Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей и гибкости студента

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 3
1 МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И ГИБКОСТИ 4
1.1 Характеристика понятия сила 4
1.2 Методы и средства развития силовых способностей 5
1.3 Критерии оценки силовых способностей 8
1.4 Характеристика понятия гибкость 9
1.5 Методы и средства развития гибкости 11
1.6 Критерии оценки гибкости 13
2 СОСТАВИТЬ КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И ГИБКОСТИ СТУДЕНТА 15
2.1 Комплекс физических упражнений на развитие силовых способностей 15
2.2 Комплекс физических упражнений на развитие гибкости 16
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 19
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 20

ВВЕДЕНИЕ

Все движения, совершаемые человеком, определяются строением и
свойствами тела. Многообразие свойств тела даёт разнообразие
множественных движений, благодаря которым человек развивает
определённые физические качества. Сила, быстрота, ловкость, гибкость и
выносливость - параметры двигательных функции организма, улучшением
которых способствует комплекс развития физического состояния
мускулатуры. Большинство приобретённых физических качеств дают
возможность безболезненно, незамедлительно адаптироваться к
всевозможным негативным условиям нашей жизни, труда и быта,
воспитывают характер, обеспечивают выносливостью, не только в спорте, но
и в повседневной жизни студента.
Актуальность. В современном мире нагрузки на организм человека
очень велики, даже в повседневной жизни. Поэтому необходимо развивать
различные группы мышц и тренировать их силу. Благодаря мышечной силе
человек может противостоять силовым воздействиям на организм извне,
поднимать тяжести, преодолевать препятствия и т.п. Развитая гибкость
обеспечивает студентам быстроту, свободу, помогает эффективно прилагать
усилия при выполнении физических упражнений, домашнего задания и в
учебном процессе. Улучшает координацию, повышает внимательность,
снимает напряжение после занятий. Гибкость улучшает работу систем
кровообращения и дыхания, а главное для студентов - это повышение
восприятия и переработки информации.
Цель. Изучить методики развития силовых способностей и гибкости и
на их основе составить комплексы физических упражнений.
Задачи:
1) Проанализировать понятие силовые способности и гибкость.
2) Составить комплексы физических упражнений для развития силовых
способностей и гибкости студента.

1 МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И

ГИБКОСТИ

1.1 Характеристика понятия сила

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека
в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие
«сила» [4].
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через
какую–либо двигательную активность. На проявление силовых способностей
оказывают влияние разные факторы, вклад которых в каждом конкретном
случае меняется в зависимости от: конкретных двигательных действий и
условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных,
половых и индивидуальных особенностей человека.
Различают несколько видов силовых способностей:
– собственно силовые (проявляемые, в основном, при относительно
медленных сокращениях мышц с преодолением околопредельных и
предельных сопротивлений);
– скоростно–силовые (проявляемые в действиях, требующих помимо
силы стремительности движения);
– силовая выносливость (способность противостоять утомлению,
вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями
значительной величины);
– силовая ловкость (проявляется там, где есть сменный характер
режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации
деятельности).
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление
или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений) [5].
Сила, которую может проявить человек, зависит от механических
особенностей движения. К ним относятся: исходное положение (или поза),
длинна плеча рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением
при движении длины и плеча силы, а, следовательно, и главного момента

силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного
положения; состояние мышцы перед сокращением (предварительно
растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.
Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и
соответствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня.
И наоборот, чрезмерное возбуждение, и утомление могут уменьшить
максимальную силу мышц.
Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а
также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и
условий внешней среды.
Для оценки степени развития собственно силовых способностей в
физическом воспитании выделяют:
– абсолютную силу (максимальная сила, проявляемая человеком в
каком–либо движении, независимо от массы его тела);
– относительную силу (сила, проявляемая человеком в пересчёте на 1кг
собственного веса);
– динамическая сила (преодоление отягощения при выполнении
движения);
– статическая сила (удержание позиции с внешним сопротивлением).

