Формы организации самостоятельных занятий. Их краткое описание, цели и задачи

Содержание

Введение…………………………………………………………………….…3
1. Утренняя гигиеническая гимнастика……………………………….….…5
2. Самостоятельная тренировка…………………………………………..….6
3. Физические упражнения в течение дня………………………………..…8
4. Комплекс физических упражнений для поддержания активной
физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего
карантина……………………………………………………………………………9
5. Позотонические упражнения………………………………………….…10
Заключение………………………………………………………………..…11
Список литературы………………………………………………………….12

Введение

Как в древности, так и в наше время, здоровье является бесценным
«кладом» не только каждого человека в отдельности, но и всего общества в
целом. Недаром, при встречах, во время поздравлений друзей и близких все
желаю друг другу здоровья, так как это залог нашей успешной и счастливой
жизни. Не будет здоровья, не будет ничего – это известно всем.
Здоровье является главным спутником во всем: в свершении наших
планов и жизненных целей. Но это лишний раз доказывает, что только в руках
человека находится его жизнь, судьба и здоровье. Многие говорят о генетике,
но генетика – это только фундамент, который впоследствии мы сами можем
либо разрушить, либо выстроить на нем новый красивый дом.
Люди, приобщаясь к физической культуре, получают бесценный опыт, а
главное укрепляют здоровье. Широкое распространение сейчас получают
всякого рода занятия с тренером, но важное значение имеют самостоятельные
занятия, ведь именно они определяют то, насколько человек дисциплинирован
и приучен к труду.
Хорошее здоровье обеспечивает человеку долгую и счастливую жизнь.
Некоторые люди мало двигаются, чем приближают старение, другие же
неправильно питаются, чем со временем отравляют себя; одни тренируются по
пять раз в неделю в тренажерном зале, а другие не могут посвятить утренней
зарядке и полчаса в день.
Системный подход, соответствующие полу и возрасту упражнения - это
обязательные факторы здорового режима и в целом жизни человека.
Физические нагрузки представляют собой комплекс различных действий
двигательного характера, которые выполняются в повседневной жизни каждого
человека, а также во время групповых или же самостоятельных занятий.
Каждому человеку необходимо иметь мотивацию к самостоятельным занятиям.

Целью работы является рассмотрение основных форм самостоятельных
занятий физической культурой и их составляющих.
Задачи:
1. Изучить утренней гигиенической гимнастики.
2. Анализ самостоятельной тренировки.
3. Изучить физические упражнения в течение дня.
4. Описать комплекс физических упражнений для поддержания активной
физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего
карантина.
5. Рассмотреть позотонические упражнения.

1. Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гимнастика – это вид физической активности, который
включает себя комплекс упражнений по переходу от сна к бодрствованию.
Основная цель – устранение застойных процессов после сна, запуск и
активизация сердечно-сосудистой системы, так как во время сна замедляется
пульс и дыхание человека, а также дыхательной мышечной и других систем.
К основным задачам утренней гимнастики относятся:
 закаливание организма, улучшение основных функций организма;
 развитие основных профессиональных качеств личности;
 повышение уровня работоспособности;
 повышение настроя на предстоящую работу или учебу.
Гимнастика включает в себя общеразвивающие упражнения, которые
можно выполнять со скакалками, резинками, палками и другими приборами.
Упражнения, которые включают в работу все группы мышц, способствуют их
постепенному укреплению. При проведении утренней гимнастики необходимо
соблюдать организационные, гигиенические педагогические требования.
Требования организационного характера. Для утренней гимнастики
нужно заранее разработать упражнения, выявить последовательность
выполнения упражнений, их объем и дозировку, а также провести
предварительную апробацию этих комплексов. На утренней гимнастике
предпочтительными являются динамические упражнения, а статические и
натуживающие противопоказаны. Число упражнений в комплексе в основном
находится в диапазоне от 8 до 12, каждое из которых выполняется 8-12 раз и
более 1 .
Требования к гигиеническим условиям. Утренняя гимнастика проводится
в проветренном помещении или на открытом воздухе. Водная процедура
необходима после каждой утренней гимнастики 1 .

