Средства и методы восстановления работоспособности в процессе занятий аэробикой

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 3
1 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ 5
1.1 Физические упражнения как средство повышения работоспособности 5
1.2 Влияние аэробики на организм человека 6
1.3 Средства и методы восстановления работоспособности 8
2 УЧЕТ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ К ФИЗИЧЕСКИМ
УПРАЖНЕНИЯМ СРЕДСТВ И МЕТОДОВ: ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ,
ЕСТЕСТВЕННО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИЛЫ ПРИРОДЫ 12
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 15

ВВЕДЕНИЕ

Проблема. В настоящее время несоизмеримо возрос темп жизни. Это
обусловило предъявление современному человеку высоких требований к его
физическому состоянию и значительно увеличило нагрузку на психическую,
умственную и эмоциональную сферы. В течение рабочей смены, суток,
недели и за более продолжительные периоды времени отмечаются изменения
уровня работоспособности, что связано с активацией и истощением ресурсов
организма, колебанием активности психических процессов, развитием
неблагоприятных функциональных состояний.
Актуальность. Высокая работоспособность в любом виде
деятельности, как правило, обеспечивается только в том случае, если
жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму
биологическими ритмами его психофизиологических функций.
Физическая культура является лучшим средством для поддержания
здоровья и повышения работоспособности. Показатель работоспособности
тесно связан с понятием «утомление». Развитие утомления зависит от
состояния здоровья человека и его физической подготовки. Активное
использование физических упражнений в практической жизнедеятельности
человека позволяет снижать степень утомления.
В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к
занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности
для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной
формы и состояния здоровья. Среди этих оздоровительных тренировок
особое место заняла аэробика. Разнообразие и постоянное обновление
программ для развития силы, выносливости, гибкости, координации
движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному
сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий
удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной
физической культуры.
Одной из ключевых особенностей аэробики является возможность точного дозирования интенсивности нагрузки на протяжении всего занятия (за счёт того или иного пульсового режима). При этом дозирование аэробной нагрузки следует осуществлять путём оптимального соотношения и
чередования классической, танцевальной, степ-аэробики, что создаст
благоприятные условия для повышения общей работоспособности и развития
аэробной выносливости занимающихся.
Цель. Определение средств и методов восстановления
работоспособности в процессе занятий аэробикой, а так же гигиенических
факторов и естественно-оздоровительных сил природы.
Задачи:
1) Изучить средства и методы восстановления работоспособности в
процессе занятий аэробикой.
2) Рассмотреть гигиенические факторы и естественно-оздоровительные
силы природы.

1 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ
1.1 Физические упражнения как средство повышения работоспособности

Работоспособность - это уровень функциональных возможностей
организма, характеризующийся эффективностью работ, выполняемых за
определенный промежуток времени [1]. Работоспособность определяется
состоянием здоровья, половой принадлежностью, характером питания,
режимом труда и отдыха, условиями работы, настроением и многими
другими факторами. Она зависит от уровня знаний человека, умений,
навыков и опыта, физического и психического состояния.
Физические упражнения являются лучшим «лекарством» от утомления
и средством повышения работоспособности [4]. Дело в том, что импульсы от
опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры
головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов.
Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов
эндокринными железами, что также усиливает обменные процессы во всех
органах. Наконец, при активной работе мышц улучшается кровообращение, а
с ним - дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных
шлаков, которые угнетающе действуют на нервные клетки.
Если человек в начале учебного или рабочего дня сделает утреннюю
гимнастику, то он может обеспечить ускоренный переход своего организма к
бодрому работоспособному состоянию. Во время сна ЦНС человека
находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижена
физиологическая активность организма, которая после пробуждения
начинает повышаться постепенно, иногда слишком медленно. Человек может
ощущать вялость, сонливость, порой беспричинную раздражительность, что
негативно сказывается на его работоспособности. Выполнение физических
упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и
суставов, что приводит ЦНС в активное, деятельное состояние.
Соответственно, активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку повышение работоспособности и давая ему ощутимый прилив бодрости.
Важное значение для сохранения и повышения уровня физической и
умственной работоспособности отводится комплексу оздоровительно-
гигиенических мероприятий, к числу которых относится разумное сочетание
труда и отдыха, нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек,
пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная активность [2].
К «малым формам» физической культуры в течении дня относятся:
утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, физкультминутки,
микропаузы активного отдыха [11].