1.2 Методы и средства развития силовых способностей

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Основным методом для развития силы является метод
регламентированного упражнения, который предполагает два подхода:
аналитический (избирательный) и целостный (интегральный). Избирательная
направленность занятий развивает преимущественно отдельные физические
качества. Занятия интегральной направленности одновременно развивают
несколько физических качеств [2].
Выделяют следующие методы развития силовых способностей:
– максимальных усилий (основан на использовании упражнений с

субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями);
– повторных непредельных усилий (предусматривает многократное
преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного
утомления или до «отказа»);
– изометрических усилий (характеризуется выполнением
кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц);
– изокинетических усилий (при его использовании задается не величина
внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения);
– динамических усилий (предусматривает выполнение упражнений с
относительно небольшой величиной отягощений до 30% от максимума и
максимальной скоростью);
– ударный метод (основан на ударном стимулировании мышечных
групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса
собственного тела);
– круговой тренировки (упражнения проводятся по станциям и
подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в
работу новую группу мышц);
– игровой (предусматривает воспитание силовых способностей
преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают
менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с
нарастающим утомлением организма).
СРЕДСТВА
При развитии силовых способностей применяются упражнения с
повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от
природы сопротивления они подразделяются, на основные и дополнительные
[1].
К основным относят:
– упражнения с внешним сопротивлением: упражнения с тяжестями
(штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), упражнения с партнером,
упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых
амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.),

упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по
песку, снегу, воде, против ветра и т.п.);
– упражнения с преодолением веса собственного тела: гимнастические
силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в
висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.),
легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные
прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в
«глубину» с возвышениями с последующим отталкиванием вверх),
упражнения в преодолении препятствий;
– изометрические упражнения: упражнения в пассивном напряжении
мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.),
упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени
и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в
закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного
веса и др.);
– упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа: упражнения на тренажерах, которые удобны своей универсальностью
и избирательностью;
– рывково–тормозные упражнения: особенность упражнений
заключается, в быстрой смене напряжений при работе мышц–синергистов и
мышц–антагонистов во время локальных и региональных упражнений с
дополнительным отягощением и без них.
К дополнительным средствам относят:
– упражнения с использованием внешней среды: бег и прыжки по
рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра;
– упражнения с использованием сопротивления упругих предметов:
экспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.;
– упражнения с противодействием партнера.

1.3 Критерии оценки силовых способностей

На практике силовые способности тестируются двумя способами:
1. С помощью измерительных устройств – динамометров, и
тензометрических устройств, позволяющих избирательно оценить
максимальную силу различных мышечных групп;
2. С помощью специальных педагогических тестов силу.
Измерение силы кистевым динамометром не позволяет реально судить
о силе спортсмена, т. к. в этом тесте участвуют мелкие мышцы сгибателей
пальцев. Для того, чтобы получить объективные данные о силе спортсмена,
необходимо обратить внимание на тестирование основных групп мышц тела:
тазового пояса, туловища, бёдер и плечевого пояса. Для определения силы
разгибателей позвоночного столба используют становый динамометр. На
практике тренеры очень редко используют эти приборы. Для определения
силовых способностей они применяют педагогические тесты. Их выполнение
не требует применения специального дорогостоящего инвентаря и
оборудования. Наиболее информативными являются измерения, проводимые
при динамическом режиме работы мышц [3].
Критериями оценки максимальной силы спортсменов со стажем могут
служить следующие тесты:
1. Выполнение жима лёжа штанги (1 раз);
2. Приседание со штангой (1 раз);
3. Тяга становая (1 раз).
Данные тесты выполняются с максимальным весом на один повторный
максимум.
Люди, которые не обладают профессионально техникой данных
упражнений, могут выполнить, например:
1. Жим лёжа - 10 раз. При этом предварительно провести разминку;
2. Жим ногами в тренажёре - 10 раз.
Для тестирования детей эти измерения проводить запрещено. При
тестировании детей следует применять простейшие методики с
использованием веса собственного тела. Так силу сгибателей рук и