1. Евсеев И.Ю. Физическая культура. - М.: Феникс, 2012.

Упражнения утренней гимнастики необходимо делать в определенной
последовательности: сначала упражнения на потягивание, после медленная
ходьба (до 1 мин), медленный бег (не менее 2-3 мин). В квартире бег на месте,
босиком на полу или на массажном коврике с шипами. Ходьба и бег
увеличивают частоту и глубину дыхания, улучшают кровообращение. Далее
следуют упражнения для мышц руки плечевого пояса (сгибание и разгибание,
отведение и приведение, рывки, круговые движения гнутыми и прямыми
руками и др.). Для мышц тела (наклоны вперёд, назад и в стороны, повороты,
круговые движения туловищем вправо и влево и др.). Для мышц ног (сгибание
и разгибание отведение и приведение, махи, полуприседания и приседания,
выпады, подскоки и прыжки на месте). Утренняя гимнастика должна
заканчиваться упражнениями с оптимальной нагрузкой и дыхательными
упражнениями. Для этого можно использовать прыжки и бег, переходящий в
ходьбу с замедлением темпа и успокоением дыхания.

2. Самостоятельная тренировка

Занятия физической культурой – это не разовая деятельность, это
целостное, волевое, ежедневное физическое самовоспитание, которое
происходит на протяжении всей жизни человека.
Цель самостоятельной тренировки - всестороннее развитие физических
способностей с помощью организованной двигательной активности
(физической тренировки) 2 .
Задачи самостоятельной тренировки:
 сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение
поставленной цели,
 повысить работоспособность,
 укрепить здоровье.

2. Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры. - М.: Академия, 2012.

Занятие физической культурой состоит из трех частей. Подготовительная
часть, или разминка, которую можно разделить на две части -
общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть влючает в
себя ходьбу, медленного, общеразвивающих гимнастических упражнений на
все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная
с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более
крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног.
Необходимо помнить про упражнения на расслабление мышц. Разминка, а
именно специальная ее часть, направлена на подготовку мышечной системы к
работе. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы
основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные
упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. В
основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная
техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические и
волевые качества. Заключительная часть включает в себя медленный бег, около
3-8 минут, этот бег постепенно переходит в ходьбу. Затем следуют упражнения
на расслабление, которые сочетаются с глубокими вдохами, помогающими
восстановится после нагрузок. В заключительной части выполняются
медленный бег, переходящий в ходьбу, и упражнения на расслабление в
сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение
тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное
состояние.

3. Физические упражнения в течение дня

Физические упражнения, которые человек выполняет в течение дня,
помогают влиться в рабочий процесс и ускорить процессы в организме
человека.

Цель данных упражнений - ускорение протекания физиологических
процессов в организме.
Задачи физических упражнений в течение дня:
1. Повышать активность человека.
2. Способствовать лучшему усвоению рабочего материала.
3. Повышать уровень работоспособности.
К физическим упражнениям данного типа относятся:
 ходьба;
 упражнения с дыхательной гимнастикой;
 упражнения на мышцы туловища и плечевого пояса, которым
относятся: наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными
движениями рук;
 упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего
воздействия: полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки;
 упражнения, направленные на укрепление мышц рук и плечевого
пояса;
 упражнения на координацию и концентрацию внимания 3 .
Выполнение упражнение помогает человеку сосредоточить внимание,
поднять настроение и, в общем, улучшить самочувствие.

4. Комплекс упражнений в условиях домашнего карантина
ВОЗ дает рекомендации по выполнению упражнений в течении 150 минут
или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание
умеренной и интенсивной физической активности. Выполнение этих
рекомендаций возможно осуществить даже не имея под рукой никакого
специального оборудования.

3. Милюкова, И.В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик. - М.: АСТ, 2017.

