Эссе на тему: "Процесс восстановления после силовой нагрузки"

Любая спортивная деятельность, особенно если она является профессиональной, связана с высокими физическими нагрузками. Желание достичь наиболее быстрых результатов побуждает спортсменов работать «на износ», не осознавая, либо игнорируя, пагубное воздействие такого отношения на организм. Между тем, отдыха после спортивных занятий требуют не только мышцы, но и ряд других важных систем организма человека, таких как вегетативная, сосудистая и нервная. Не позволяя организму восстановиться в полной мере, спортсмен ставит под угрозу не только свои профессиональные возможности, но и здоровье всего организма в целом.
Процесс восстановления после силовой тренировки имеет свои особенности. Важно понимать, что процесс наращивания мышц, к которым стремится тяжелоатлет, происходит не во время тренировки, а после нее, именно во время восстановления. Грамотно организованный процесс восстановления в данном случае не только помогает сохранить здоровье организма, но и ускорить достижение желаемого спортивного результата.
Безусловно, спортивные школы разных направлений уделяют внимание методологиям восстановления, учитывая особенности отдельных видов спорта и направлений. Однако, как определяет ряд исследователей, лишь только немногие из них способны адаптироваться под разные особенности видов нагрузок и организма [4, С. 43]. Именно поэтому тема восстановления организма после силовых тренировок сохраняет свою актуальность.
Для начала рассмотрим, как проходит процесс восстановления после силовой тренировки. Он начинается сразу же после окончания тренировки и может длиться более недели. Очевидно, что такие перерывы между тренировками не приемлемы для спортсмена, особенно если его деятельность является профессиональной. К тому же эксперименты показали, что при грамотно проведенном процессе восстановления организм возвращается к своим функциональным показателям всего за 2-3 дня, а полного восстановления организма не требуется. Это значит, что через указанный интервал времени спортсмен готов приступить к очередной тренировке.
В доказательство вышесказанного ознакомимся непосредственно с процессами, происходящими в организме на протяжении восстановления. Для наглядности представим информацию в формате Таблицы 1.
Таблица 1 – Процесс восстановления организма после силовой нагрузки [1, С. 38]
№№ Стадия Временной интервал Процессы в организме
1 Быстрое восстановление Около 30 мин Организм восполняет истощенные силовой нагрузкой запасы АТФ, гликогена и креатинфосфата, начинается усиленная выработка анаболических гормонов, приходит в норму сердечно-сосудистая система и уровень адреналина
2 Замедленное восстановление Около 2 дней Восстановление поврежденных клеток и тканей. Повышается скорость усвоения питательных веществ и синтеза белков, аминокислот, ферментов, нормализуется водный баланс
3 Суперкомпенсация Начинается по истечении 2-3 дней и длится последующие пять дней Продолжаются процессы, характерные для замедленного восстановления, но силовые показатели и размеры мышечной ткани превышают исходный уровень
4 Отсроченное восстановление По истечении недели после завершения нагрузки (при отсутствии повторных нагрузок) Показатели организма и мышц возвращаются к исходным параметрам,
Результаты от прошедшей тренировки практически нулевые
Ознакомившись с процессами, происходящими в организме после силовой тренировки, можно сделать вывод о том, что повторная силовая нагрузка наиболее уместна в период суперкомпенсации. То есть, в течение недели после тренировки, но не ранее, чем через два дня. Проводить повторную тренировку ранее, чем по истечению двух дней, крайне нежелательно, так как это может привести к сбою баланса веществ либо повреждению тканей. Таким образом, процесс восстановления организма после силовой нагрузки должен быть, прежде всего, направлен на полноценное протекание процессов, предусмотренных первой и второй стадией.