широчайшей мышцы спины можно определить по количеству подтягиваний
в висе на перекладине, при этом раскачивание не допускается. Темп
выполнения упражнений произвольный. Подтягивание выше подбородка.
Силу разгибателей рук и грудных мышц можно определить с помощью
упражнения: сгибание-разгибание рук в упоре лёжа.
Силу мышц брюшного пресса можно протестировать при помощи
упражнения: поднимание туловища в сед из положения лёжа на спине.
Эти тесты силовыми можно назвать с большой натяжкой, т. к. здесь
уже присутствует и силовая выносливость.
Во многих источниках приведены средние показатели для
определённой возрастной группы, но тренеры не должны опираться только
на них, т к. главное это прирост показателей при тестировании.

1.4 Характеристика понятия гибкость

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц,
напряжением мышц-антагонистов. Высокая возбудимость и лабильность
мышц повышает их растяжимость. Проявление гибкости зависит от общего
функционального и психоэмоционального состояния организма на данный
момент времени.
Проявление гибкости зависит от некоторых факторов. Самый главный
фактор, обусловливающий подвижность суставов - анатомический.
Ограничители движений это - кости. Размах движений в суставе и
направление определяет форма (сгибание, разгибание, отведение,
приведение, супинация, вращение).
Гибкость - физическая способность человека выполнять двигательные
действия с необходимой амплитудой движений [1]. Она характеризует
степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы.
Существуют следующие формы гибкости:
- специальная – это гибкость способная совершать действия с
минимальной амплитудой;

- общая – это гибкость способная выполнять движения с большой
амплитудой;
- активная – гибкость выполняется за счет собственных мышечных
усилий с большей амплитудой;
- пассивная – амплитуда движений в результате приложения внешних
сил;
- статическая – проявляется в позах;
- динамическая – в движениях.
Различают следующие режимы гибкости:
- поддерживающий – это режим, при котором выполняются
упражнения на растягивание;
- развивающий – это режим, применение растягивающих упражнений в
системе различных форм и методов организации.
К основным факторам, влияющим на развитие гибкости, относятся:
- строение суставов, их формы, площади (ограничивают подвижность и
такие анатомические особенности суставов, как костные выступы,
находящиеся на пути движения суставных поверхностей);
- длина и эластичность связок, сухожилий (чем толще связки и
суставная капсула, и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше
ограничена подвижность сочленяющих сегментов тела);
- морфофункциональные особенности работающих мышц (размах
движений может быть лимитирован напряжением мышц - антагонистов);
- функциональное состояние нервных центров, регулирующих тонус
мышц;
- наследственность, пол и возраст (обычно подвижность крупных
звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, к 16-17
годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению);
- изменение ритма двигательного действия;
- температура мышц;
- температура окружающей среды;
- время суток;

- вид предыдущей мышечной деятельности, степень утомления.

1.5 Методы и средства развития гибкости

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
В процессе специального развития гибкости используются методы:
1. Метод повторного упражнения. Главный метод развития гибкости.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при
многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением
амплитуды движений [3]. Вначале упражнение выполняется с небольшой
амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом
оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения
размаха движений.
2. Метод совмещения с силовыми упражнениями. Этот метод
позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе
выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития
основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в
мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего
сознания поддерживается слабое напряжение - её тонус. Известно также, что
скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей
длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после
продолжительной по времени силовой работы, при которой мышца
укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже
произвольно не возвращается в свое исходное состояние.
3. Метод статического растягивания. Этот метод основан на
зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала
необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая
конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы
статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.
4. Игровой и соревновательный метод. В качестве развития и
совершенствования гибкости используется.

