Гипокинезия и гиподинамия. Профилактика средствами физической культуры

Введение
Гиподинамию и гипокинезию называют болезнью 21 века. Это снижение двигательной активности, которое фиксируется, если человек ведет сидячую работу, не ведет активный образ жизни, не занимается спортом. Причиной могут быть как различные травмы, накладывающие ограничения на образ жизни, так и особенности быта и мировоззрения конкретного человека.
По данным ВОЗ, каждый четвертый человек ведет малоподвижный образ жизни. Особенно это заметно в странах с развитой экономикой - там гиподинамия наблюдается у 26-35% населения, чаще у женщин. Каждое новое поколение становится все более «неподвижным» - на данный момент до 80% подростков считаются недостаточно физически активными.
Исследования показывают, что тенденция уменьшения физической нагрузки по сравнению с прошлыми столетиями сильно увеличилась. А последнее столетие, для человеческих мышц, оказалось критическим, усилия были снижены с 94% до 1 %. Гипокинезия стремительно развивается во всем мире и уже стала одной из главных проблем наших дней.
Еще в 1969 году академик А.И. Берг привел следующие цифры: в общей выработанной энергии доля мышечных усилий за последние 100 лет снизилась с 94% до 1%.Гиподинамию и гипокинезию еще называют медленной, «ленивой смертью». Это следствие повышения качества жизни, освобождения от физического труда, развития технологий и машин.
Особенно слабеет сердечно-сосудистая система, снижается обмен веществ, ухудшается кровоснабжение тканей. Все это приводит к серьезным последствиям, поначалу совершенно незаметным. Но они неизбежно растут с каждым днем, если ничего не изменить в образе жизни.
Цель данной работы – рассмотреть гипокинезию и гиподинамию, а также их профилактику средствами физической культуры.
Для достижения поставленной цели необходимо решить следующие задачи:
1.Изучить понятие гипокинезии и гиподинамии.
2. Охарактеризовать причины и последствия гипокинезии.
3. Рассмотреть причины и последствия гиподинамии.
4. Выявить роль физической культуры в профилактике гипокинезии и гиподинамии.
5. Изучить средства физической культуры при гипокинезии и гиподинамии.
6. Дать рекомендации по профилактике гиподинамии и гипокинезии.
1. Гипокинезия и гиподинамия1.1. Понятие гипокинезии и гиподинамииВ настоящее время все больший интерес вызывает проблема ограничения физической активности человека и, прежде всего, здорового человека. И это вполне понятно. Все виды работы, связанные с приложением значительной силы и требующие выносливости из-за длительной работы мышц и напряжения, постепенно исчезают. Распространение общественного и частного транспорта постоянно снижает общее количество мышечных усилий. Все это лишает организм мышечных усилий. Ограничение мышечной функции становится в известной мере характерной чертой образа жизни современного человека в развитых странах. Она появилася относительно недавно, но его значение чрезвычайно быстро растет.
Для обеспечения нормального функционирования человеческого организма необходима достаточная активность скелетных мышц. Работа мышечного аппарата способствует развитию мозга и установлению межцентровых и межсенсорных отношений. Двигательная активность увеличивает выработку энергии и тепловыделение, улучшает работу дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Недостаток движения нарушает нормальную работу всех систем и вызывает появление особых состояний - гипокинезии и гиподинамии.
Гиподинамия (пониженная подвижность, от греч. ὑπό - «под» и δύνᾰμις - «сила») возникает из-за ограниченной двигательной активности всего организма, а также минимальной нагрузки на мышцы.
Гиподинамия - это снижение мышечных усилий при выполнении движений, но при крайне низких нагрузках на мышечный аппарат. В обоих случаях скелетные мышцы недостаточно нагружены. Существует огромный дефицит биологической потребности в движении, что резко снижает функциональное состояние и работоспособность человеческого организма.
Основные формы гиподинамии:
- гипоэргия - уменьшение количества и объема движений;
- гипокинезия - движения равномерные, отсутствие разнообразия;
- гипотензия - низкая интенсивность и качество движений.
Состояние низкой двигательной активности человека, сопровождающееся ограничением амплитуды, объема и скорости движений, называется гипокинезией.
Гипокинезия - это определенное состояние человеческого организма, возникающее в результате отсутствия или недостаточности физических нагрузок по разным причинам.
