оздоровительные занятия

Введение
Проблема старения занимала человека уже в глубокой древности. Первые определения старения и его причины относятся еще к античной эпохе. Великий древнегреческий врач Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость результатом утечки природного тепла и высыхания организма. Философ Платон указывал, что на старение особенно влияет образ жизни в среднем возрасте. В разные годы своего развития наука и старение вбирала в себя новые знания, создаваемые специалистами различных отраслей: врачами и физиологами, философами и биологами, психологами и социологами, историками и правоведами.
В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности всех функциональных систем увеличиваются и к 20—25 годам достигают пиковых значений. Период от 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием жизнедеятельности всех систем человека. Но после 35 лет происходит неуклонное угасание жизнеспособности организма. К 60—65 годам снижается работоспособность и функциональная деятельность всех органов и систем. Физическая нагрузка становится меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. Активное восприятие действительности сменяется малоподвижным образом жизни, погружением в себя и в свои «болячки».   При отсутствии борьбы «за выживание» ослабляется иммунитет.
Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». О вреде гиподинамии известно немало, в том числе у лиц пожилого возраста.
Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной   развития многих болезней.
Наиболее распространены такие заболевания как артериальная гипертензия, диабет, заболевания нервной системы. Нередки нарушения кровообращения, которые сопровождаются болезнями сердца, потерей зрения и депрессиями. Почти каждый пожилой человек страдает от кариеса, боли в спине или головной боли. Чисто физиологические причины заболеваний у человека переплетаются с его общим психическим состоянием.Несмотря на такое удручающее положение с перечисленными проблемами у людей пожилого возраста, не все так безнадежно. Врачи указывают на необходимость комплексного подхода в решении проблем, затрагивают вопросы о качестве отдыха, о трудовой терапии, о физических и спортивных нагрузках.
Здоровое полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами и активный образ жизни являются благоприятным фактором для профилактики некоторых заболеваний и успешного лечения имеющихся патологий.
Речь не идет о кардинальных изменениях в этом вопросе. Профилактика и смягчение протекания уже развившихся патологий, исключение фактора боли и помощь в адаптации к жизни в социуме – вот те основные направления, на которые ориентированы современная наука и медицина. 
Существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы. Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела.
«Движение – кладовая жизни», - сказал Плутарх.  Чтобы сохранить здоровье пожилого человека необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Она должна быть доступной по своим кинетическим и динамическим характеристикам.  Необходимо также учитывать общие закономерности и индивидуальные особенности организма и личности.
Немаловажную роль в сохранении здоровья пожилых людей играет лечебная физкультура, которая, воздействуя на организм средствами физических упражнений, способствует общему укреплению организма и позволяет поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех органов и систем как в физическом, так и психическом плане.
Социально-психологические и биологические факторы воздействуют на процесс старения человека. Зная особенности этого влияния, можно направленно изменить условия и образ жизни пожилых людей для более оптимального функционирования личности. Занятия новым делом, установление дружеских контактов, сохранение способности контролировать свое окружение порождают удовлетворенность жизнью и увеличивают ее продолжительность. Тем самым оказывают сдерживающее влияние на процесс старения.
Оздоровительная ходьба на лыжахЭтот вид упражнений по своему общему оздоровительному воздействию на организм не уступает бегу, а, по мнению К. Купера, даже превосходит его. Так как при ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу активно включаются также мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, спины и живота, то это требует дополнительного расхода энергии. Поэтому аэробные возможности и выносливость у лыжников превосходят показатели бегунов (85-90 мл/кг). Кроме того, участие в работе практически всех мышечных групп способствует гармоничному развитию тела. Хорошо развивается также способность сохранять равновесие, совершенствуется функция вестибулярного аппарата и выражен закаливающий эффект.
Ходьба на лыжах выгодно отличается от бега тем, что ударная нагрузка на суставы значительно меньше, и соответственно снижается опасность их травмирования. Но мягкое скольжение и отсутствие ударного толчка при приземлении на грунт нивелирует такой важный оздоровительный эффект бега, как сотрясение и вибрация стенок кровеносных сосудов и внутренних органов, что укрепляет стенки сосудов, очищает клетки от шлаков и улучшает работу печени и желудочно-кишечного тракта. Проигрывают лыжи и более сложной техникой передвижения, требующей определенного навыка, отсутствие которого может привести к травмам. Следует также учесть, что при перемещении по пересеченной местности (на подъемах) возникает дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что нежелательно у пожилых и ослабленных людей. Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения разных частей тела успокаивающе действует на центральную нервную систему. Ходьба на лыжах при хорошем скольжении благоприятно сказывается и на опорно-двигательном аппарате: улучшаются функции суставов, укрепляются связки.
При ходьбе на лыжах по ровной трассе с невысокой скоростью нагрузка на кровообращение меньше, чем при беге, за счет элементов скольжения. Поэтому ходьба на лыжах по ровной трассе при наличии определенного навыка может использоваться в качестве реабилитационного средства после перенесенных заболеваний. В северных районах, где снег лежит большую часть года, ходьба на лыжах может стать основным средством аэробной тренировки.