СРЕДСТВА
Средствами развития гибкости являются упражнения на растягивание:
- активные движения – это движения с использованием предметов с
большой амплитудой;
- пассивные – движения, которые выполняются с партнером; движения,
с помощью эспандера; движения с использованием собственной силой;
- статические – выполняются с помощью партнера и также
собственного веса человека. Такие упражнения требуют сохранения
неподвижного положения с предельной амплитудой в течение времени 6-8с.
- повторные пружинящие движения.
Специфическими средствами воздействия на гибкость являются,
упражнения, где амплитуда движений доводится до максимума и не
приводит к повреждениям [2].
«Стретчинг» – система упражнений, развивающих гибкость и
повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в
статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и
удерживает ее от 14 до 60 секунд, при этом он может напрягать мышцы.
Основные правила выполнения упражнений на растягивания:
- не допускать болевые ощущения;
- выполнять движения в медленно, постепенно увеличивая амплитуду
движений.
- упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и
расслабление; комплексное использование этих упражнений, способствует
увеличению эластичности и растяжимости мышц.
Существуют противопоказания: недавно перенесенные переломы,
воспалительные заболевания суставов, заболевания позвоночника, высокое
артериальное давление, наличие трещин в костях и ушибов, вывихи.

1.6 Критерии оценки гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда
движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду

движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя
аппаратуру или педагогические тесты [5].
Аппаратурными способами измерения являются:
1. Механический, с помощью гониометра. Угломера, к одной из ножек
которого крепится транспортир; ножки гониометра крепятся на продольных
осях сегментов, составляющих тот или иной сустав; при выполнении
сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов
сустава.
2. Механоэлектрический, с помощью электрогониометра. Позволяет
получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением
суставных углов в различных фазах движения.
3. Оптический. Основан на использовании фото-, кино- и
видеоаппаратуры;
4. Рентгенографический. Позволяет определить теоретически
допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании
рентгенологического анализа строения сустава.
Основными педагогическими тестами для оценки подвижности
различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:
1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы
гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад.
Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями
рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и
наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук
сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение
прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед.
2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени
наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или
сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях.
Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по
расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если
при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние

обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки -
знаком «плюс» (+). «Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до
кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше
уровень гибкости, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как
можно шире развести ноги: в стороны и вперед-назад с опорой на руки.
Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до
таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и
наоборот.
4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет
приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой
подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
5. Подвижность в голеностопных суставах. С помощью нескольких
простых тестов можно оценить подвижность голеностопного сустава перед
тренировкой.
Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя
из соблюдения стандартных условий тестирования:
- одинаковые исходные положения звеньев тела;
- одинаковая (стандартная) разминка;
- повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время,
поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.
Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая
может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по
наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней
силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе
нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости.

2 СОСТАВИТЬ КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ И ГИБКОСТИ СТУДЕНТА
2.1 Комплекс физических упражнений на развитие силовых способностей

Данный комплекс выполняется с гантелями и направлен на развитие
силы основных мышечных групп. Вес необходимо выбирать соответственно
своему физическому развитию. Не стоит брать слишком тяжелые гантели,
чтобы не нарушать технику выполнения упражнений. Все внимание нужно
сфокусировать на той мышечной группе, которая участвует в данном
упражнении. При выполнении необходимо четко соблюдать правильную
технику упражнения. Перед выполнением комплекса упражнений
необходимо сделать разминку для подготовки организма к предстоящей
работе. В разминку можно включить суставную гимнастику (простые
вращательные упражнения в суставах для разогрева связок). При выполнении
комплекса упражнений на развитие силы обращать внимание на дыхание
(как правило, на усилии делается выдох). Ритм выполнения умеренный.
Дозировку упражнений и вес гантелей можно варьировать.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ СИОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

(с гантелями)
№ Содержание упражнения Доз-ка
(раз)

Примечания и
методические указания

1 И.П. – стойка ноги врозь, гантели
внизу
1 – гантели вперед
2 – И.П.
3 – гантели в стороны
4 – И.П.

10 Живот втянут, спина
прямая, плечи опущены,
взгляд вперед. Гантели
поднимать на выдохе до
параллели с полом, руки
можно слегка подсогнуть.

2 И.П. – стойка ноги врозь, гантели
внизу
1 – присед, гантели к плечам
2 – встать, гантели вверх
3 – положение счета 1
4 – И.П.

