Упражнения

1. Опишите 5 упражнений для обучения общей согласованности работы рук и ног при плавании Брассом (упражнения и методические указания).
При обучении технике плавания брассом основная сложность состоит в разучивании движений ногами. Необходимо следить за плавным сгибанием ног, быстрым разворотом стоп носками в стороны, энергичным разгибанием и сведением ног, симметричности выполняемых движений.
Комплекс упражнений для обучения  движениям ногами на суше
1.        И.п. —  стоя боком к стенке и опираясь о нее рукой (другая на поясе), ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны «до отказа». Приседания, разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола.
2.        И.п. —  стоя боком к стенке и опираясь о нее рукой (другая на поясе), ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны «до отказа». Выполнить полуприсед, затем выпрыгивания вверх из полуприседа.
3.        И.п. —  сидя на полу или на краю скамейки с опорой руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, сгибая их, разводя колени в стороны и волоча пятки по полу; развернуть носки в стороны: описывая стопами полукруг, соединить ноги и вытянуть их.
4.        И.п. —  лежа на груди на скамейке. Движения ногами, как при плавании брассом, с помощью преподавателя (стоит со стороны ног). Подтягивание ученик производит самостоятельно, но в момент разведения носков в стороны преподаватель берет руками стопы и помогает принять нужное и.п. перед отталкиванием, затем, не выпуская ног упражняющегося, помогает ему правильно воспроизвести гребковое движение и соединить ноги вместе.
5.        И.п. —  лежа на груди на скамейке. Движения ногами, как при плавании брассом.
6.        И.п. —  лежа на груди на скамейке тренажера, движения ногами брасс, используя амортизаторы тренажера.
Комплекс упражнений для обучения  движениям ногами в воде
1.       И.п. —  стоя на глубине по пояс боком к стенке и опираясь о нее рукой (другая на поясе), ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны «до отказа». Приседания, разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола.
2.       И.п. —  стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бортик. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и взяться рукой за стопу этой ноги, разворачивая ее носком в сторону «до отказа» (рука и нога —  одновременно). Отпустить стопу и сделать рабочее движение одной ногой до соединения с другой, как при плавании брассом. Повернуться другим боком к стенке и выполнить то же другой ногой.
3.       Передвижение по дну бассейна прыжками, пятки вместе, носки развернуты в стороны («пингвины»).
4.       И.п. —  сидя в воде на небольшой глубине (подбородок над водой) с опорой руками о дно сзади, имитация движений ногами брасс.
5.       И.п. —  на груди на небольшой глубине (подбородок над водой) с опорой руками о дно, движения ногами брассом.
6.       И.п. —  на груди (или на спине) с поддержкой преподавателя. Движения ногами брассом.
7.       И.п. —  лежа на спине с опорой руками о бортик. Движения ногами, как при плавании брассом.
8.       И.п. —  лежа на груди с опорой руками о бортик. Движения ногами, как при плавании брассом.
9.       В скольжении на груди, руки вперед —  движения ногами брассом (выполнить два–три цикла движений).
10.  В скольжении на спине, руки у бедер —  движения ногами брассом (выполнить два–три цикла движений).
11.  Плавание с помощью движений ногами брассом, руки вперед, с плавательной доской в руках и без нее. 
Комплекс упражнений для обучения  движениям руками на суше
              1. И.п. —  стоя в наклоне вперед, руки вперед ладонями вниз, кисти рук соприкасаются, смотреть на кисти. Движения руками, как при плавании брассом: развести руки в стороны–вниз чуть больше ширины плеч; согнуть руки в локтевых суставах, направляя локти внутрь–вниз, под подбородок, и соединяя кисти вновь вместе; выпрямить руки вперед в и.п. и выдержать в этом положении небольшую паузу.
             2. Предыдущее упражнение, но растягивая резиновый амортизатор.
             3. И.п. —  стоя в наклоне вперед, руки вперед ладонями вниз, кисти рук соприкасаются, смотреть на кисти. Движения руками, как при плавании брассом, во время второй половины «гребка» руками —  вдох, во время выведения рук вперед и паузы —  выдох.
              4. И.п. —  лежа на груди на скамейке тренажера, движения руками как при брассе, используя амортизаторы тренажера.
Комплекс упражнений для обучения  движениям руками в воде
1.     И.п. —  стоя в наклоне вперед на глубине по пояс, подбородок на поверхности воды. Движения руками, как при плавании брассом.
2.     И.п. —  стоя в наклоне вперед на глубине по пояс, подбородок на поверхности воды. Движения руками, как при плавании брассом в передвижении по дну бассейна.
3.     И.п. —  стоя в наклоне вперед на глубине по пояс, подбородок на поверхности воды. Движения руками, как при плавании брассом в сочетании с дыханием (во время вдоха и выдоха голова пловца сохраняет положение лицом вперед).
4.     Скольжение на груди с движениями руками брассом (выполнить два–три цикла движений) на задержке дыхания; затем —  в сочетании с разученным вариантом дыхания.
5.     Плавание с помощью движений руками брассом с надувным кругом между бедрами.
6.     Плавание с помощью движений руками, ноги работают кролем.
Комплекс упражнений для общего согласования движений на суше
1.          И.п. —  стоя на одной ноге, руки вперед. Движения руками в согласовании с движениями другой ногой, как при плавании брассом.
2.          И.п. —  стоя на одной ноге, руки вперед. Движения руками в согласовании с движениями другой ногой, как при плавании брассом, и в согласовании с дыханием.
Комплекс упражнений для общего согласования движений в воде
1.          И.п. —  стоя на глубине по пояс, носки ног  в стороны, руки согнуты в локтевых суставах, локти у груди, кисти рук под подбородком. Прыжком двумя ногами перейти в скольжение на груди, выполнить гребок руками, как при плавании брассом, стать на дно, зафиксировать и.п. и вновь повторить прыжок с гребком руками.
2.          Плавание брассом с раздельным согласованием движений руками и ногами.
Плавание брассом с несколько укороченным гребком руками и с обычным согласованием движений (вдох выполняется сначала через два цикла движений, затем —  на каждый цикл).
2. Опишите 5 упражнений для обучения общей согласованности работы рук и ног при плавании Баттерфляем (упражнения и методические указания).
Изучение основных элементов техники плавания способом  баттерфляй (дельфин) не представляет для детей особого труда, если они до этого освоили технику плавания кролем на груди и на спине. Движения руками при плавании баттерфляем включают многие элементы, сходные с движениями руками, как при плавании кролем на груди.
Одновременный гребок двумя руками, как при плавании баттерфляем, многие ученики могут разучить даже быстрее попеременных гребков руками при плавании кролем. Общие элементы техники отмечаются и в работе ног при плавании баттерфляем и кролем на груди и на спине. Некоторую трудность представляет для детей овладение рациональным согласованием движений в двухударном слитном варианте плавания этим способом. Решение данной задачи нередко требует применения ряда специальных подводящих упражнений в воде «на координацию». Спешить в этом деле нельзя. Если количество уроков по начальному обучению ограниченно, целесообразно ознакомить новичков лишь с техникой движений ногами, руками и дыханием при плавании баттерфляем, перенеся освоение согласования движений на следующий этап обучения. 
К началу изучения способа баттерфляй рекомендуется также освоить на суше ряд специальных упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах позвоночного столба и плечевого пояса, на овладение волнообразными движениями тела, на повышение гибкости ног.
Комплекс упражнений для обучения движениям ногами и туловищем на суше
1.     И.п. —  стоя в упоре на коленях. Выгибание и прогибание спины с максимальной амплитудой («злая кошка»).
2.     И.п. —  лежа в упоре сзади. Упругие движения тазом вверх и вниз.
3.     И.п. —  стоя руки вверх и держа в них неподвижно небольшой предмет. Быстрые круговые движения тазом (сначала в одну, затем в другую сторону).
4.     И.п. —  стоя руки вверх на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
5.     И.п. —  стоя на одной ноге на носке боком к стенке с опорой о нее рукой, другая вверх. Волнообразные движения  туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.