В наши дни термин «гипокинезия» гораздо чаще используется в контексте отсутствия физической активности. Поэтому гипокинез рассматривается не как прямой симптом, а как фактор риска различных заболеваний. Недаром человеческий организм устроен таким образом, что ему постоянно нужны физические нагрузки. Различные формы активности сопровождали человеческую жизнь на протяжении тысячелетий, и правильная доза движений является абсолютно необходимым элементом в поддержании психосоматического баланса тела.
Гипокинезия - снижение физической активности. Это может быть связано с физиологической незрелостью организма, с особыми условиями работы в замкнутом пространстве, с некоторыми заболеваниями и другими причинами. В некоторых случаях (гипсовая повязка, постельный режим) может наблюдаться полное отсутствие движений или акинезия, что даже тяжелее для организма.
Тот факт, что физическая активность улучшает физические характеристики, увеличивает работоспособность, хорошо известен. Это неоднократно подтверждалось специальными экспериментами и наблюдениями. Не менее известно, что научно-техническая революция приводит к снижению доли тяжелого физического труда как на производстве, так и в быту, а, следовательно, и к неуклонному снижению доли активной двигательной активности.
Гипокинез - самая косвенная и прямая причина снижения продолжительности здоровой жизни после неправильного питания, курения и злоупотребления алкоголем. Последствия отсутствия физической активности проявляются уже среди детей школьного возраста, главным образом в их двигательном развитии, а также в умственном и эмоциональном развитии. Эпидемиологические данные показывают, что чем дольше длится период гипокинезии, тем дольше последствия отсутствия физических упражнений становятся более серьезными и даже приводят к необратимой инвалидности.
Сидячий образ жизни человека или низкая трудовая активность напрямую влияет на развитие болезни. Следствие работы, связанной с монотонностью движений, низкими затратами на работу мышц, отсутствием движений или локальным характером мышечной активности, при которой человек вынужден оставаться в фиксированном положении в течение длительного времени, часто приводит к тому, что только гипокинезия, но и гиподинамия.
Заболевание также может возникать на фоне интенсивной трудовой деятельности, связанной с монотонной работой определенной группы мышц (кассиры, программисты, бухгалтеры, операторы и т. д.).
Низкая физическая активность как медицинская и социальная проблема обострилась с развитием технологий и экономики в начале второй половины 20 века особенно в высокоразвитых странах. Последствия гипокинезии заметны во всех сферах жизни человека.
Зачем нужно было различать понятия «гиподинамия» и «гипокинезия». Например, физическая активность домохозяйки очень высока, но медицинское обследование таких людей показывает, что их физическое развитие и функциональное состояние более чем посредственные. Получается, что при недостаточном напряжении мышц поток тонических импульсов от них к внутренним органам и центральной нервной системе уменьшается. По мнению специалистов, это пусковой механизм всех патологических изменений при недостаточной мышечной активности. Кроме того, работа с малым объемом движений и слабым сокращением мышц не дает оздоровительного эффекта, т.к. выполняется с частотой пульса не более 90-100 ударов в минуту, а признанный тренировочный рубеж превышает 115-120 ударов в минуту. При этом в движениях участвует лишь небольшая часть мышечных волокон, а неработающие – детренируются.
И, наконец, при повторяющейся работе чувство усталости появляется задолго до истинного утомления мышц, что связано с развитием тормозных процессов в коре головного мозга. В мнимости такой усталости можно убедиться, сделав зарядку.
1.2. Причины и последствия гипокинезииВ зависимости от причин гипокинезии можно выделить несколько типов этого состояния организма:
- физиологическая, возникающая под влиянием генетических факторов, наличия двигательной «слабости» или аномалий развития;
- привычно-бытовая, связанная с пристрастием к малоподвижному образу жизни, домашним комфортом, пренебрежением физическими упражнениями и наличием сниженной двигательной инициативы;
- клиническая, развивающиеся на фоне травм или заболеваний, приводящие к вынужденному длительному постельному режиму. Кроме того, причиной клинической гипокинезии могут быть заболевания опорно-двигательного аппарата;
- профессиональная, вызванная ограничением объемов перемещений для производственных нужд;
- климатико-географическая, которая складывается из-за неблагоприятных климатических или географических условий, ограничивающих физические нагрузки;
- школьная, возникающая у детей из-за неправильной организации учебного процесса: игнорирование физического и трудового воспитания, перегрузка учебой, отсутствие увлечений и свободного времени.