1.2 Влияние аэробики на организм человека

Аэробика является одной из самых популярных фитнес-программ на
протяжении уже пары десятков лет. Различные виды занятий аэробикой
позволяют приобрести хорошее самочувствие, способствуют улучшению
здоровья, повышению работоспособности и улучшению общего состояния
организма.
Аэробика – это вид физических упражнений, при которых темп
выполнения специальных базовых движений совпадает с ритмом
музыкального сопровождения, непрерывно выполняемых и активно
воздействующих на состояние кардиореспираторной системы [5]. Главное в
этих упражнениях – правильное дыхание, именно на его координацию и
облегчение направлены разнообразные движения.
Главная задача аэробики – оздоровление организма. Именно поэтому
она рекомендуется всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме,
быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.
Основная физиологическая направленность аэробики - развитие
выносливости, повышение функциональных возможностей
кардиореспираторной системы [3].

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких,
постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения
[7]. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция легких
увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их
интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше
снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-
восстановительные процессы. При мышечной активности потребность в
кислороде возрастает, повышается насыщенность кислородом легких.
За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках сгорают.
Поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в
проблемных зонах – с помощью аэробики вполне возможно. Однако лишь
строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные
тренировки помогут вам похудеть. Данный вид физических упражнений в
большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия
человека, его жизненного тонуса.
Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У
человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает
слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани
организма. Мощность сокращения его сердечной мышцы намного больше,
чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды
сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца [8].
Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на
мышечную массу. При умеренных нагрузках мышечный аппарат
укрепляется, улучшается его кровоснабжение. Поскольку во время
упражнений активизируются все мышцы тела, то открывается большое
количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток.
Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на
деятельность органов брюшной полости, особенно печени.
Аэробика оказывает позитивное воздействие на костную систему.
Костная ткань постоянно обновляется. Регулярные физические упражнения могут способствовать увеличению плотности костей. Разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные упражнения
вырабатывают ловкость и координацию движений. У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональные. Активные занятия аэробикой – залог
надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья духа
и тела.
С помощью аэробных упражнений можно легко избавиться от
утомления, которое наступает после умственной деятельности. Физические
упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной
системы [6].
У людей регулярно занимающихся оздоровительной аэробикой,
наблюдается увеличение аэробной работоспособности и выносливости.

1.3 Средства и методы восстановления работоспособности

Основой для построения урочной формы занятия аэробикой являются
биологические закономерности функционирования организма,
определяющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-
воспитательного процесса. В зависимости от поставленных задач
подбирается соответствующий материал и методы обучения на каждом
занятии.
Одной из ключевых особенностей аэробики является возможность
точного дозирования интенсивности нагрузки на протяжении всего занятия
(за счёт того или иного пульсового режима). При этом дозирование аэробной
нагрузки следует осуществлять путём оптимального соотношения и
чередования классической, танцевальной, степ-аэробики, что создаст
благоприятные условия для повышения общей работоспособности и развития
аэробной выносливости занимающихся [12].
При подготовке к занятиям преподаватель заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время занятий. Он должен видеть всех занимающихся (стоять к ним лицом) и
замечать признаки перенапряжения или недостаточность нагрузки, а также
уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных
упражнений. К таким признакам относятся частота сердечных сокращений,
частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение,
нарушение координации движении.
При фиксации этих изменений необходимо внести корректировку в
нагрузку: снизить или увеличить темп, уменьшить или увеличить амплитуду
движений, перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для
чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками и прыжками,
переходом на шаг.
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг
занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью
изменять содержание уроков в зависимости от их интересов и
подготовленности. За историю существования аэробики произошел
тщательный отбор и модификация основных средств из области танцев,
гимнастики и других видов спорта, сложилась система их применения [15].
Основу любого урока составляют различные упражнения,
выполняемые в ходьбе, беге, скачках, а также упражнения на силу и
гибкость, выполняемые из разных исходных положений [13].
Существуют базовые элементы, которые составляют основное
содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной
техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с
перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами,
выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» - скрестные движения.
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков
являются следующие средства:
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
В положении стоя:

- упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях
(поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);
- упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по
дуге вперед);
- упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание в
разных суставах, полуприседы, выпады).
В положении сидя и лежа:
- упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и
разгибания, круговые движения);
- упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях
(сгибания-разгибания, поднимания-опускания, махи);
- упражнения для мышц живота в положении лежа на спине
(поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног -
согнутых или с разгибанием);
- упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре
на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных
движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).
Упражнения для растягивания:
- в полуприседе для задней и передней поверхностей бедра;
- в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
- стоя для грудных мышц и плечевого пояса
- в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей
бедра;
ХОДЬБА
- размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
- сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками.
Например: И.П. - руки внизу. 1 - правую руку к плечу, кисть в кулак. 2
- левую руку к плечу, кисть в кулак. 3 - руки вверх, ладони вперед, пальцы
врозь. 4 - сгибая руки к плечам, опустить их вниз.
- ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу),
- основные шаги (базовые) и их разновидности.
БЕГ - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.
ПОДСКОКИ И ПРЫЖКИ:
- на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на
месте и с продвижением в различных направлениях;
- с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в
выпад;
- сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с
различными движениями рук.
В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть
движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе
упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности
условий их выполнения. Следует помнить, что многие упражнения, дающие
определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния
здоровья и уровня подготовленности занимающихся при длительном
интенсивном повторении могут представлять определенный риск для
здоровья и вести к травмам или повреждениям [14].
На вопрос, как долго и часто нужно заниматься аэробикой,
однозначного ответа нет. Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями
отдыха. Большинство тренеров сходятся во мнении, что оптимальным на
начальном этапе тренировок является такой график: день занятий, день
отдыха. Отдых необходим, чтобы мышцы и весь организм восстановились
после тренировки. Если пренебрегать отдыхом, это приведет к
переутомлению, и цель не будет достигнута. Отдых нужен и во время
тренировки. Каждое упражнение выполняется несколько раз и в несколько
подходов. Между ними надо отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание.
Темп выполнения упражнений должен быть не медленным и не быстрым,
лучше выбрать золотую середину. Чтобы оставаться в хорошей форме,
нужно заниматься по 60 минут, по крайней мере, 2 раза в неделю.

2 УЧЕТ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ К
ФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ СРЕДСТВ И МЕТОДОВ:
ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ЕСТЕСТВЕННО-
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИЛЫ ПРИРОДЫ