Комплекс упражнений для обучения движениям ногами и туловищем в воде
1.     И.п. —  стоя на глубине по пояс, руки вверх, на расстоянии полушага от стены спиной к ней. Упругие движения тазом, как при плавании баттерфляем, стараясь касаться ягодицами стены.
2.     И.п. —  стоя на глубине по пояс на одной ноге на носке боком к стенке с опорой о нее рукой, другая вверх. Волнообразные движения  туловищем и свободной ногой как при плавании баттерфляем.
3.     В скольжении на груди, руки вперед на ширине плеч —  волнообразные движения туловищем и ногами, как при плавании баттерфляем.
4.     В скольжении на груди, руки у бедер —  волнообразные движения туловищем и ногами как при плавании баттерфляем.
5.     В скольжении на спине, руки вперед на ширине плеч —  волнообразные движения туловищем и ногами как при плавании баттерфляем.
6.     Плавание с помощью движений ногами баттерфляем, руки вытянуты вперед.
7.     Плавание с помощью движений ногами баттерфляем, руки с доской вытянуты вперед.
8.     Ныряние с помощью движений ногами баттерфляем (на отрезках не более 5 м).
Комплекс упражнений для обучения движениям руками и дыханию на суше
1.     И.п. —  стоя. Выкрут рук вперед и назад (руки захватывают концы шнура или резинового бинта примерно на ширине плеч).
2.     И.п. —  стоя в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, голова слегка приподнята, ученик смотрит на кисти рук. Круговые движения руками вперед.
3.     И.п. —  стоя в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опущено вниз. Круговые движения руками вперед.
4.     И.п. —  стоя в наклоне вперед, руки вперед на ширине плеч ладонями вниз, лицо опущено вниз, руки выполняют круговые движения как при плавании баттерфляем.
5.     Упражнение 4, но в согласовании с дыханием.