Одним из основных компонентов в процессе восстановления чаще всего указывают правильное питание. Первое, в чем нуждается организм после силовой тренировки – это гликоген. Взгляды разных тренеров на источник гликогена различны. Чаще всего в качестве рекомендации озвучиваются простые углеводы с достаточно высокой долей сахаров, а именно сладкие фрукты и мучные изделия [2, С. 348]. Другие тренеры и спортсмены придерживаются иных схем питания. В частности, приведем комментарий Станислава Линдовера, чемпиона Европы в классическом бодибилдинге [5]. Спортсмен называет себя противником приема простых углеродов. «Уровень гликогена восстанавливается около суток» - аргументирует бодибилдер, - «а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь он блокирует выработку соматотропина – гормона роста». В качестве рекомендуемой схемы восстановления спортсмен рекомендует свой опыт: «Сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина, а чуть позже, минут через 30-40, принимаю сложные углеводы в качестве источника энергии».
Анализируя обе схемы приема углеводов, стоит отметить, что каждая из них имеет право на существование. Поскольку гликоген необходим организму сразу же после тренировки, на этапе быстрого восстановления, то получение организмом быстрых углеводов значительно ускорит процесс восстановления баланса. В то же время и вторая схема видится логичной, поскольку организм сам сможет восполнить потери гликогена в состоянии покоя, а ускорять этот процесс нет необходимости. Более того, отметим, что простые углеводы не всегда можно отнести к здоровой пище, а людям, склонным к полноте, избегать их приема особенно рекомендуемо. Поэтому схема питания, предложенная С. Линдовером, кажется нам более подходящей.
Что же касается приема жиров после силовой тренировки, то тут мнение тренеров практически единодушно – их употребление недопустимо. Жиры только замедляют процесс восстановления, так как негативно влияют на скорость всасывания в кровь белков и углеводов.
Другой важный компонент восстановления организма после тренировки – это вода. Пить ее рекомендуют в больших количествах, так как недостаток ее в организме неизбежно приведет к недомоганию: болям в мышцах, ухудшению аппетита, спазмам. Национальная ассоциация спортивных тренеров США рекомендует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные 0,5 кг они рекомендуют выпивать 700 мл воды [3, С. 172].
Помочь мышцам расслабиться и как можно скорее начать процесс восстановления могут релаксирующие процедуры (например, сауна), упражнения на растяжку, гимнастика и массаж. Чем быстрее мышцы выйдут из напряженного состояния, тем быстрее ускорится кровоснабжение, помогая вывести токсины и ускоряя доставку питательных веществ. Пренебрегать подобными мерами в процессе восстановления нежелательно.
И, наконец, спортсменам необходимо помнить о тотальном восстановлении организма, которое естественным образом для каждого человека проходит во время сна. Во время сна организм быстрее восстанавливается благодаря синтезу белка и гормона роста. Стандартной продолжительностью времени сна является 7-8 часов [2, С. 480].
В завершение работы сделаем несколько выводов. Главный из них заключается в том, что пренебрегать процессом восстановления после силовых тренировок недопустимо. Минимальное время, которое должно пройти между двумя тренировками, равно примерно двум дням (отклонения могут зависеть от индивидуальных особенностей организма). При этом разрыв между тренировками не должен превышать недели, иначе положительного эффекта нагрузки не дадут.
Во-вторых, необходимо придерживаться определенных правил питания. Жиры в первый день тренировки необходимо исключить по максимуму. Пища должна состоять из белков и углеводов. Последние могут быть как простые, так и сложные, но имеются различия в их применении: простые необходимо съедать сразу же, не позже, чем через полчаса после тренировки, сложные употребляются спустя несколько часов.
В период восстановления организму особенно полезна полная релаксация (массаж, сауна, восточные практики), а также естественное восстановление – сон.
Соблюдение вышеуказанных правил позволит организму правильно восполнять силы между тренировками и ускорить достижение спортсменом желаемого результата.

Список литературы
Донцов, А.И. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки / А.И. Донцов. – СПб: Питер, 2017. – 144 с.
Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера / Н.Г. Озолин. - М.: АСТ, 2002. – 864 с.
Фалеев, А.В. Силовые тренировки – Избавься от заблуждений / А.В. Фалеев. – М.: Феникс, 2011. - 315 с.
Аванесов, В.У. Эффективность применения физических средств восстановления бегунов-спринтеров после выполнения тренировочных нагрузок различной направленности / В.У. Аванесов // Вестник спортивной науки. – 2004. - № 1. – С. 43-47.
Официальный сайт Станислава Линдовера [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.lindover.com, свободный.