Эссе на тему: Выбор упражнений для укрепления мышц и способ их выполнения по круговому методу

О пользе круговых тренировок начали говорить еще в 50-х годах XX века. В основном этот метод построения тренировочных занятий использовали гребцы, легкоатлеты, боксеры, футболисты, волейболисты и другие спортсмены. За 70 лет круговые тренировки не потеряли популярность. Наоборот, их стали использовать в качестве одного из основных методов при разработке групповых программ в зале. Что такое круговая тренировка и какие упражнения в нее можно включать? 

1. ХАРАКТЕРИСТИКА КРУГОВОГО МЕТОДА

Что такое круговая тренировка? Это комплекс круговых упражнений (силовых и кардио) на все тело или для проработки определенных групп мышц, не преследующий мышечную гипертрофию. Упражнения выполняются друг за другом без пауз или с минимальными паузами (зависит от уровня подготовки атлета и цели занятий). Перерыв между кругами, как правило, не превышает 30 секунд.

Круговые тренировки часто называют кроссфитом или интервальными занятиями, но это не одно и то же:

• круговые тренировки — это цикл из нескольких упражнений, выполняемых последовательно, с паузой между подходами-кругами;
• кроссфит — это интенсивный тренинг, который может строиться на основе круговых функциональных упражнений или, например, чиппера (1 раунд из 5–10 упражнений в среднем по 40–50 повторений);
• интервальные тренировки — это занятия, построенные на чередовании интенсивных нагрузок и периодов восстановления (например, 5 минут быстрого бега, 5 минут быстрой ходьбы, далее вновь 5 минут бега и т. д.).

Круговые тренировки могут быть интервальными, могут быть включены в комплексы кроссфита, но это не синонимы.

Круговая тренировка в зале и дома обеспечивает сочетание анаэробной и аэробной нагрузок, благодаря чему оказывается положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышается выносливость, эффективнее достигаются поставленные цели (круговой тренинг помогает подготовиться к дальнейшим нагрузкам, сжечь больше калорий, повысить тонус мышц),. Так как акцент делается на базовых упражнениях и задействуются разные группы мышц, такой метод тренировок часто используют при разработке групповых программ для тех, кто хочет похудеть.

ПРЕИМУЩЕСТВА

• Повышение скоростной и силовой выносливости.
• Возможность включения в одну круговую тренировку упражнений на все группы мышц.
• Доступность для новичков и профессионалов (достаточно регулировать интенсивность занятий, количество упражнений в круге и длительность перерывов).
• Более активное сжигание калорий за счет высокого темпа и выполнения многосуставных упражнений, задействующих большое количество мышечных групп.
• Возможность создания фановых групповых тренировок для мягкого и постепенного приобщения к регулярным физическим нагрузкам.
• Положительное влияние на здоровье, в частности почти все высокоинтенсивные круговые тренировки положительно отражаются на уменьшении риска развития сахарного диабета второго типа за счет снижения инсулинорезистентности.

НЕДОСТАТКИ

• Круговая тренировка в тренажерном зале для похудения, поддержания тонуса мышц или достижения другой цели нагружает сердце сильнее, чем стандартный повторно-серийный метод, именно поэтому новичкам стоит начинать с умеренных нагрузок, а не идти сразу на высокоинтенсивные занятия.
• Комплекс упражнений, даже силовых, не способствует мышечной гипертрофии, необходимой для роста конкретной группы мышц. Такие тренировки направлены больше на повышение выносливости.
• Круговой метод тренинга подходит не всем, есть противопоказания (список основных привели в конце статьи).

При круговой тренировке в основном выполняют базовые многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп. Схема тренировки выстраивается от сложного к простому. В зависимости от цели и подготовленности спортсмена комплекс может включать 2–5 кругов из 5–7 упражнений. Тренировка длится от 15 минут.

2. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ И СПОСОБ ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ

Программа базовой круговой тренировки на все группы мышц может включать последовательное выполнение таких упражнений, как:

• становая тяга,
• выпады,
• обратная гиперэкстензия,
• вытягивание каната,
• махи гирей.