Эссе на тему: Выбор упражнений для укрепления мышц и способ их выполнения по круговому методу

ВВЕДЕНИЕ

Метод «circuit training» — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира.

Круговая тренировка - это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от 5 до 10) с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу в зависимости от подготовки. Обычно это 3-6 раундов. Новичкам рекомендуется начинать с трех. Суть в том, что каждое упражнение нацелено на разные мышцы или группы мышц. Переходя к следующему упражнению по кругу, дайте отдых предыдущей мышце и, не перегружая ее, продолжайте активно работать над следующей. В результате вы создали тренировочный процесс, который влияет на мышечную силу и выносливость, а также на костно-мышечную систему.

Каковы преимущества круговой тренировки?

1. Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (в среднем 10 калорий в минуту!), Чем обычная силовая тренировка, и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе.

2. Такая тренировка сочетает в себе кардио- и силовые упражнения, приводит к увеличению веса и формированию мышечной массы.

3. Упражнения по кругу идеально подходят для тех, кому не нравится монотонность тренировок: быстрый переход от одного упражнения к другому не дает возможности оторваться от тренировок и создает 100% эффект погружения. У них нет времени отвлекаться, они настолько теплые, насколько это возможно, и включены.

ОСНОВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ

На самом деле, составить идеальный режим тренировок не так сложно, как кажется. Вот шесть простых шагов, которые помогут вам составить идеальную программу тренировок.

Шаг 1: Определите время вашей личной круговой тренировки.

Круговая тренировка основана на определенном количестве «остановок», которые вы повторяете до тех пор, пока ваше время не истечет. Таким образом, знание того, сколько у вас есть времени, может помочь вам определить, сколько остановок вам понадобится и сколько практики потребуется для выполнения работы. Чем короче тренировка, тем сложнее нажимать. Оптимально от 25 до 45 минут.

Поскольку вы меняете группы мышц, над которыми работаете, вам не нужно отдыхать между упражнениями. Нам нужно как можно скорее приступить к следующему предложению. Этот процесс увеличивает интенсивность занятий.

Пример: пять остановок по одной минуте, каждая из которых повторяется в течение шести раундов, в общей сложности составляют 30-минутную тренировку.

Шаг 2: Сделайте разминку перед круговой тренировкой

В течение 5-7 минут вы должны подготовить тело перед тренировкой. Разогрев мышц поможет активизировать вашу центральную нервную систему и подготовить организм к эффективной тренировке за счет улучшения кровообращения. Мышцы »проснутся" от застоя, станут более эластичными. Риск получения травмы сведен к минимуму.

Примеры разминки включают в себя: бег на месте, ходьба с поднятием ноги, бег с перекатом и подъем бедер, прыжки с разведенными руками и ногами, выгибание спины и позвоночника, боковые выпады, наклоны для восстановления дыхания.

Шаг 3. Выберите упражнения и запишите их в план.

Комбинируйте станции так, чтобы они воздействовали на разные группы мышц в зависимости от ваших целей. Отжимания – на верхней части тела, приседания и выпады — на нижней, скручивания и штангу - на жиме. Укрепляйте разнообразие упражнений для групп мышц, на которые вы больше всего нацелены. Используйте нагрузку при работе с крупными мышцами (спина, ноги, ягодицы). В домашних условиях можно использовать полиэтиленовый пакет с ручкой от молока или сумку с утяжелителем.

Шаг 4: Обязательно включите кардио упражнения

Исследования показывают, что короткие и быстрые кардиотренировки - самый эффективный способ сжигания жира. Выберите любой тип кардиотренировки, который вы хотите добавить к своей тренировке, и тренируйтесь не более 1 минуты.

Примеры кардио включают прыжки со скакалкой, гребной тренажер, подъем по лестнице, бег на месте на одной ноге или бедре, прыжки со сложенными руками и ногами.

Шаг 5: Добавьте сложное и неудобное для себя упражнение.

Обязательно включите упражнение, которое менее удобно для вас и является наиболее сложным. Пересиливайте себя каждый раз, выполняя его с лучшим качеством и ритмом. Работайте над собой на новом уровне.

Примеры "неудобных" упражнений, которые желательно включить в круговую тренировку: берпи, приседания, горизонтальный бег в штанге, прыжки на стол/скамейку, скалолазание.

Шаг 6: Отдохните с эффективной продолжительностью