Этот вид передвижения на лыжах называется ходьбой, так как лыжи имеют постоянный контакт с поверхностью. Существует несколько способов ходьбы, основное различие которых заключается в попеременном или одновременном толчке рукой и ногой. При занятиях дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы и частоту сердечных сокращений.
Проводить лыжные прогулки лучше в свободные дни. Двигаясь с небольшой, комфортной для себя скоростью, можно пройти от 5 до 20 км. Первые прогулки желательно совершать в течение 1,5-2 часов, увеличивая это время по мере нарастания тренированности. Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность прогулок 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 2-3 часов. Оздоровительный эффект лыжных прогулок столь велик, что представляется возможность заниматься и при ряде хронических недугов с пользой для здоровья. Например, при гипертонической болезни I и II стадии лыжные прогулки не только не противопоказаны, а наоборот - рекомендуются. Систематические занятия улучшают кровоток, следовательно, укрепляют сердце и кровеносные сосуды.
Люди, плохо владеющие техникой передвижения на лыжах, затрачивают значительно больше усилий, чем при обычной ходьбе, и кроме того, они нередко падают, что может быть причиной травм. Затрудняют дозировку нагрузки рельеф местности, различные погодные условия, изменяющие скольжение лыж. Одежда на занятиях должна соответствовать определенным гигиеническим правилам. Она должна быть легкой, теплой и защищать от ветра, но в то же время, достаточно гигроскопичной.
Продолжительность каждого занятия, кроме объема нагрузки, зависит от температуры воздуха и силы ветра. При морозной и ветреной погоде продолжительность пребывания на воздухе сокращается. Наиболее благоприятные условия для ходьбы на лыжах при температуре воздуха от -1 до -12°С и силе ветра менее 10 м/с. Вначале дистанция не должна превышать 3-4 км. Она преодолевается в спокойном темпе, примерно равном быстрой ходьбе. По мере улучшения техники и развития выносливости спокойная ходьба на лыжах чередуется с небольшими пробежками. Время занятий 1-1,5 часа. Через месяц занятий дистанция доводится до 6-10 км и для увеличения нагрузки может проходить по пересеченной местности. Скорость продвижения также увеличивается. Продолжительность занятия составляет 1,5-2 часа. Величина нагрузки в занятиях, которые проводятся с оздоровительной целью, дозируется по субъективным ощущениям занимающихся, внешним признакам утомления и частоте сердечных сокращений. Нагрузка должна вызывать ощущение приятного утомления. Важным признаком несоответствия физической нагрузки и характера упражнений являются болевые ощущения. Утомление характеризуется покраснением кожи, испариной, учащенным дыханием. Нельзя допускать переутомления, сопровождающегося шумной одышкой, резкой слабостью, нарушением координации и равновесия, головокружениями, изменением структуры выполнения физического упражнения.
По изменению частоты сердечных сокращений можно объективно судить о доступности физических нагрузок. Допустимый максимум частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста определяется расчетом: для здоровых людей возраст вычитается из 220, для людей с факторами риска - из 200, а для людей, перенесших заболевания сердечно-сосудистой системы - из 190.
Оздоровительная ходьбаХодьба - это наиболее доступная физическая нагрузка, при которой работают большие группы мышц и суставов, которые выполняют функцию так называемого периферического сердца. В результате их деятельности улучшается движение крови по всему организму, в том числе и в области брюшной полости. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, а также активизируют процесс пищеварения.
На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, посредством чего будет сформирован тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.
При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, вследствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей. Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы и возможности сохранить активность на долгие годы. Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после еды, при этом начав с медленного шага, затем перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 мин. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной направленности, учитывающие возраст, состояние здоровья и уровень физической подготовленности. Скорость ходьбы бывает разной:
• медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту);
• средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту);
• быстрая (4—5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту).
• очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту).
Медленная ходьба рекомендуется для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется также людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом необходимо учитывать особенности своего организма.
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и при любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. При ходьбе в быстром темпе можно дышать одновременно носом и ртом в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом - выдох ртом (через 3-4 шага). После оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, смазать ноги кремом и помассировать их. Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и выздоравливающие после болезни люди на ее продолжительности. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сердечных сокращений после ходьбы и по времени восстановления до исходного уровня.
Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
темпом (количеством шагов в минуту);
длиной дистанции;
техникой ходьбы;
характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
метеоусловиями (степень влажности, уровень атмосферного давления);
характером одежды, обуви.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком каблуке. Нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно подобранная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Скандинавская ходьбаСкандинавская ходьба – особый вид активного отдыха или спорта, или фитнеса, зародившийся достаточно недавно по сравнению с другими видами спорта, но занимающий все более и более лидирующие позиции в рейтинге самых востребованных занятий физической культурой.Прославленные во всем мире финские лыжники для тренировок в летнее время освоили практику ходьбы с лыжными палками, но без лыж. Неожиданно данная практика прижилась, завоевала популярность и последние несколько десятилетий активно осваивается во всем мире, получив название финской или скандинавской ходьбы.
