Моя тема очень интересна, потому, что гантели можно использовать не только для накачки рук. Правильно выбирая упражнения, они могут идеально тренировать все свое тело. Мы предлагаем вам восемь упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы наполнить вас положительными эмоциями в течение всего дня.

Выполняя эти упражнения, мы можем получить огромную пользу: увеличить мышечный объем, улучшить мышечный тонус и кровообращение, а также изменить состав всего тела.

Гантели могут быть складными и нескладными. Все последние имеют определенный вес. Что складывается, так это горлышко и набор блинчиков. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, купите складные снаряды: они занимают очень мало места и позволяют выбирать вес для каждого упражнения.

Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подходит снаряд весом не менее 16-20 кг.

Существует множество упражнений с гантелями, и нет смысла перечислять все. Лайфхакер отобрал самые популярные и разделил их на группы мышц.

Чтобы тренировать все тело, выберите 1-2 движения для каждой группы. Практикуйтесь в 3-5 группах, по 8-12 раз на группу. Выбирать вес таким образом, то есть последнего представителя в методе, сложно, но технология не выродится.

Если ваши гантели слишком легкие, чтобы полностью нагрузить мышцы за 12 повторений, пожалуйста, увеличьте количество повторений в методе. В конце упражнения мышцы должны устать.

ЭССЕ НА ТЕМУ: УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Для развития фигуры спортсмена необходимо проводить разносторонние исследования основных групп мышц: ног, туловища, рук, плечевых ремней и шеи. При подготовке тренировочного плана очень важен комплексный метод практики. Если вы “накачаете” одну мышцу, не уделяя должного внимания другой, несоответствие может даже привести к травме.

Мы предоставляем вам набор приблизительных упражнений для вышеуказанных групп мышц. Его можно выполнять один раз в неделю в течение примерно 1,5 часов. Каждое упражнение на начальном этапе выполняется в 1-2 приема. Начните с набора из 10-8 повторений. Рекомендуется выполнять все упражнения в каждом методе до тех пор, пока вы не выдохнетесь. Постепенно добавьте вторую группу и отдохните между ними 1-2 минуты [2,c.43].

Занимаясь 2 раза в неделю, в каждое упражнение включайте упражнения, основанные на определенной схеме (см. ниже), но увеличьте количество приемов до 4.

В то же время не забудьте размяться перед использованием гантелей и крючков после тренировки.

Разогреть. В течение 5-10 минут “разогревайте” мышцы с помощью упражнений без веса.

привязывать。 В конце упражнения растяните все нагруженные рабочие группы мышц [4,c.75].

1.приседания

Во время тренировки тренируйте четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и приводящие мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на руках опустите вдоль тела и держите "молоток”.

Практика. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Важные детали：

-Старайтесь держать свое тело прямо, сохраняя при этом нижнюю часть спины естественно согнутой；

- Не выходите коленями за линию носков и твердо держите ступни на опоре.；

-Используйте тяжелые гантели и браслеты на запястьях.

Вариант упражнения: Приседания с гантелями на плечевых ремнях. Это упражнение подходит для более продвинутых упражнений. Держите гантели нейтральным хватом и положите один их конец на плечевой сустав.

Практика. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Поднимите пальцы ног, стоя на одной ноге

Тренируйте мышцы икры.

Встаньте, поставьте пальцы ног на ступеньки или деревянные брусочки и держите гантель в той же руке. Вы можете поместить ступню второй ноги позади рабочей ноги на уровне ахиллова сухожилия. Свободными руками вы можете ухватиться за опору. Опустите пятку рабочей ноги как можно ниже.

Практика. Поднимите пальцы ног как можно выше и держите ноги прямыми. Оставайтесь в самой высокой точке действия, а затем вернитесь в исходное положение.

Вариант упражнения: Приподнимитесь на носках и встаньте на обе ноги.

3.Толчок гантелью

Это упражнение тренирует переднюю и среднюю части трицепсов, грудные и дельтовидные мышцы [6,c.22].

Лягте на спину на скамью или на пол, согните руки, положите гантели на грудь и поверните ладони внутрь.

Практика. Выпрямите руки в локтях и сожмите гантели вверх, не разводите их. Затем согните руку в исходное положение.

Важные детали：

- Поднимите гантель над грудью, а не над лицом или животом；

-Упражнение выполняется в спокойном ритме, без судорог и подергиваний.

4.Поднимите руки и лягте на спину