сосредотачивать всё внимание на развитие аэробных возможностей, а также вместе с тем совершенствовать функции сердечно-сосудистой системы, а также дыхательной системы, укреплением опорно-двигательного аппарата. На следующем этапе необходимо увеличение объёма нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, при применении для этого непрерывную ровной работы в формах различных видов бега, плавания в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки. На третьем шаге нужно наращивание тренировочных нагрузок с помощью внедрения в тренировки упражнений с наибольшей интенсивностью, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно - анаэробном и анаэробном режимах, которые избирательно воздействуют на отдельные составные части специфической выносливости. Развитие выносливости – это процесс увеличения мышечной работоспособности, т.е. возможности наиболее длительного статического и динамического режимах работы.
Для развития общей выносливости необходимо выполнять упражнения, с максимальной производительностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа происходит в большей степени за счёт аэробного источника. Развитие специальной выносливости можно производить путём специальных упражнений, приближенных к соревнованиям.
Существует множество методов развития показателей физических качеств. Выбор метода обуславливается многими факторами, например, такими, как физическая подготовленность, возраст, пол, наличие каких –либо заболеваний,
3. ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Тема изучения возрастных особенностей развития физических качеств является весьма актуальной в любое время, особенно на данном этапе. Особенности развития физических качеств для определённой возрастной группы будут иметь некоторые различия, а иногда и существенные от особенностей развития физических качеств представителей другой возрастной группы.
Рассмотрим особенности развития физических качеств представителей некоторых возрастных групп среди детей.
Развитию главных физических качеств среди детей способствует грамотное планирование уроков физической культуры в школе. Уровень успеха двигательной активности детей школьного возраста определяется показателями силы, скорости, выносливости, гибкости и ловкости.
Уделять внимание физическим качествам необходимо ещё в детском возрасте. Для того, чтобы правильно заниматься своим физическим развитием, необходимо учитывать тот факт, что физические качества в каждом возрасте развиваются по – разному. Например, мальчики становятся сильнее и выносливее в ходе обучения в школе. В период от первого до одиннадцатого класса данные качества становятся вдвое больше. Самым удачным периодом для развития силовых качеств, считается возраст от семи до двенадцати лет, а также после пятнадцати лет [4, c. 39].
Младший и средний школьный возраст является наиболее благоприятным для укрепления мышц. Для этого вполне достаточно выполнять упражнения с собственным весом, а также с небольшим утяжелением.
В процессе роста, учащимся необходимо увеличить количество упражнений с внешним весом (например, гантели с постепенным увеличением веса).
У девочек силы развивается до тринадцати лет, а затем сила по отношению к собственному весу снижается [5].
Дети младшего школьного возраста не обладают высокими показателями выносливости. Но в возрасте примерно десяти лет, выносливость увеличивается. Однако, большие нагрузки вредны для десятилетних детей, так как в этом возрасте активно развивается сердечно – сосудистая система. Но не стоит совсем лишать детей нагрузок. Выносливость детей и подростков вполне можно развить с помощью несложных упражнений с умеренным темпом. Примером таких упражнений могут послужить упражнениями с элементами бега, танцев, прыжков.
Развивать ловкость детей можно начинать с года до тринадцати лет. Происходит развитие двигательного аппарата, ЦНС отличается высоким уровнем пластичности. Можно использовать задания и упражнения с элементами игры, гимнастические упражнения.
Развитие скорости у детей заканчивается по большей части к возрасту пятнадцати лет. Самым благоприятным временем для развития скорости является возраст десять - пятнадцать лет. Для развития скорости у детей хорошими упражнениями послужат бег на короткие дистанции на время, а также прыжки, например, через скакалку также на время. Среди упражнений ритмической гимнастики для данной задачи довольно часто используются общие упражнения: прыжки или махи ногами [4, c. 34-35].
Далее рассмотрим основные элементы развития гибкости. Лучше всего гибкость развивается в семи – десяти летнем возрасте. Максимальных показателей гибкости девочки достигают к тринадцати годам, а мальчики к пятнадцати годам.
Перед тренировкой гибкости необходимо делать разминку в виде растяжку, так как без разогревания мышц есть риск повреждений, например, растяжение мышц. Однако следует знать, что чрезмерная гибкость у детей при недостаточном развитии силы отдельных мышечных групп может привести не всегда к хорошим последствиям, таким, как нарушение осанки, плоскостопию и другим отклонениям в организме.
Оценить уровень развития физических качеств учащихся, а также динамику их совершенствования с помощью регулярных занятий ритмической гимнастикой вполне можно при использовании специально разработанных упражнений-тестов [4, c.36].
Взрослое население также должно заниматься физической культурой и вести здоровый образ жизни: правильно питаться, выполнять физические упражнения. С возрастом эффективность упражнений снижается. Чем старше человек, тем меньше физических возможностей он имеет, если в молодости не занимался физической культурой, поэтому каждый человек должен уделять хотя бы небольшое количество своего времени на физические упражнения невысокой сложности, чтобы быть здоровым.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Развитые физические качества являются залогом здоровья людей любого возраста. Существуют различные методики формирования и развития физических качеств. Развитие физических качеств оказывает сильное влияние на поддержание здоровья человека и является важным элементом здорового образа жизни. Процесс развития физических качеств зависит от здоровья, наследственных и возрастных факторов, а также от того, занимался ли человек физическими упражнениями ранее и на протяжении какого промежутка времени, насколько он адаптирован к нагрузкам.
Занятия физической культурой способствуют оздоровлению человека, улучшению самочувствия, повышению продолжительности жизни. Развитие физических качеств способствует развитию таких показателей, как сила, выносливость, гибкость, ловкость и т.д.
Развитие физических качеств необходимо для людей любого возраста. Виды упражнений и уровень нагрузки имеет зависимость от возрастной категории, к которой относится определённый человек.
В ходе работы было раскрыто понятие физические качества, проанализированы методы и принципы развития физических качеств, рассмотрены возрастные особенности развития физических качеств. Следовательно, цель работы полностью реализована.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ
1. Бочкарева С.И. Физическая культура: учебно-методический комплекс / С.И. Бочкарева, Кокоулина О.П., Копылова Н.Е., Н.Ф. Митина, А.Г. Ростеванов А.Г. – М.: Изд. Центр ЕАОИ, 2011 – 344 с.
2. Дзержинская Л. Б., Прохорова И. В., Дзержинский Г. А. Физическая культура: учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений. – Волгоград: Изд-во Волгоградского филиала РАНХиГС, 2016. – 122 с.
3. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Ростов-н/Д: Феникс, 2015 — 384 с.
4. Сидоров Д. Г. Развитие физических качеств в игровых видах спорта. [Текст]: учеб. пособие /Д. Г. Сидоров, А. С. Большев, В. М. Щукин, А. В. Погодин, С. А. Овчинников, Р. Силкин; Нижегор. ННГАСУ, 2019 – 125 с.
5. Cайт «Физкультура и спорт»: статья «Физические качества и их особенности» [Электронный ресурс] URL: https://www.fizkulturaisport.ru/ (дата обращения 30.03.20).