Если гипокинезия определяется врачами как снижение физических нагрузок, то гиподинамия - это совокупность негативных морфофункциональных изменений в организме, вызванных длительной гипокинезией.
Последствия от сокращения или отсутствия движений очень серьезны для организма (рис. 1).
443865383286000Рисунок 1 – Последствия гипокинезии
Снижение двигательной активности приводит к нарушению согласованности в работе мышечного аппарата и внутренних органов за счет снижения интенсивности проприоцептивных импульсов от скелетных мышц к центральному аппарату нейрогуморальной регуляции (ствол мозга, подкорковые ядра, кора головного мозга). На уровне внутриклеточного метаболизма гипокинезия приводит к снижению воспроизводства белковых структур: нарушаются процессы транскрипции и трансляции (удаление генетической программы и реализация ее в биосинтезе).
При гипокинезии изменяется структура скелетных мышц и миокарда. Снижается иммунологическая активность, устойчивость организма к перегреву, охлаждению, недостатку кислорода. Уже после 7-8 дней неподвижного лежания у людей появляются функциональные нарушения; появляются апатия, забывчивость, невозможность сосредоточиться на серьезных делах, нарушается сон; резко падает сила мышц, нарушается координация не только в сложных, но и в простых движениях; ухудшается сократимость скелетных мышц, изменяются физико-химические свойства мышечных белков; в костной ткани снижается содержание кальция.Физическая активность имеет решающее значение для сердечно-сосудистой системы, особенно для оптимизации работы сердца и артериального давления. Было доказано, что 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт).
Гипокинез в сочетании с неправильным питанием отрицательно влияет на липидный профиль, то есть на уровень холестерина и триглицеридов, которые действуют непосредственно кардиотоксично и ответственны за развитие атеросклероза.
Систематическая физическая активность снижает артериальное давление (в некоторых ситуациях может заменить гипотензивные препараты), снижает частоту сердечных сокращений и увеличивает объем его выброса, то есть объем крови, откачиваемой из желудочка за одно сокращение.
Чтобы иметь возможность выполнять какие-либо физические усилия, дыхательная система должна пройти период необходимой адаптации. Первый шаг - увеличить вентиляцию за счет физической активности, то есть процесса вдыхания кислорода и выдоха углекислого газа из легких. Стимулируемый дыхательный центр, помимо учащения дыхательных движений, определяет также повышение уровня кислорода в организме, что является следствием того, что работающим мышцам требуется постоянный приток кислорода для внутриклеточной трансформации энергии.
Эффект гипокинезии заключается в снижении максимального количества кислорода, которое может быть потреблено в течение 1 минуты физической активности. Общая емкость легких также уменьшается. Отсутствие движения также предрасполагает к приступам одышки даже во время наименее сложных домашних дел.
Длительная гипокинезия приводит к снижению мышечной силы и нарушению координации движений. Уровень тренировки определяет активацию мышечных волокон, а недостаток упражнений снижает эргономику движений, контролируемых центральной нервной системой.
Регулярная физическая активность защищает мозг и, стимулируя выработку инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), запускает процесс нейрогенеза, процесс создания новых связей между нервными клетками.
1.3. Причины и последствия гиподинамииБолее половины случаев гиподинамии вызваны неправильным поведением, а зачастую и обычной ленью. Недостаток физической активности и пребывание на свежем воздухе можно объяснить продолжительным рабочим днем, личным транспортом, переутомлением и стрессом. На распространенность гиподинамии влияет урбанизация: благодаря развитию городской транспортной системы людям не нужно ходить пешком. Другие причины отсутствия физической активности включают:
• Особые условия труда. Некоторые профессии связаны с необходимостью долгое время находиться в одном положении: сидя или стоя. Второй производственный фактор, способствующий малоподвижности, - вынужденное положение, провоцирующее боли в мышцах и спине. Из-за плохого самочувствия люди избегают активного отдыха в свободное время.
• Патологические состояния. При тяжелых заболеваниях, требующих постельного режима, создаются объективные причины малоподвижности. Подобная ситуация возникает после хирургических операций, переломов костей, когда человек не может совершать активные движения.
• Развитие компьютерных технологий. Многие люди чрезмерно увлекаются социальными сетями и компьютерными играми, поэтому предпочитают проводить время с помощью гаджетов, а не гулять. Склонность к малой физической активности часто наблюдается у детей и подростков.