10 Выполняя присед колени
вперед носков не
выводить. Гантели к
плечам, локти чуть вперед.
Толчок гантелей вверх над
головой, держать осанку.
3 И.П. – стойка ноги врозь, гантели 10 Ноги слегка согнуты.

внизу
1 – наклон
2 – развести гантели в стороны
3 – положение счета 1
4 – И.П.

Спину держать прямо.
Взгляд вперед. Разводя
гантели в стороны руки
можно слегка подсогнуть.
Ритм умеренный.

4 И.П. – стойка ноги врозь, гантели
внизу
1 – наклон
2 – согнуть руки в локтях
3-6 – два отведения гантелей назад
7 – положение счета 1
8 – И.П.

8 Ноги слегка согнуты,
спину держать прямо,
взгляд вперед. Локти
находятся чуть выше
туловища. Отводя гантели
назад напрягать
трехглавые мышцы плеча.

5 И.П. – стойка ноги врозь, гантели
внизу
1 – с шагом правой вперед - выпад
2 – И.П.
3-4 – тоже с др. ноги

10 Не наклоняться вперед.
Колено впереди стоящей
ноги за носок не выводить.
Бедро опускать до
параллели с полом.

6 И.П. – стойка ноги врозь, гантели
внизу
1 – согнуть правую руку гантель к
плечу
2 – И.П.
3-4 – тоже с др. руки
5-8 – два одновременных подъема
гантелей к плечам

8 Ноги слегка согнуты.
Спину держать прямо.
Взгляд вперед. При
подъеме гантелей локоть
вперед не выводить. Не
помогать движением
спины. Акцент внимания
на бицепс плеча.

7 И.П. – стойка ноги врозь, гантели
внизу
1 – разводя локти в стороны-
вверх, поднять гантели к плечам
2 – И.П.

10-12 Выполнять без резких
движений. Локти выше
места хвата. Гантели
движутся по направлению
к плечам.

8 И.П. – стойка ноги врозь, гантели
внизу
1 – подъем на носки ног
2 – И.П.

10-12 Напрягая мышцы голени
подняться высоко на
носки. Сделать небольшую
паузу.

2.2 Комплекс физических упражнений на развитие гибкости

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо сделать
небольшую кардиоразминку для повышения температуры тела и разогрева
основных мышечных групп, чтобы связки и мышцы стали более податливы и
готовы к растяжке. Для выполнения понадобиться гимнастический коврик.
Комплекс желательно выполнять босиком. При выполнении обращать

внимание на дыхание. Не стоит делать резких движений. Работать на
«ощущениях». Время выполнения от 10 до 15 минут.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

№ Содержание упражнения Доз-ка
(раз)

Примечания и
методические указания

1 И.П. – сед, руки на пояс
1 – согнуть правую в колене,
руками обхватить стопу
2 – выпрямить ногу вверх
3 – положение счета 1
4 – И.П.
5-8 – с др. ноги

8 Выпрямляя ногу вверх,
стараться выпрямить
спину. Если трудно
удерживать за стопу,
можно обхватить
икроножную мышцу. Темп
умеренный.

2 И.П. – сед согнув ноги, стопы
вместе, руками взяться за носки
1 – выпрямляя отвести правую
ногу в сторону
2 – И.П.
3-4 – с др. ноги
5-7 – одновременно выпрямляя
ноги развести в стороны
8 – И.П.

8 Принять положение
«бабочки». Отводя ногу в
сторону, удерживать на
весу. Постараться
выпрямить в колене.
Одновременно разводя
ноги врозь принять
положение сед углом ноги
врозь.

3 И.П. – сед, руки на пояс
1 – руки через стороны вверх
2 – наклон, руки к носкам
3-6 – удерживать
7 – сед, руки вверх
8 – И.П.

6 Ноги не сгибать. Спину
держать прямо. Взгляд
вперед. На выдохе –
наклон. Стараться не
горбиться. На вдохе
вернуться в И.П.

4 И.П. – сед ноги врозь, руки на
пояс
1 – наклон к правой, руки к
носкам
2 – И.П.
3-4 – к др. ноге
5-7 – наклон
8 – И.П.

