ВВЕДЕНИЕ

С течением времени энергопотенциал нашего организма и наша общая здоровье тенденциозно уменьшаются. Однако, есть определенные закономерности в этом процессе: до 25 лет энергопотенциал достигает своего максимума и остается стабильным, но с возрастом, начиная с 25-30 лет, он начинает уменьшаться постепенно. В промежутке от 50 до 70 лет, наступает определенная стабильность на сниженном уровне общего здоровья. Согласно статистике, мужчины в большей степени страдают от различных недугов и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. Тем не менее, систематические аэробные физические нагрузки могут помочь сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет. И особенно полезен в этом отношении является бег, и в частности - медленный бег, так как он основан на энергетических процессах.

1. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ

На первых этапах занятий, когда объем и интенсивность беговой тренировки невелики, рост резервных возможностей организма будет ограничен. Значительное увеличение резервных возможностей организма можно ожидать только через несколько лет тренировок, когда беговая нагрузка станет интенсивнее и пульс достигнет 135-150 ударов в минуту, а организм привыкнет к аэробной тренированности.

Главным принципом тренировки медленным бегом является индивидуальность нагрузки, которая должна соответствовать функциональным возможностям каждого человека. В то же время необходимо обеспечить достаточность нагрузки для нормальной жизнедеятельности организма и высокой физической работоспособности. Для людей среднего возраста это обычно составляет от 25 до 30 километров медленного бега в неделю, что соответствует 3-4 тренировкам продолжительностью 30-60 минут с преодолением дистанции 5-10 километров и средней скоростью 6 минут на 1 километр. Однако, приближаться к этой нагрузке следует постепенно. Обычно здоровому мужчине потребуется около года, а женщине - от 1 до 3 лет для полной адаптации организма к бегу без затруднений. Важно бегать в своем оптимальном темпе, не приспосабливаясь к кому-либо. Когда организм приспособится к легкому бегу в течение 30-40 минут, можно приступить к более целенаправленной тренировке: заниматься бегом 2-3 раза в неделю по 20-40 минут, а одну тренировку продолжить до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега настолько высока, что всего полчасовая тренировка 3-4 раза в неделю может компенсировать недостаточную физическую активность у людей любого возраста и профессии.

2. ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Тренировки с частотой сердечных сокращений от 130 до 140 ударов в минуту способствуют общей выносливости и поддержанию ее у более подготовленных бегунов. Однако зона тренировки для новичков ограничивается пульсом в диапазоне от 120 до 130 ударов в минуту. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.

Каждая тренировка с использованием оздоровительного бега на открытом воздухе должна включать общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы избежать перегрузки, необходимо строго чередовать простые и сложные упражнения, бег и ходьбу, физическую нагрузку и паузы для отдыха.

Неотъемлемой частью каждой тренировки является разминка, которая помогает поддерживать подвижность суставов, упругость связок и силу мышц. С возрастом все эти качества снижаются. Заметное ускорение сердечного ритма происходит уже через несколько секунд бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки представляет собой разогревающую ходьбу продолжительностью от 3 до 5 минут, за которой следует ряд общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, наклоны туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед и в стороны, махи ногами вперед и назад, а также разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять от 5 до 8 раз. Общая продолжительность разминки составляет от 10 до 15 минут, после чего можно приступать к основной части тренировки.