• Избыточный вес. Ожирение является одновременно причиной и симптомом гиподинамии. Людям с избыточным весом намного труднее заниматься спортом, поэтому они избегают даже элементарных занятий (тихая ходьба, спортивные игры). В свою очередь, отсутствие физической активности способствует увеличению накопления жира в организме.
К прямым причинам отсутствия физической активности можно отнести малоподвижный и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в пастельном режиме, злоупотребление транспортом, большие нагрузки в школе для детей, а также отсутствие желания заниматься спортом.
К косвенным причинам можно отнести следующие: автоматизация труда, широко распространенная офисная «сидячая работа», технический прогресс и урбанизация.
Симптомы отсутствия физической активности включают:
- слабость, утомляемость;
- учащенное сердцебиение;
- повышенная утомляемость даже при минимальных нагрузках;
- дневная сонливость и ночная бессонница;
- нервные состояния;
- пониженная умственная работоспособность;
- пониженный или повышенный аппетит.
1885952595880Основные последствия (рис. 2):
Рисунок 2 – Последствия гиподинамии
• снижение тонуса сосудов
• сила сердечных сокращений меньше необходимой• нарушение кровоснабжения тканей (и недостаточное снабжение тканей и органов кислородом)
• снижение способности учиться и работать
• ослабление мышц и их атрофия
• избыточный вес и ожирение
• атеросклероз
• снижение физической силы
• снижение выносливости
• метаболические сбои
• нарушение нервно-рефлекторных связей
• сбои в деятельности нервной системы
• ВСД
• депрессивные состояния
• снижение костной массы, что является риском остеопороза
• заболевания сердца, сосудов, пищеварительного тракта, а также респираторные заболевания, если вовремя не устранить гиподинамию.
При малоподвижном образе жизни человека мышцы ослабевают и теряют тонус, снижается выносливость и сила, возникает вегето-сосудистая дистония, гипертония, инсульты, атеросклероз, возникают нарушения обмена веществ. Со времени, есть нарушения в опорно-двигательном аппарате, остеохондроз, остеопороз, артрит, и осанка также нарушена. Страдает сердечно-сосудистая система, эндокринная система, возникают нарушения в работе кишечника, развиваются заболевания дыхательной системы. Ухудшается кровообращение, стенки сосудов теряют тонус, развивается варикозное расширение вен, нарушаются обменные процессы. Появляются лишний вес, депрессия, неврозы.
Меняется работа мозга:
- снижается умственная активность;
- быстрая утомляемость;
- падение работоспособности.
Если не обращать внимание на признаки гиподинамии, со временем происходит снижение жизненной емкости легких и вентиляции органа. Газообмен в тканях организма становится недостаточным. Это негативно сказывается на состоянии нервов и мышц.
Когда человек очень мало двигается, у него атрофируются (отмирают) белковые соединения, то есть мышцы. Постепенно уменьшается мышечная масса тела. Организм потребляет меньше энергии, потому что известно, что мышцы «сжигают» больше калорий, и не требуется много энергии для «поддержания» жировой или костной ткани.
В результате человек наберет лишние килограммы, если его аппетит не изменится. Но в некоторых случаях снижается аппетит, и тогда человек вместо ожирения худеет. Но это бывает редко. В основном люди с недостаточной физической активностью страдают от лишнего веса - состояния, которое в крайних случаях приводит к ожирению.
У человека, долгое время ведущего малоподвижный образ жизни, нарушается координация движений, снижается тургор мышц. Мышцы спины и шеи, которые называются антигравитационными мышцами, в некоторой степени устойчивы к гиподинамии. Наиболее быстро отмирают мышцы живота, потому что это приводит к печальным последствиям, связанным с процессами пищеварения, дыхания и кровообращения в организме.
2. Профилактика гипокинезии и гиподинамии средствами физической культуры2.1. Роль физической культуры в профилактике гипокинезии и гиподинамииДвижение было предпосылкой для выживания организмов в течение долгой эволюции, которая привела к формированию человека. Получение пищи, поиск комфортных условий, избегание опасности требовали большой мышечной активности. Это было достигнуто не только усилением работы нервных центров, но и гуморальной регуляцией. Любой стресс сопровождался выбросом большого количества адреналина, норадреналина и других гормонов, которые обеспечивали интенсивную работу сердца, легких, печени и других органов, что давало возможность снабжать мышцы глюкозой, кислородом и другими необходимыми веществами, а также освободить организм от шлаков.
В качестве профилактики негативных последствий гипокинезии и гиподинамии необходимо регулярно заниматься физкультурой. Регулярные занятия физическими упражнениями резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека - на его внимание, память, мышление, способствует эффективному воспитанию ценных личностных качеств - упорства, воли, трудолюбия, целеустремленности, коллективизма, общительности, выработать активную жизненную позицию. Кроме того, физическое воспитание помогает людям всех возрастов более эффективно использовать свое свободное время, а также способствует отказу от социально и биологически вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение.
Важным элементом профилактики побочных эффектов гипокинезии и гиподинамии является физическая активность человека.
Для обеспечения нормального функционирования человеческого организма необходима достаточная активность скелетных мышц. Работа мышечного аппарата способствует развитию мозга и установлению межцентровых и межсенсорных отношений. Двигательная активность увеличивает выработку энергии и тепловыделение, улучшает работу дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем организма.
Систематические занятия физическими упражнениями, физическими упражнениями в условиях интенсивной учебной деятельности важны как способ снятия нервного напряжения и поддержания психического здоровья. Наиболее эффективно снятие повышенной нервной активности с помощью движения.
Многочисленные исследования давно доказали взаимосвязь умственной работы и физических нагрузок, физические упражнения становятся своеобразным регулятором, обеспечивающим контроль жизненных процессов. Это означает, что физические упражнения следует рассматривать не только как развлечение и отдых, но и как средство поддержания здоровья и работоспособности.
Существенное влияние на формирование скелета оказывают физические упражнения (исправляется искривление позвоночника, распрямляется грудь, улучшается осанка). Усиливаются обменные процессы, в частности, обмен кальция, от содержания которого зависит прочность костей. Скелет, выполняющий опорные и защитные (череп, грудь, кости таза и др.) Функции, чрезвычайно прочен. Отдельные кости выдерживают нагрузку до 2 тонн. Непрерывные (кости черепа и др.) и суставные сочленения костей позволяют составлять отдельные звенья, кинематические системы с большой степенью свободы, которые позволяют звеньям перемещаться по сложным траекториям.
Движение - важнейшее свойство человеческого тела. Благодаря наличию скелетных мышц человек может двигаться, совершать движения отдельными частями тела. Постоянные движения происходят и во внутренних органах, которые также имеют мышечную ткань в виде особых «гладких» мышц (призма кишечника, поддерживающая тонус артериальных сосудов и т. д.). Сердечная мышца имеет сложную структуру, которая на протяжении всей жизни человека работает как насос, обеспечивая движение крови по кровеносным сосудам.
2.2. Средства физической культуры при гипокинезии и гиподинамии1. Кардиотренировка - (кардио в переводе с латинского означает «сердце») тренировка сердечной мышцы. В эту программу входят ходьба, бег, прыжки, езда на велосипеде. Рассмотрим подробнее виды кардиотренировок:
- ходьба как способ элементарной деятельности тела. Самый распространенный вид «городских» физических нагрузок. Ученые Гарвардской медицинской школы определили минимальную норму физических нагрузок - полчаса ходьбы в день. При ходьбе желательно выбирать максимально быстрый для нас темп. Обязательно идти с прямой спиной и втянутым животом, расправленными плечами. Рекомендуется начинать с 5 минут такой нагрузки и постепенно увеличивать ее до 2 часов в течение 2 недель. Одна из популярных модификаций - скандинавская ходьба, где в качестве опоры используются палки, похожие на лыжные палки.
- бег - один из самых простых и эффективных способов не только избавиться от лишних килограммов, но и поправить здоровье. Рекомендуется бегать в равномерном темпе по 30-60 минут 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такие тренировки считаются оптимальными для оздоровления организма. Однако новички в беге, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нетренированное тело, должны начинать с меньшего количества времени и использовать переменный метод, то есть чередовать бег и ходьбу. Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном беговом объеме 1,5 часа или 15 км в течение не менее 12 недель. Новичкам тоже нужно делать это трижды в неделю - бегать по 30 минут или 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.
- прыжки как форма кардиотренировки также помогают избежать гиподинамии. Например, прыжки со скакалкой - это сложное координационное действие тела. Нагрузка для новичков должна быть не более одной минуты, затем постепенно увеличивайте до 5-6 минут.
- велоспорт - отличный способ развить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую систему. Этот вид спорта универсален тем, что на велосипеде можно кататься как на улице, так и дома использовать его заменитель - велотренажер.