6 Сед с широко
разведенными ногами.
Ноги не сгибать. Спину
держать прямо. Взгляд
вперед. На выдохе –
наклон. Стараться не
горбиться. На вдохе
вернуться в И.П.

5 И.П. – лежа на спине
1 – согнуть правую в колене,
руками обхватить стопу
2 – выпрямить ногу вверх
3 – положение счета 1
4 – И.П.
5-8 – с др. ноги

6-8 Стараться выпрямить ноги
в коленях. Если трудно
удерживать за стопу,
можно обхватить
икроножную мышцу.
Спина и затылок прижаты
к полу.

6 И.П. – лежа на спине
1 – ноги вверх
2 – развести ноги в стороны
3-6 – удерживать
7 – положение счета 1
8 – И.П.

6-8 Поднять ноги вверх под
углом 90 0 . Ноги не сгибать.
Дыхание произвольное.
Спина и затылок прижаты
к полу. Таз от пола не
отрывать.

7 И.П. – лежа на спине
1-2 – перекатом назад завести
ноги за голову
3-6 – удерживать
7-8 – И.П.

8 Выполнять без резких
движений. Принять позу
«плуга». Ноги можно
слегка согнуть в коленях.

8 И.П. – лежа на животе, руки вверх
1 – поднять правую ногу и левую
руку, прогнуться
2 – И.П.
3-4 – тоже с др. ноги
5-7 - прогнуться
8 – И.П.

6-8 Напрягая мышцы
разгибатели спины и
ягодичные мышцы
прогнуться. Вытягивать
ногу назад-вверх, руку
вперед-верх. Контроль за
дыханием.

9 И.П. – лежа на животе, руки
согнуты на уровне груди
1-2 – выпрямляя руки, прогнуться
3-7 - удерживать
8– И.П.

6-8 Движения выполнять
плавно. Бедра от пола не
отрывать. Взгляд вверх.
Лопатки сводить вместе.

10 И.П. – о.с.
1-2 –руки вверх, прогнуться
3-4 – наклон, руки в пол
5-6 – встать, прогнуться, руки
вверх
7-8 – И.П.

8 Спину держать прямо.
Взгляд вперед. Ноги в
коленях не сгибать.
Выполняя наклон тянуться
глубже.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В процессе развития физических качеств человека применяются
различные методы, методические принципы, а также большое многообразие
средств и методических приемов.
Выводы:
1. Сила – с давних пор характеризуется, как способность человека
преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему
посредством мышечных усилий. Сила — одно из важнейших физических
качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Силовые способности
необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных
соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно
силовые способности, в других — скоростно-силовые, в третьих — силовая
выносливость.
Гибкость - это одно из пяти основных физических качеств человека.
Для успешного развития гибкости, прежде всего, нужна теоретическая
обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к
таким областям знаний, как теория и методика физического воспитания,
анатомия, биомеханика, физиология. Для нахождения эффективных средств
развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий
различные области познания.
2. Работа по составлению комплексов физических упражнений
направленных на развитие силовых способностей и гибкости позволила на
практике реализовать теоретические знания полученные в ходе анализа
научно-методической литературы.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. А. Муллер, Н. Дядичкина, Ю. Богащенко, А. Близневский.
Физическая культура студента [Текст]: Учебное пособие. – 2018. – 170 с.
2. А. Бишаева, В. Малков. Физическая культура [Текст]: Учебник. Изд-
во: КноРус. – 2018. – 312 с.
3. О. Масалова. Теория и методика физической культуры [Текст]:
Учебник. – 2018. – 576 с.
4. Ю. Гришина. Физическая культура студента [Текст]: Учебное
пособие. Изд-во Феникс, 2019. – 283 с.
5. Шалавина А.С., Шафикова Н.Ю., Сергеева Н.Б. Развитие гибкости
студентов. [Текст] /А.С. Шалавина, Н.Ю. Шафикова, Н.Б Сергеева.– Казань:
Казан. ун-т, 2016, – 39 с.