Цель – поддержание тонуса организма за счет выполнения простых
упражнений.
Задачи:
1. Поддерживать тонус всего организма.
2. Укрепить здоровье
3. Улучшить настроение
Можно предложить специальные упражнения и рекомендации, следуя
которым можно поддержать форму и хорошее настроение.
1. Короткие активные перерывы в течение всего дня помогут быть в
форме. К ним можно отнести: танцы, игры с детьми и выполнение домашних
обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют
оставаться физически активными в домашних условиях.
2. Использование онлайн-ресурсов способствует развиваться в
физическом плане, так как сейчас на просторах интернета можно найти массу
полезных комплексов, не дающих расслабиться.
3. Важно ходить. Даже в небольших помещениях хождение по периметру
или марш на месте могут помочь оставаться активными.
4. Проведение времени в стоячем положении. Сократить время,
проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение
положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться
не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотреть
возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать
в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие
приспособления. Во время отдыха в сидячем положении стоит отдавать
предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные
игры и пазлы 4 .

4. Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А. Физическая культура. - М.: Юрайт, 2013.

5. Позотонические упражнения

Сами по себе данные упражнения отличаются простотой и легкостью в
выполнении. Помимо этого – они являются средством профилактики стресса и
усталости. Эти упражнения способствуют поддержанию эффективности
рабочей деятельности и оказывают оптимизирующее влияние не только на
скелетную мускулатуру, но и на активное функционирование сердечно-
сосудистой и дыхательной систем. Выполнение данных упражнений можно
рассмотреть на рисунке 1.

Рис. 1

На рисунке можно заметить, что упражнение состоит их нескольких
элементов:
1. Необходимо прогнуться, руки вытянуть назад, сделать вдох.
2. Наклониться вперед, коснуться руками пола, сделать выдох.
3. Отвести назад плечи, локти, прогнуться, снова сделать вдох.
4. Наклониться вперед, коснуться руками пола, сделать выдох.
5. Прогнуться, руки вытянуть назад, сделать вдох 5 .
Данные упражнения позволяют снять напряжение так сказать, не вставая
со стула, что позволяет выполнять их даже на рабочем месте, например, сидя в
офисе.

5. Петров, Н. Н. Гимнастика для ленивых. Делаем с удовольствием. - М.: Феникс, 2017.

Заключение

Методика и самостоятельные упражнения направлены на развитие общих
физических качеств личности, которые повышают работоспособность и общее
самочувствие человека.
Принцип доступности в нашем случае – это умение. Ходить и бегать
умеют все. Поэтому они и будут базовыми средствами из самостоятельных
упражнений.
Принцип систематичности заключается в том, что регулярные занятия
дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях
отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли,
пропадает.
К самостоятельным комплексам относят: утреннюю гимнастику,
самостоятельные тренировки, физическую активность в течение дня,
выполнение упражнений в условиях карантина и позотонические упражнения.
Все они имеют свои цели и задачи, но направлены они на одно – повышение
работоспособности и общих ресурсов организма. Эти комплексы помогают
справиться со стрессами, вернуть человеку силы и бодрость, что, несомненно,
делает человека счастливее.
В заключение хотелось бы отметить, что для улучшения и сохранения
крепкого здоровья, прежде всего, необходимы высокая культура поведения и
здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной
активности.

Список литературы

1. Евсеев И.Ю. Физическая культура / И. Ю. Евсеев. - М.: Феникс, 2012.
- 448 с.
2. Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры / В. С.
Кузнецов. - М.: Академия, 2012. - 416 с.
3. Милюкова, И.В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик /
И.В. Милюкова. - М.: АСТ, 2017. - 159 c.
4. Муллер А.Б., Дядичкина Н.С., Богащенко Ю.А. Физическая культура.
- М.: Юрайт, 2013. - 432 с.
5. Петров, Н. Н. Гимнастика для ленивых. Делаем с удовольствием /
Н.Н. Петров. - М.: Феникс, 2017. - 256 c.