При использовании природных факторов в системе физического
воспитания необходимо убедиться в их экологичности. Положительный
результат дает только экологически чистая природа.
Не маловажное значение в физическом воспитании имеют
оздоровительные силы природы, которые оказывают существенное влияние
на занимающихся физическими упражнениями [1]. Изменения
метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры
воздуха и воды, изменения атмосферного давления на уровне моря и на
высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные
биохимические изменения в организме, которые приводят к изменению
состояния здоровья и работоспособности человека.
Оздоровительные силы природы относятся к средствам физического
воспитания, поскольку они так же, как и физические упражнения,
воздействуют на саму природу человека и приводят к различным
функциональным изменениям в его организме, и, таким образом, могут быть
использованы для решения оздоровительных задач физического воспитания.
Естественные силы природы (солнечные лучи, воздух, вода) являются
важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности. В
физической культуре разработаны подходы к использованию естественных
сил природы и они могут применяться:
- как сопутствующие факторы, усиливающие положительное влияние
физических упражнений, когда они выполняются в лесу, у водоема, в горной
местности. Воздействие этих условий накладывается на эффект физических
упражнений, дополняет его, усиливает или ослабевает воздействие
физических упражнений;
- как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания организма (солнечные и воздушные ванны, водные процедуры).
Благоприятные условия внешней среды усиливают и оптимизируют
влияние физических упражнений, позволяют применять значительную
нагрузку, организовать рациональный отдых, вызывают у занимающихся
радость и бодрость.
Одним из основных результатов целесообразного использования
факторов среды в процессе физического воспитания является закаливание
человека, т.е. повышение устойчивости организма к холоду, жаре, солнечной
радиации. Закаливание дает возможность сохранять здоровье и
работоспособность. Наиболее эффективными видами специального
закаливания физиологи признали контрастные водные и воздушные
процедуры, которые дополняют естественное закаливание.
Методика использования естественных сил природы опирается на
исследования единства организма среды, влияния среды на организм.
К гигиеническим факторам относят мероприятия по личной и
общественной гигиене труда, отдыха, питания, быта, сна, условий
восстановления, окружающей среды и др. [11].
В процессе выполнения физических упражнений, оказывающих
разностороннее влияние на организм и личность занимающегося,
соблюдение гигиенических норм и требований, является обязательным, так
как повышает эффект воздействия упражнений.
Нарушение питания, правильного чередования работы и отдыха,
несоблюдение суточного режима могут свести к нулю любые положительные
сдвиги, достигнутые в процессе использования физических упражнений.
Поэтому в зависимости от условий окружающей среды изменяется состав
используемых упражнений и параметры применяемых нагрузок (объем,
интенсивность); полноценное и своевременное питание лучше содействует
развитию костной и мышечной системы и т.д. Гигиенические факторы имеют
и самостоятельное значение: они нормализуют работу всех органов и систем.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Восстановление физической работоспособности - важный процесс не
только для взрослого населения страны, но и для студентов, учащейся
молодежи. Использование комплекса восстановительных средств позволит
повысить активность, снизить утомляемость, обрести крепкое
психофизическое здоровье.
Выводы:
1. Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение. Занятия
аэробикой комплексно воздействуют на организм: они укрепляют все
мышечные группы, развивают подвижность суставов, способствуют
повышению эластичности связок и сухожилий, тренируют преимущественно
общую и силовую выносливость организма. Кроме общего оздоровления
организма и приобретения великолепного тонуса, аэробика это отличный
способ снижения веса и коррекции фигуры.
Эффективность занятий оздоровительной аэробикой может быть
повышена, если применять комплексную методику, включающую в себя
элементы степ – аэробики, силового степа, фитбол – аэробики, танцевальной
и классической аэробики, что позволяет повысить уровень физической
работоспособности занимающихся.
2. К средствам физической культуры относятся не только физические
упражнения, но и оздоровительные силы природы (солнце, воздух и вода),
гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарно-
гигиенические условия). Использование оздоровительных сил природы
способствует укреплению и активизации защитных сил организма,
стимулирует обмен веществ и деятельность физиологических систем и
отдельных органов. Чтобы повысить уровень физической и умственной
работоспособности, необходимо бывать на свежем воздухе, отказаться от
вредных привычек, проявлять двигательную активность, заниматься
закаливанием.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. А. Муллер, Н. Дядичкина, Ю. Богащенко, А. Близневский. Физическая
культура студента [Текст]: Учебное пособие. – 2018. – 170 с.
2. А. Бишаева, В. Малков. Физическая культура [Текст]: Учебник. Изд-
во: КноРус. – 2018. – 312 с.
3. Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе [Текст]: уч. пособие /
Планета фитнес. - М.: ООО УИЦ ВЕК, 2006. - 72 с.
4. Бурухин С. Ф.-Методика обучения физической культуре. Гимнастика
3-е изд., испр. и доп. [Текст]: Учебное пособие для академического
бакалавриата -М.: Издательство Юрайт, 2019 - 173 с.
5. Вербина О. Ю. Оздоровительная аэробика для всех [Текст] / О. Ю.
Вербина. – Чебоксары: Чуваш. гос. пед. ун-т, 2013. – 44 с.
6. Евменчик А.А. Средства оздоровительной физической культуры
[Текст]: методические материалы. – А.А. Евменчик, И.В. Евменчик, О.Ю.
Лединская. – Могилев: МГУ имени А.А. Кулешова, 2017. – 196 с.
7. Зефирова Е.В., Платонова В.В. Оздоровительная аэробика:
содержание и методика [Текст] / Учебно-методическое пособие. - СПб:
СПбГУ ИТМО, 2006. - 25 с.
8. Михайлов Н.Г., Михайлова Э.И., Деревлёва Е.Б. - Методика обучения
физической культуре. Аэробика 2-е изд., испр. и доп. [Текст]: Учебное
пособие для вузов-М.: Издательство Юрайт, 2019-138 с.
9. О. Масалова. Теория и методика физической культуры [Текст]:
Учебник. – 2018. – 576 с.
10. Сапожникова О.В. Фитнес [Текст]: учеб. пособие / О.В.
Сапожникова; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т.
– Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2015. – 144 с.
11. Ю. Гришина. Физическая культура студента [Текст]: Учебное
пособие. Изд-во Феникс, 2019. – 283 с.
12. Методика преподавания оздоровительной аэробики [Электронный ресурс] / учебное пособие. - Режим доступа: http://window.edu.ru/resource/837/25837/files/volsu421.pdf . - Дата доступа: 08.05.20.
13. Оздоровительная аэробика как одна из форм модернизации
физической культуры в вузе [Электронный ресурс] / учебно-методическое
пособие. - Режим доступа: http://elibrary.sgu.ru/uch_lit/1826.pdf . - Дата
доступа: 08.05.20.
14. Оздоровительная аэробика [Электронный ресурс] / Методические
рекомендации. - Режим доступа:
https://rep.bntu.by/bitstream/handle/data/6314/Ozdorovitelnaya_aehrobika.pdf . -
Дата доступа: 08.05.20.
15. Фитнес [Электронный ресурс] / Оздоровительная аэробика. - Режим
доступа: https://prepod.nspu.ru/pluginfile.php/41814/mod_resource/content/0/
CHast2.pdf . - Дата доступа: 08.05.20.