Все чаще и чаще в скверах, парках и стадионах можно встретить людей с лыжными (а иногда и с простыми) палками, причем, людей разного пола, совершенно разного возраста и с разным уровнем физической подготовленности. Очень может быть, что многие любят экстремальные виды спорта, скорость и драйв, но любителям лыж и пеших прогулок данный вид спорта очень нравится.
Общеизвестно, что любые пешие прогулки очень полезны и для самочувствия, и для настроения человека, но финская ходьба полезна гораздо больше именно из-за использования палок.
Особенно она полезна пожилым людям в целях профилактики остеохондроза, дистрофических изменений в позвоночнике и суставов и ускорения обмена веществ. Этот вид фитнеса очень комфортен, он крайне нежно влияет на организм и дает возможность добиться прекрасных результатов без особых усилий.
Согласно проведенным исследования у пожилых пациентов с патологиями опорно-двигательного аппарата, которые ходили с палками, процесс восстановления проходил в 2-4 раза быстрее. А у пациентов, перенесших какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, процесс адаптации проходил в 8-10 раз быстрее.
Техника скандинавской ходьбы
Для того, чтобы любые, даже самые небольшие, физические нагрузки приносили пользу, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений. Конечно, лучше посоветоваться с тренером, но и без него освоить технику скандинавской ходьбы совсем несложно. Вам будет достаточно не более 2-х занятий, чтобы уловить необходимый ритм движений. Эту ходьбу от обычной отличает более быстрый темп и ритм. Замах рук и длина шага тесно взаимосвязаны между собой: чем больше замах, тем длиннее должен быть шаг. Конечно, от этого будет зависеть и нагрузка на весь организм.
Приступая к занятиям, нужно понять, что это ходьба на лыжах без использования лыж.
При занятиях нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно, а также в работу активно включается верхний плечевой пояс, при этом улучшается осанка, интенсивно уходят лишние килограммы, нормализуется работа сердца и легких, улучшается циркуляция крови и стабильно решаются проблемы с остеохондрозом.
Гигиеническая гимнастикаПрименяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными, исключать статическую нагрузку мышц, вызывающую сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы, с учетом состояния здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки.
При составлении комплекса упражнений следует знать ряд положений.
• Медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения.
 • Упражнения типа подтягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, корригируют осанку.
 • Поднимание рук, отведение их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и другие подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук.
 • Упражнения для стоп и ног способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
 • Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетонизирующее влияние.
 • Ходьба при медленном, глубоком дыхании способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
• Рывковые и маховые движения рук развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению объема движений.
 • Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают подвижность позвоночника; эти упражнения хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием.
 • Прогибание и другие упражнения для мышц спины способствуют увеличению подвижности позвоночника.
• Выпады с движением рук и туловища хорошо укрепляют мышцы ног, оказывают тренирующее влияние.
 • Силовые упражнения для рук увеличивают выносливость и силу мышц.
 • Повороты, наклоны, вращения туловища способствуют подвижности позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
 • Поднимание прямых ног в исходном положении лежа на спине укрепляют мышцы брюшного пресса.
 • Бег, прыжки тренируют сердечно-сосудистую систему', повышают ее выносливость.
 • Ходьба в конце занятия способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания, отдыху.
Существует такая форма занятий физической культурой, как группы здоровья, в которых под руководством специалиста проводятся занятия в гимнастических залах, лечебном бассейне, парках. Вместе с тем оценка всей совокупности возрастных изменений в старшем возрасте позволяет выделить некоторые методические рекомендации.
Любые групповые занятия пожилых людей — гимнастика, ходьба па лыжах, плавание, игры (волейбол и др.) — должны проходить отдельно от молодежи.
Организация, подбор средств, интенсивность, плотность занятий должны быть иными, чем в молодом возрасте
Учитывая длительность восстановительного периода (отдыха) после занятий, индивидуальные тренировки, групповые занятия необходимо проводить не более 2—3 раз в неделю.
На эффективность и полезность физической нагрузки при выполнении физических упражнений влияют: а) сознательность действий, интерес, активность; б) исходное положение; в) многосторонность и разнообразие упражнений; г) постепенное нарастание трудности; д) количество повторений и темп исполнения; е) амплитуда (размах) движений; ж) продолжительность занятой и дробность физической нагрузки.
Заключение
Таким образом, чем старше возраст, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями. Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже.
Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.
Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:
1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;
2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;
3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания: последовательно воплощать эти знания в практические умения.
Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.
Список использованной литературы:1. Альперович В.Д. Геронтология. Старость. Социокультурный портрет: Учеб.  пособие.   – М.: Приор, 1998. – 272с. 
2. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М., 1997.
3. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. – Киев: Здоровье, - М., 2000