Помимо улучшения здоровья, упражнения на велотренажере и езда на велосипеде могут снизить стресс, тем самым улучшив состояние нервной системы, приведя в порядок мысли и часто помогая «взглянуть» на ситуацию по-новому. Езда на велосипеде увеличивает приток крови и кислорода к мозгу, который активирует и реактивирует рецепторы, а также способствует созданию новых клеток мозга в гиппокампе, области, отвечающей за память. Кроме того, писатели, музыканты, художники, руководители и многие другие профессионалы используют езду на велосипеде для стимулирования творческого мышления. Действительно, благодаря увеличению притока кислорода к мозгу активируется нервная активность. Новичкам рекомендуется заниматься на велотренажере каждый день по 5-10 минут со средней скоростью 19-20 км / ч (скорость и время будут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма новичка). Велосипедист может поддерживать среднюю скорость 18-20 км / ч на горном велосипеде по шоссе, преодолев 10 км за 30 минут. Тот же велосипедист на шоссейном велосипеде может двигаться со средней скоростью 20-25 км / ч по прямой асфальтированной дороге, преодолевая 10 км за 25 минут.
2. Плавание - это повторяющиеся движения рук, ног, туловища. Плавание с ластами - еще более энергоемкий вид мышечной активности, чем обычное плавание, поэтому может дать более ощутимый эффект в борьбе с малоподвижностью.
Но не только этот аспект привлекает к плаванию внимание специалистов в области оздоровительной физической культуры. Оказалось, что за короткий промежуток времени легче всего дать посильную, дозированную и в то же время достаточно эффективную нагрузку большому количеству различных мышц нашего тела с помощью плавания. Запомните длину плавательных сегментов (или количество бассейнов) и постарайтесь проплыть еще немного после 1-2 уроков. В идеале вы должны плавать полные 30 минут без остановок, но вы можете изменить скорость и стиль плавания. Ходить в бассейн нужно не реже 2 раз в неделю.
3. Упражнение. Такой вид активной деятельности человека позволяет ему взбодриться, повысить тонус всего организма, повысить иммунитет и просто быть в хорошем настроении. Ежедневное «привыкание» организма к этому виду деятельности впоследствии разовьет у него привыкание к физическим нагрузкам.
4. Спортивные игры, танцы также стимулируют физическую активность, предотвращая развитие гиподинамии.
2.3. Рекомендации по профилактике гиподинамии и гипокинезииПравильное сочетание труда и отдыха, рациональное питание, закаливание тела и физическая культура, которые являются мощными оздоровительными факторами, играют важную роль в сохранении и укреплении здоровья.
Многим не хватает времени и денег на серьезный спорт. Но это отговорка. С минимальными затратами можно значительно поправить здоровье, и такая возможность есть у каждого.
Чтобы избежать негативного проявления и возникновения гиподинамии и гипокинезии, мы дали рекомендации по профилактике этих заболеваний.
1. Ежедневные 30-минутные физические упражнения, которые могут значительно снизить риск ожирения и других сопутствующих заболеваний у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Результаты исследований, проведенных учеными, убедительно доказали, что регулярные долгосрочные аэробные упражнения, во время которых работают все основные группы мышц и учащается пульс, обладают защитным эффектом от риска, связанного с гиподинамией.
2. Старайтесь ежедневно давать телу физическую нагрузку (вместо лифта используйте лестницу, старайтесь ходить с работы и учебы, делайте легкие упражнения дома).
3. Работайте по дому самостоятельно, не пользуясь посудомоечной или стиральной машиной, пылесосом.
4. Если у вас есть возможность завести собаку, это отличный способ привести свое тело в порядок. Лучше не просто отпустить ее на прогулку, а, взяв поводок, прогуляться с ней по улицам и дворам.
5. Меньше времени проводите за компьютером и телевизором. Возьмите за правило не проводить перед ними более 2 часов в день.
6. В течение дня найдите время для физических упражнений на рабочем месте.
7. Запишитесь в спортивную секцию.
8. Приучите себя к активному отдыху. Летом можно купаться в открытой воде, кататься на велосипеде, роликах, зимой - кататься на лыжах, коньках и санках, поиграть в настольный теннис, футбол, волейбол, баскетбол и различные массовые игры во дворе. А посещать бассейн можно круглый год.
9. Совершайте ежедневные прогулки. Даже простая ходьба, вызывающая периодические сокращения и расслабление скелетных мышц, оказывает неоценимую помощь сердцу. Интересным и поучительным фактом является то, что при ходьбе количество шагов здорового человека совпадает, как правило, с ритмом ударов сердца.
