Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! 

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности - для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОК БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

Все знают, что используя при тренировках отягощения, можно быстро и эффективно увеличит массу и силу мышц. Однако не все хотят их использовать. Почему? На это есть несколько причин. Возможно, что вам приходится много работать, чтобы обеспечить своей семье финансовую стабильность, поэтому у вас не времени на посещение тренажерного зала и нет возможности оборудовать спортзал дома. Если вы часто ездите в командировки, то можете тренироваться в гостинице.

Очень часто ситуация в жизни складывается таким образом, что мы не можем тренироваться в платном спортзале. Но ведь есть много спортсменов, которым не нужны мышцы. Им просто нужно развивать силу и выносливость. Можно в течение всей своей жизни выполнять упражнения, не применяя при этом отягощения, и тем самым поддерживать физическую форму в хорошем состоянии. 

Главное преимущество тренинга без отягощений – отсутствие риска травмироваться. Особенно это актуально для людей с большой лишней жировой массой. Приседания и другие движения с дополнительным весом им недоступны, так как могут попросту перегрузить суставно-связочный аппарат и нанести ряд травм. Вышеуказанная схема тренинга запросто решает эту проблему и при этом позволяет приводить тело в тонус за счет идентичного тренировочного объема.

Многие женщины заинтересованы в данном виде тренировок во время беременности или же после родов. В это время запрещены силовые нагрузки, но умеренная активность рассматривается в качестве большого плюса, что и привлекает многих новоиспеченных мам. У мужчин, как правило, причин несколько: либо тяжелые травмы с соответствующим восстановлением, либо же огромный избыточный вес, от которого нужно избавляться с помощью дополнительной физической активности. Чрезмерное количество силовых нагрузок может замедлить похудение, что и обуславливает потребность в полу-аэробном виде тренинга.

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны. 

2. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОБСТВЕННОГО ВЕСА

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

Новичок - отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений

Продвинутый - отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений

Опытный - отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

Новичок - подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений

Продвинутый - подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.

Опытный - подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

Новичок - неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений

Продвинутый - глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений

Опытный - глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота