Эссе на тему: Упражнения на расслабление

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

1. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Релаксация (от лат. Relaxatio — снятие напряжения) — расслабление. Произвольное расслабление мышц (расслабление) основано на способности человека мысленно, с помощью образного представления, отключать мышцы от импульсов, поступающих из двигательных центров головного мозга. Под влиянием расслабления мышцы всего тела становятся ленивыми. При этом появляется приятное ощущение легкости и комфорта. Хорошая общая мышечная релаксация связана с чувством расслабления и покоя. Десятиминутный отдых в таком положении в сочетании с хорошим дыханием восстанавливает силы и работоспособность так же, как и сон.

Общая мышечная релаксация рекомендуется всем, но особенно необходима людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Людям с замедленной и слабой реакцией, а также гипотоникам (при пониженном артериальном давлении) следует после расслабления мышц обязательно выполнять активные упражнения (стоя «отжимание стенки», напряжение мышц рук и ног; растяжка при лежа с вовлечением мышц конечностей и всего тела).

При применении упражнений на расслабление мышц происходят изменения во многих системах организма. Так, отмечалось снижение ЧСС под влиянием однократного применения комплекса упражнений на расслабление мышц, снижение артериального давления после специальных релаксационных упражнений, при этом оно становится более глубоким и снижается частота дыхания, общее снижается физическая активность и уровень обмена веществ, наблюдается успокаивающее действие на психику. Мышечная релаксация улучшает сон и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Очень важным условием рабочих движений является сокращение количества работающих мышц, а также разграничение рабочих и нерабочих мышц. Овладение способностью к произвольной мышечной релаксации положительно влияет на формирование двигательного навыка, повышает скорость движений, улучшает координационные способности и выносливость, а также положительно влияет на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Однако умение активно расслаблять мышцы гораздо сложнее, чем их напрягать. Релаксация требует для своего осуществления определенной «моторной грамотности» занимающегося, способности мышц воспринимать определенные нервные раздражители. Поэтому многие исследователи отмечают большие возможности мышечной релаксации у тренированных людей. Под влиянием физических упражнений повышается способность к произвольному расслаблению мышц, а значит, способность к сознательному расслаблению поддается тренировке.

2. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

Випарита Карани («березка»)

Эта асана из практик йоги практически имитирует хорошо известную нам с детства «березку». Относится к перевернутым позициям и оказывает положительное влияние на восстановление кровообращения и лимфооттока в нижней части тела после долгого дня на ногах или в сидячем положении.  (ttps://www.veinclinics.com/blog/7-yoga-poses-help-manage-your-varicose-veins/) при варикозном расширении вен и идеальна для вечернего расслабления.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Руки при этом вытянуты вдоль тела вниз.
• На вдохе упритесь локтями в пол и напрягите мышцы плечевого пояса. Приподнимите таз над полом, направляя его вверх за ногами. Ноги при этом могут слегка уйти за проекцию головы.
• Далее положите ладони на поясницу и распределите вес тела на них, освобождая шею от нагрузки. Начинающие зачастую используют затылок и шею в качестве основной точки опоры, что в корне неправильно.

Важно найти такой вариант положения, в котором вам удобно дышать и вы не чувствуете зажимов и блоков мышц.

Если асана не поддается вам, то на начальном этапе вместо опоры на руки можно использовать подушку. Руки при этом должны лежать вдоль туловища.