ЭССЕ НА ТЕМУ: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОБСТВЕННОГО ВЕСА ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ, ТУЛОВИЩА, ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Классическим упражнением с собственным весом являются подтягивания. Рекомендуется, чтобы расстояние между захватами было немного больше ширины плеч.

Вам нужно подбадривать себя не ради скорости, а ради эффективности. Подтягивания следует выполнять медленно, не рывками, чтобы постепенно воздействовать на различные мышцы рук и спины. Количество подтягиваний и количество подтягиваний за раз должно быть скорректировано в соответствии с вашими возможностями.

Лучшим решением является “10х4", то есть 4 группы подтягиваний, по 10 в каждой группе. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, при выполнении подтягиваний наиболее эффективны даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому этот вид упражнений особенно полезен людям, которые ведут сидячий образ жизни [2, с.65].

Хотя техника подтягивания может показаться простой, в этом упражнении существует множество вариаций. В основном они делятся по типу захвата. Сжатие означает, что ваши руки соприкасаются друг с другом. Рекомендуется использовать обратный хват, чтобы увеличить нагрузку на бицепсы.

Еще одним популярным упражнением для рук, в котором используется вес, являются отжимания. Если простые отжимания для вас слишком легки, то вы можете немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, задержаться в самой нижней точке на несколько секунд, не касаться грудью пола или при подъеме отталкиваться телом от земли. Встаньте на пол и хлопните в ладоши.

Существует множество упражнений для повышения самооценки. Они очень удобны, потому что весь процесс тренировки можно выполнять без дополнительного оборудования: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры для фитнеса.

Программа силовых тренировок должна тренировать все мышцы рук, ног и туловища. Этого можно достичь, если вы подойдете к этому вопросу с умом.

Выполняйте упражнения, основанные на вашем собственном весе：

а) Упражнения, вызывающие мышечное напряжение из-за собственного веса (подтягивания на перекладине, отжимания, стойка для поддержания равновесия, подвешивание) ；

б) Упражнения, в которых собственный вес человека переносится за счет веса внешних предметов (таких как специальные ремни и манжеты).；

в) Упражнения для снижения своего веса за счет использования дополнительной опоры；

г) Ударные упражнения, которые увеличивают вес человека за счет инерции свободного падения (например, прыжок с высоты 25-70 см или выше, а затем немедленный прыжок).

3. Используйте для упражнений тренажеры общего назначения (такие как табуреты для поднятия тяжестей, силовые станции, комплексы "общего назначения" и т.д.).

4.Практикуйте экстренное торможение. Они характеризуются быстрыми изменениями напряжения, когда синергетические и антагонистические мышцы работают в локальных и региональных упражнениях с дополнительным весом или без него [4, с.76].

5.В плавании для повышения силы используются более динамичные упражнения. Однако в различных упражнениях различные группы мышц в каждый момент выполнения упражнения усердно работают над поддержанием опорно-двигательного аппарата тела. Поэтому для универсальности общей физической подготовки пловцов, помимо динамических упражнений, рекомендуется использовать статические упражнения.

Статическая тренировка в изометрическом режиме (тренировка равной длины)：

-Мышечное напряжение, вызванное волей и усилием при использовании внешних объектов (различные опоры, захваты, подпорки, реакции и т.д.)；

-Мышечное напряжение создается с помощью силы воли, и нет необходимости использовать внешние предметы для само противления.

Дополнительные средства включают：

1.Используйте внешнюю среду для упражнений (бег и прыжки Сонгша, бег в гору и прыжки с трамплина, бег против ветра и т.д.).

2.Используйте сопротивление эластичных предметов (эспандеров, резинок, надувных мячей и т.д.) для тренировки.

3. Тренируйтесь под влиянием реакции вашего партнера.

Силовые упражнения подбираются в соответствии с характером задачи укрепления силы. Поэтому для специальной тренировки мышечной силы пловцов использование эластичных приспособлений для упражнений больше подходит, чем использование гантелей и других тяжелых предметов для упражнений [1, с.98].

Если основной целью является укрепление, силовые упражнения могут занимать всю основную часть курса. В других случаях упражнения на мышечную силу выполняются в конце основной части тренировки, а не после упражнений на выносливость. Упражнения на мышечную силу дополняют упражнения на растяжку и расслабление.

Частота силовых тренировок мышц должна составлять до 3 раз в неделю. Каждый день разрешены только упражнения на мышечную силу для определенных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величина сопротивления определяется либо весом поднимаемого груза (выраженного в процентах от максимального значения), либо количеством возможных повторений в методе, которое выражается термином максимальное повторение (RM). ).

В первом случае вес может быть наименьшим (60% от максимального веса), малым весом (от 60% до 70% от максимального веса), средним весом (от 70% до 80% от максимального веса) и большим весом (от 80% до 90% от максимального веса). Максимальное значение), максимальное значение (более 90% от максимального значения).

Для второго случая вес может быть:

a) Предел -1 RM,

б) Близко к пределу - 2-3 часа дня，

в) Крупный-4-7 МКМ,

d) Средние и крупные - 8-12 RM,

e) Малый масштаб - с 19:00 до 25:00 вечером，

e) Очень маленький - более 25 часов вечера.

В плавании динамические упражнения часто используются для увеличения силы. Однако в различных упражнениях различные группы мышц в каждый момент выполнения упражнения усердно работают над поддержанием опорно-двигательного аппарата тела. Поэтому для универсальности общей физической подготовки пловцов, помимо динамических упражнений, рекомендуется использовать статические упражнения.