Оздоровительная ходьба

ВВЕДЕНИЕ
Ходьба — это отличный способ улучшить или поддержать общее состояние здоровья. Всего 30 минут каждый день могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, укрепить кости, уменьшить избыток жира в организме, повысить мышечную силу и выносливость. Она также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других видов физических упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.Физическая активность не обязательно должна быть энергичной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Ходьба не оказывает сильного воздействия на организм, требует минимального оборудования, может выполняться в любое время суток и в вашем собственном темпе. Вы можете выходить на улицу и гулять, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными видами физических упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых или тех, кто давно не занимался спортом.Ходьба для удовольствия и фитнеса не ограничивается самостоятельной прогулкой по местным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать ходьбу приятной и социальной частью вашего образа жизни.Актуальность работы обусловлена значимостью выбранной темы. Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.Объект исследования. Оздоровительная ходьба.Предмет исследования. Физическая культура и спорт.Цель работы. Рассмотреть теоретические основы оздоровительной ходьбы, в частности следует изучить виды и определить значимость оздоровительной ходьбы.Задачи работы:Рассмотреть сущностные основы оздоровительной ходьбы;Изучить виды и определить значимость оздоровительной ходьбы.Структура работы. Работа состоит из введения, теоретической части в виде трёх разделов, заключения и библиографического списка.
1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ
Простое занятие ходьбой имеет столько мощных преимуществ для здоровья. При правильном подходе она может стать ключом к потере веса, снижению кровяного давления и уровня холестерина, улучшению памяти, а также снижению риска сердечных заболеваний, диабета, рака и многого другого.Ходьба может оказать большее влияние на риск заболеваний и различные состояния здоровья, чем практически любое другое доступное вам средство. Более того, она бесплатна и практически не имеет негативных побочных эффектов.Ходьба в течение 2,5 часов в неделю — это всего 21 минута в день - может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, доказано, что это занятие, которое можно выполнять в любом месте и без специального оборудования, снижает риск развития диабета и рака, понижает кровяное давление и уровень холестерина, а также сохраняет остроту ума. Даже быстрая минутная прогулка приносит свои плоды.Ученые-социологи обнаружили, что когда больше людей выходит на улицы, уровень преступности в районе снижается, а местная экономика улучшается. Это также прекрасный способ познакомиться с новыми людьми и пообщаться с соседями. Прогуляйтесь с детьми после ужина. Это может способствовать улучшению общения, уменьшению проблем с поведением и повышению успеваемости.Прогулка может даже улучшить ваше настроение. Ряд исследований показал, что она не менее эффективна, чем лекарства, для снижения депрессии. Она также может помочь снять повседневный стресс. Напряжение начинает ослабевать по мере того, как перед вами расстилается дорога. Повышается уровень эндорфинов, улучшающих настроение.
2. ВИДЫ И ЗНАЧИМОСТЬ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ
Оздоровительную ходьбу условно можно разделить на несколько разновидностей: энергичная ходьба по городу, скандинавская ходьба, хайкинг, трекинг, бекпекинг, реверс, ходьба с утяжелителями каждая, из которых, отличается темпом, инвентарем и количеством сжигаемых калорийЭнергичная ходьба по городу. Речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.Большинство людей, ведущих «сидячий» образ жизни, делают не более 3000 шагов, однако даже небольшое увеличение подвижности до 5000–7000 шагов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для того чтобы поддерживать физическую активность на полезном для здоровья уровне, необходимо делать 10 000 шагов (в зависимости от темпа и длины шага это составляет 3–7 км) в день.Скандинавская ходьба – ритмичные передвижения с использованием палок. В результате продолжительных занятий скандинавской ходьбой задействованы более 90 % мышц тела. Данный вид нагрузки подходит для любого возраста, особенно полезна скандинавская ходьба для людей старшего возраста, но следует подходить к занятиям с особой осторожностью, чтобы не перегрузить организм. При таком виде ходьбы задействована не только нижняя часть тела, но и мышцы верхнего плечевого пояса, рук, спины, пресса. Развивается шейный, спинной, грудной отдел мышц. Кроме того суставы и позвоночник работают в щадящем режиме благодаря палкам в руках, которые смягчают удары. Польза скандинавской ходьбы комплексная: эффективное средство при проблемах с лишним весом, сжигает большое количество калорий; снижает боли в спине, укрепляет позвоночник; показана при заболеваниях суставов, ортопедических отклонениях, артрозе, остеопорозе; нормализует работу сердечной деятельности; является хорошей профилактикой заболеваний дыхательной, нервной, пищеварительной системы. Для студентов, ведущих малоподвижный образ жизни, поддерживающих в основном «сидячий» образ, скандинавская ходьба благотворно влияет на деятельность мозга, повышая работоспособность. Скандинавской ходьбой не стоит заниматься при инфекционных, вирусных заболеваниях, при повышенной температуре, сильных болях. Следует воздержаться от ходьбы при тяжелых заболеваниях опорно-двигательной системы; заболеваниях сердца; травмах плечевых суставов; тяжелых формах диабета, тромбофлебита; а также при недавно перенесенных оперативных вмешательствах.Хайкинг – это загородный пеший туризм или норвежская ходьба по пересеченной местности по маркированному маршруту, со специальными палками для ходьбы. Маршруты бывают различной сложности, все зависит от физической подготовленности участников. “то очень интересное и полезное занятие, т. к. нормализует кровообращение и давление, пищеварение, способствует похудению и укреплению мышечного корсета. Одежда для хайкинга зависит от времени года. Главное учесть температуру воздуха и влажность [4].Трекинг – это продолжительное серьезное путешествие в горы, которое проходит по строго определенным маршрутам и требует от участников довольно серьезную физическую нагрузку (подъемы в гору, отсутствие нормальных дорог, преодоление препятствий), что может осилить не каждый новичок.Бэкпэкинг или оздоровительное путешествие с рюкзаками. Это именно то, что мы привыкли называть «походом» – свободное перемещение без привязок к маршрутам, ночевки под открытым небом, тяжелые рюкзаки со снаряжением и провиантом. Как правило, это рекреационный (передвижение людей в целях восстановление душевных и физических сил), а не спортивный туризм, если он не является частью альпинистского мероприятия по восхождению на гору.Реверс – один из экзотических видов оздоровительной ходьбы это бег или ходьба задом наперед. Ходьба задом наперед сжигает намного больше калорий, нежели обычная ходьба. 100 шагов реверсом приравниваются к 1000 обычным шагам. При реверсной ходьбе задействованы все мышцы которые не получают достаточной нагрузки – мышцы ягодиц, спины, задняя поверхность бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилья, а также в работу «включается» голова, мозг начинает быстрее обрабатывать информацию, улучшается боковое зрение, координация движений, равновесие. Медленная ходьба спиной очень полезна для групп специального учебного отделения, а также для людей, особенно страдающих дисбалансом движений и с болезнью Паркинсона.Оздоровительная ходьба с утяжелителями, относительно новое направление, однако успело приобрести множество сторонников и последователей благодаря своей простоте и эффективности. Этот вид рекомендуется для тех, кому энергичная оздоровительная ходьба является простой. Ходьбу можно освоить самостоятельно. Для такого вида ходьбы требуется – утяжелители для ног и рук, а также специальный утяжеленный пояс или жилет Минимальный вес утяжелителей около 2 кг. Можно купить специальные укороченные палочки для ходьбы, они снижают нагрузку на суставы и позволяют дольше заниматься. Этим видом ходьбы можно заниматься когда угодно и где угодно – на улице, дома во время выполнения будничных дел или же по пути с работы. Начинать прогулки следует с 30 мин и каждую неделю увеличивать время нагрузки на 10 мин. Чтобы начать худеть, необходимо уделять тренировкам не менее 35 мин в день. После такой тренировки повышается выносливость мышц и всего организма. Подходит этот вид ходьбы молодым и здоровым людям. Любителям спорта, находящимся в преклонном возрасте, использовать утяжелители не рекомендуется для тренировок.Тредбан. 1. Встаньте на дорожку, подняв голову и подбородок. Расправьте грудь. Можете придерживаться за поручни для устойчивости, но не сжимайте их.2. Запустите тренажер на медленную скорость. При ходьбе ступайте на пятку и отталкивайтесь носком, вынося вперед другую ногу. Слегка согнутыми руками работайте в противофазе с ногами.3. Постепенно увеличивайте скорость ленты. Дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы это мешало поддерживать разговор. Если захочется опереться на поручни, нагрузка, пожалуй, великовата, и надо сбавить обороты.4. К концу занятия постепенно снижайте скорость, переходя на прогулочный темп. Остывайте, сохраняя его, в течение 5 минут.При ходьбе вы переносите вес собственного тела. Это известно как упражнения с отягощением. Некоторые из преимуществ включают:повышение уровня сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) подготовленностиснижение риска сердечных заболеваний и инсультаулучшение управления такими заболеваниями, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, боли и скованность в суставах и мышцах, а также диабетукрепление костей и улучшение равновесияувеличение мышечной силы и выносливостиуменьшение количества жира в организме.Ходьба в течение 30 минут в день. Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут бодрым шагом в большинстве дней недели. Бодрость" означает, что вы еще можете говорить, но не петь, и, возможно, слегка пыхтите. Умеренные занятия, такие как ходьба, не представляют особого риска для здоровья, но если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физической активности.
3. АНАЛИЗ ЗАНЯТИЙ - ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В данном разделе работы рассмотрим занятия по оздоровительной ходьбе с расчётом условий, скорости, энергозатрат и других критериев.Существует несколько видов ходьбы: прогулочная (обычная), оздоровительная (сюда входит скандинавская ходьба) и спортивная. Каждый из этих видов ходьбы отличается по интенсивности нагрузки и технике и решает разные задачи. Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл.1).center487680Таблица 1. Энергозатраты при ходьбе в различных условияхТаблица 2. Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (вторая часть)0-635Структура оздоровительного занятия:1. Разминка. В основном легкая разминка служит для того, чтобы разогреть мышцы, не перегружая их. Поэтому сюда включаются упражнения на гибкость – махи, выпады, круговые движения руками, ногами и корпусом.2. Основная часть занятия. Непрерывный бег, повышающий общую выносливость организма и его аэробные способности. Продолжительность этой части занятия подбирается индивидуально.3. Переход от повышенных нагрузок к полному покою. Обычно на этом этапе используется бег трусцой или быстрая ходьба с постепенным замедлением.4. Силовые упражнения. Эта часть тренировки служит для развития силовой выносливости и состоит в основном из упражнений для мышц пресса, спины и плечевого пояса. Также используются упражнения на гибкость, которые выполняются в медленном темпе, с фиксацией крайних положений. Этот комплекс восстанавливает функции мышц, которые получили нагрузки во время тренировки.Американская Ассоциация кардиологов разработала и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой.Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):Ч – частота – три-пять в неделю;И – интенсивность – от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 – возраст (т.е. от умеренной до высокой интенсивности);В – время – занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;Т-тип – упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).Приводим пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы на начальном этапе занятий: center480695Таблица 3. Программа оздоровительной ходьбы на начальном этапе занятийОсновные виды оздоровительной ходьбы.1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные — согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32—35 см в 2 года, 55—60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают — их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш — четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку — мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе — на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.