Комплекс упражнений для обучения движениям руками и дыханию в воде
1.     И.п. —  стоя в наклоне вперед на глубине по пояс. Круговые движения руками вперед (назад).
2.     И.п. —  стоя в наклоне вперед на глубине по пояс, лицо опущено вниз, руки выполняют круговые движения как при плавании баттерфляем.
3.     Плавание с помощью движений руками баттерфляем с надувным кругом или доской между бедрами, с задержкой дыхания.
4.     Плавание с помощью движений руками баттерфляем с надувным кругом или доской между бедрами в согласовании с дыханием (вдох через два–три цикла движений руками, затем —  на каждый цикл).
5.     Плавание с помощью движений руками баттерфляем с задержкой дыхания.
Комплекс упражнений для общего согласования движений на суше
1.     И.п. —  стоя в наклоне вперед, руки вперед и опираются ладонями на рейку гимнастической стенки (спинку стула или другой предмет). Движения руками с ритмичными раскачиваниями туловища как при плавании двухударным слитным баттерфляем.
2.     И.п. —  стоя в наклоне вперед, руки вперед. Движения руками с ритмичными раскачиваниями туловища как при плавании двухударным слитным баттерфляем.
3.      И.п. —  стоя руки вверх. Движения руками с одновременными движениями тазом как при плавании двухударным слитным баттерфляем. Последовательность движений следующая: движение тазом (в и.п.); «гребок» руками вниз —  второе движение тазом; пронос рук вверх в и.п. —  очередное движение тазом и т. д.
4.     И.п. —  лежа на узкой скамейке или метровом трамплине для прыжков в воду. Движения руками, туловищем и ногами как при плавании двухударным слитным баттерфляем, с непосредственной помощью преподавателя.
5.     Упражнения 1–4, но в согласовании с дыханием.
Комплекс упражнений для общего согласования движений в воде
1.     И.п. — стоя на глубине по пояс. Движения руками с одновременными движениями тазом, как при плавании двухударным слитным баттерфляем: «гребок» руками вниз —  второе движение тазом, пронос рук вверх в и.п. —  очередное движение тазом и т. д.
2.      И.п. —  стоя  в наклоне вперед на глубине по пояс (подбородок на поверхности воды). Движения руками с ритмичными раскачиваниями туловища как при плавании двухударным слитным баттерфляем.
3.     Плавание баттерфляем на задержке дыхания с помощью движений руками и легких поддерживающих движений ногами.
4.     Плавание двухударным баттерфляем с задержкой рук после гребка у бедер (в этот момент выполняются два дополнительных удара ногами и вдох).
5.     Плавание двухударным баттерфляем с задержкой рук после их входа в воду (в этот момент выполняются два дополнительных удара ногами и вдох).
6.     Упражнения 4 и 5, но в и.п. руки возвращаются под водой.
7.     Плавание двухударным слитным баттерфляем на задержке дыхания.
8.     Предыдущее упражнение, но с дыханием через два–три цикла движений рук, затем —  на каждый цикл движений.
На суше:
1. Лечь грудью на скамью или пол. Выполнять движения ног, как при плавании брассом. Упражнение хорошо делать в парах. Во время выполнения упражнения партнер стоит со стороны ног.  Подтягивание  производится  самостоятельно,  но  в  момент разведения носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное исходное положение перед толчком, затем, не выпуская ног, помогает ему правильно оттолкнуться и соединить ноги вместе.
2. То же, но выполнить без партнера.
3. Движения рук брассом с дыханием. Ноги на ширине плеч, наклониться вперёд, руки вытянуть вперёд. Одновременно с разведением рук в стороны вниз (гребком) сделать вдох, а с выпрямлением рук вперед — выдох.
4. Упражнение  для  согласования  движений  при  плавании брассом. Основная стойка, руки вытянуты вперёд. Сделать гребок руками и возвратить руки в исходное положение, затем сделать толчок одной ногой.
5. То же, но лежа на груди.

В воде:
1. Встать лицом к стенке бассейна, взяться руками за бортик, плотно прижаться животом и бедрами к стенке. Присесть, разводя колени в стороны, скользя ими по стенке, выпрямиться.
Повторить 10 – 12 раз.
2. Лечь на спину у бортика, держась за него руками. Выполнять движения ногами, как при плавании брассом.
Типичные ошибки: 
опускание таза; слишком широкое разведение коленей во время толчка ногами.
Методические  указания: не  разводить  колени  в  стороны больше чем на ширину плеч; поднять выше живот; перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение носки в стороны.

3. Лечь на грудь, взяться руками за бортик, оградительную жердь или упереться в дно. Выполнять движения ногами брассом, лёжа на груди. Обратить внимание на разную скорость движения ног брассом; подтягивание делать медленно и мягко; носки отводить в стороны быстро и энергично; толчок ногами выполнять сильно, но мягко.

Типичные ошибки: 
недостаточное разведение коленей в стороны и подтягивание их к животу; слишком сильное подтягивание ног к себе; во время толчка носки не развернуты в стороны, смыкание ног выполняется в два темпа — сначала происходит выпрямление ног, затем их соединение. 

Методические указания: во время подтягивания колени разводить в стороны, а не тянуть к животу; перед толчком фиксировать положение носки в стороны; толчок ногами делать в один темп; после толчка сохранять длительную паузу (время на скольжение).