При выполнении физических упражнений следует учитывать следующее: физические нагрузки характеризуются интенсивностью, объемом и видом.
Интенсивность - это количество энергии, затрачиваемое на единицу времени физической активности. Для большинства взрослых интенсивность максимальной физической активности, которая рекомендуется для улучшения физической формы, соответствует частоте сердечных сокращений, рассчитанной по формуле: частота сердечных сокращений = 200 - возраст человека в годах. Интенсивность вступительной и заключительной частей вдвое меньше.
Объем физической активности определяется общим количеством энергии, потраченной на физические упражнения или физическую активность в целом. Тренинги проходят от 30 до 60 минут и состоят из трех частей: - вводная (5-10 минут); - основной (20-40 минут); - финал (5-10 минут). Оптимальной считается частота физических нагрузок 5 раз в неделю.
Вид физической активности определяется характером энергетического обмена, обеспечивающего физическую нагрузку (аэробная, аэробно-анаэробная, анаэробная). Мы рекомендуем аэробные упражнения: ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, садоводство, бег трусцой, плавание, гребля, катание на коньках и лыжах, танцы.Двигательный режим школьника состоит в основном из утренних физических упражнений, подвижных игр на переменах, уроков физкультуры, занятий в кружках и спортивных секциях, прогулок перед сном, активного отдыха в выходные дни. Упражнения помогают сохранять бодрость и бодрость. Физические нагрузки обладают сильным антистрессорным действием.
Рецепт эффективной борьбы с гиподинамией у детей и подростков очень прост: занятия должны быть: во-первых, интересными, во-вторых, регулярными. Это формирует правильный образ жизни, с отказом от вредных привычек. Все это гарантия благополучия на долгие-долгие годы!
Не так важно, какой вид нагрузки будет выбран в качестве основного, важна регулярность занятий. А также следует помнить, что физические нагрузки - это не процесс, в котором можно полностью сосредоточиться на результате, движение само по себе приносит радость.
ЗаключениеТаким образом, за последние сто лет технологии активно вошли в жизнь человека: роботы и компьютеры на производстве, бытовая техника в домашних условиях спасли человечество от любых физических нагрузок. Но это делает людей слабее.
Очевидно, что способы преодоления гиподинамии и гипокинезии должны быть направлены на повышение физической активности у каждого человека. В последнее время широкое распространение получили спортивные центры и фитнес-клубы, регулярное посещение которых - отличная профилактика гиподинамии и гипокинезии. Однако отсутствие доступа к спортивным сооружениям не должно быть причиной недостаточной физической активности. Каждый человек может совершать ежедневные прогулки и пробежки на свежем воздухе. Кроме того, полезно иметь дома любой тренажер, не обязательно дорогой и большой, в каждом доме найдется место для скакалки, эспандера или гантелей.
Список использованной литературы1. Барчуков, И.С. Физическая культура / И.С. Барчуков. - М.: Academia, 2017. - 304 c.
2. Беликова, О.Ю. Гиподинамия и ее влияние на состояние здоровья студентов / О.Ю. Беликова, Г.Г. Ломоносова, А.А. Калько // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2016. – № 11-4. – С. 619-620.
3. Ворона, А.А. Гиподинамия – болезнь современности / А.А. Ворона // Международный школьный научный вестник. – 2019. – № 3-3. – С. 281-287.
4. Кузнецов, В.С. Физическая культура (спо) / В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: КноРус, 2016. - 224 c.
5. Малейченко, Е.А. Физическая культура. Лекции: Учебное пособие / Е.А. Малейченко и др. - М.: Юнити, 2016. - 208 c.
6. Пеняева, С.М. Влияние физических нагрузок на умственную деятельность / С.М. Пеняева // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2019. – № 2-1. – С. 12-16.
7. Рубизова, А.А. Гиподинамия – болезнь цивилизации / А.А. Рубизова, Д.Р. Жданова, М.О. Джейранова // Бюллетень медицинских Интернет‐конференций. - 2017. - № 6. - C. 1031.
8. Радковец,  А.И.  Проблема  гиподинамии  студенческой  молодежи / А.И.Радковец  //  Современные  проблемы  формирования  здорового  образа  жизни  у  студенческой молодежи– Минск: БГУ, 2018 г. – С. 234‐237.