Таблица 4. Упражнения на разновидности ходьбы и бегаСодержаниеДозировка (метры)ОМУНалево (направо) в обход шагом - Марш!Без задания!10-15Самый простой способ передвижения учеников в колоне по одному.Руки за голову – Ставь!На пятках – Марш!Без задания!10-15Носки не должны касаться полаТакие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеиРуки к плечам – Ставь!На носках – Марш!Без задания!10-15Пятки не должны касаться полаТакие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеиРуки на пояс – Ставь!С перекатом с пятки на носок – Марш!Без задания!10 - 15Медленный переход с пятки на носок, нога выпрямлена в колене – задействуются икроножные, тазобедренные мышцы и мышцы прессаРуки за спину – Ставь!На внешней (внутренней) стороне стопы – Марш!Без задания!10 - 15Руки на пояс – Ставь!Приставным шагом правым (левым) боком – Марш!Без задания!10 - 15Сначала одной ногой делается несколько шагов в сторону, затем другой ногой.Руки за спину – Ставь!Скрестным шагом с левой ноги – Марш!Без задания!10 - 15Руки вперёд – Ставь!В полуприсяде – Марш!Без задания!10 - 15Спина прямаяРуки за голову – Ставь!В полном присяде Марш!Без задания!10 - 15Спина прямаяРуки за голову – Ставь!Шагом с высоким подниманием колена согнутой ноги Марш!Без задания!10 - 15На каждый шаг поднимаем ногуРуки на пояс – Ставь!Выпадами с правой ноги Марш!Без задания!10 - 15На каждый шаг, делаем глубокий выпад.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В современном обществе, где тяжелый физический труд в течение короткого, с точки зрения развития человечества, периода времени оказался вытесненным машинами и автоматами, человека подстерегает опасность, о которой уже упоминалось, -- гипокинезия. Именно ей приписывается в значительной степени преимущественная роль в широком распространении так называемых болезней цивилизации. В этих условиях особенно высокую эффективность в поддержании и укреплении здоровья человека играет физическая культура.Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма.Под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.Двигательная активность является ведущим фактором оздоровления человека, т.к. направлена на стимулирование защитных сил организма, на повышение потенциала здоровья.Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
Аллянов, Ю. Н.  Физическая культура: учебник для среднего профессионального образования / Ю. Н. Аллянов, И. А. Письменский. — 3-е изд., испр. — Москва: Издательство Юрайт, 2022. — 493 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-02309-1. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/491233 (дата обращения: 28.01.2022).Бондаренко С. К. Спортивная и оздоровительная ходьба. Санкт-Петербург, 2018 г., СПБ-ГУНИИ химии, 325 с.Капилевич, Л. В.  Физиология человека. Спорт: учебное пособие для среднего профессионального образования / Л. В. Капилевич. — Москва: Издательство Юрайт, 2022. — 141 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-10199-7. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/495182 (дата обращения: 28.01.2022).Королев Г. И. Да здравствует ходьба! Энциклопедия ходьбы человека. М.: Мир атлетов, 2019 г., 538 с.Муллер, А. Б.  Физическая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования / А. Б. Муллер, Н. С. Дядичкина, Ю. А. Богащенко. — Москва: Издательство Юрайт, 2022. — 424 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-02612-2. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/489849 (дата обращения: 28.01.2022).Письменский, И. А.  Физическая культура: учебник для вузов / И. А. Письменский, Ю. Н. Аллянов. — Москва: Издательство Юрайт, 2022. — 450 с. — (Высшее образование). — ISBN 978-5-534-14056-9. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/489224 (дата обращения: 28.01.2022).Ухов В. В. Спортивная ходьба. ФиС, М., 2018 г., 80 с.Фруктов А. Л. Спортивная ходьба. ФиС, М., 2019 г., 55 с.Элективные курсы по физической культуре. Практическая подготовка: учебное пособие для вузов / А. А. Зайцев [и др.]; под общей редакцией А. А. Зайцева. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2022. — 227 с. — (Высшее образование). — ISBN 978-5-534-12624-2. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/496335 (дата обращения: 28.01.2022).Ягодин, В. В.  Физическая культура: основы спортивной этики: учебное пособие для среднего профессионального образования / В. В. Ягодин. — Москва: Издательство Юрайт, 2022. — 113 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-10349-6. — Текст: электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/495254 (дата обращения: 28.01.2022).