Развитие силовых качеств

АННОТАЦИЯ
В статье освещаются ключевые методы, направленные на развитие силовых качеств у спортсменов. Дается общая характеристика силы, отмечается эффективность того или иного упражнения и особенности его выполнения. Особое внимание уделяется анализу силовых тренировок, изучению методики их проведения.
ABSTRACT
The article highlights the key methods aimed at developing strength qualities in athletes. The General characteristic of strength is given, the effectiveness of a particular exercise and the features of its performance are noted. Special attention is paid to the analysis of strength training, the study of methods of their implementation.
Ключевые слова: спортсмен, виды силы, методы развития, методы тренировки, средства развития, силовые упражнения
Keywords:  athlete, types of strength, development methods, training methods, development tools, strength exercises
Под силой стоит понимать способность спортсмена преодолеть внешнее сопротивление или оказать противодействие данному сопротивлению путем приложения мышечных усилий.
Максимальная сила, которую спортсмен может продемонстрировать, находится в прямой зависимости от широкой совокупности факторов, среди которых можно выделить следующие факторы [4, с.74]:
Межмышечная координация;
Реактивность мышцы;
Внутримышечная координация;
Биомеханическая характеристика движения.
Рассмотрим виды силы и силовых проявлений.
Так, на современном этапе развития принято выделять такие виды силы, как специальная и общая сила, относительная и абсолютная сила, взрывная и скоростная сила, а также силовая выносливость.
Общая сила - это сила, которая показана спортсменом вне зависимости от тех или иных движений хоккеиста;
Особая сила - это сила, которая демонстрируется спортсменом в ряде движений, которые подходят для соревнований;
Абсолютная сила всегда характеризуется предельными силовыми возможностями спортсмена, которые находят свое проявление в движениях, характеризующихся глобальным характером. Стоит отметить, что в хоккее это необходимо для силовых единоборств.
Относительная сила - это сила на 1 килограмм веса спортсмена, которая является показателем способности спортсмена (в данном случае, хоккеиста), преодолеть вес собственного тела. Отметим, что на практике это приобретает особое значение для скорости маневра на коньках.
Скоростная сила находит свое выражение в способности мышц максимально быстро выполнять движения без отягощения, а также движения с преодолением сравнительно небольшого внешнего сопротивления.
И, наконец, взрывная сила означает способность спортсмена максимально быстро развивать существенные мышечные напряжения в рамках рабочего усилия. Отметим, что взрывная сила традиционно оценивается величиной градиента, а именно, отношением максимальной силы в указанном движении ко времени его достижения.
Также стоит акцентировать внимание на том, что эффективность силовых проявлений в том или ином движении предопределена режимом напряжения мышцы. В связи с этим, выделяют несколько режимов мышечного напряжения, среди которых стоит отметить изотонический, изометрический и ауксотонический режим.
В изотоническом режиме длина мышцы будет изменяться, а напряжение будет характеризоваться как относительно постоянное. В свою очередь, при изометрическом режиме будет наблюдаться постоянная длина мышцы, а также изменения в ее тонусе. И, наконец, в ауксотоническом (динамическом) режиме изменяется как напряжение, так и длина мышцы [2, с.117].
Рассмотрим основные методы развития силы.
Так известно, что нельзя увеличить силу без максимально возможного напряжения мышцы. В связи с этим, ключевой задачей при использовании того или иного метода будет являться создание максимального напряжения мышц.
В качестве ключевых стимуляторов мышечного напряжения будут выступать:
- волевое усилие, которое на практике проявляется в изометрических упражнениях;
- внешнее сопротивление, которое оказывается выполняемым движениям, например, упражнение со штангой;
- кинетическая энергия собственного тела, а также движущегося снаряда, так называемая «шоковая стимуляция»;
- электрический ток, а именно, электростимуляция.
Данные стимуляторы мышечного напряжения выступают в качестве основы методов, которые сегодня применяются для тренировки силовых качеств. Основные методы в данном случае это многократные усилия, шок, прогрессивные веса, переменная, изометрические напряжения и многие иные.
Рассматривая данные методы более детально, отметим, что, например, метод многократных усилий состоит в том, что спортсмен постоянно будет выполнять упражнения, сопряженные с преодолением среднего веса. В этом случае максимальный эффект будут давать нагрузки, которые равны 70-80 % от максимально возможной нагрузки в рамках выполнения упражнения до «отказа». Стоит отметить, что в последних повторениях в данном случае будет существенно усиливаться эффекторный импульс со стороны центральной нервной системы, что активно способствует трофическим и адаптивным перестройкам в мышцах. Более того, это будет обеспечивать повышение силовых возможностей.
Данный метод подразумевает последовательное выполнение ряда силовых упражнений. Каждый эпизод - до «провала», всего 3-4 эпизода, интервал отдыха между эпизодами - 3-4 минуты. Повторный метод уже не является выгодным с точки зрения энергии, так как в упражнении, которое выполняется «до отказа», выполняется достаточно большой объем работ. Более того, при использовании указанного метода последние попытки будут проходить на фоне снижения из-за утомляемости и возбудимости ЦНС. Полагаем, что это сильно затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, а ведь именно они будут обеспечивать повышение прочности в дальнейшем.
В качестве подвида метода повторного усилия можно назвать метод так называемого «динамического усилия». Для данного метода характерно выполнение упражнений на максимальной скорости с нагрузкой 20-30 % от максимально возможной нагрузки. В данном случае значительное напряжение мышц будет достигаться не за счет веса груза, а за счет достаточно высокой скорости движения [1, с.48].
Что касается метода прогрессивных весов, то он подразумевает плановое увеличение количества сопротивлений как за одну тренировку, так и за все другие тренировки. На тренировке в первом подходе рекомендуется начинать с веса, равного 50% от веса, который спортсмен может поднять 10 раз (10 МП). Во втором подходе упражнение выполняется с отягощением 75% от 10 МП, при третьем - с отягощением 10 МП. Всего на тренировке делается 3 подхода.
Интервал отдыха между подходами - 2-4 минуты. В каждом подходе это упражнение должно выполняться на максимальной скорости и не прекращаться до явного утомления. Отметим, что указанный метод обладает высокой эффективностью для повышения силовых качеств. Более того, с его помощью можно обеспечить плановую проходимость и максимально возможное напряжение мышц. В первом подходе это достигается за счет скорости движения, а во втором подходе за счет веса груза.
Метод максимального усилия в настоящее время считается наиболее эффективным для увеличения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и близкими к предельным весами.
В настоящее время для развития взрывной силы широко используется ударный метод.
Шоковый метод основан на ударной стимуляции мышечных групп с использованием кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение энергии падающей массы тренируемыми мышцами способствует резкому переходу мышц в активное состояние, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и скорость последующего отталкивания. движение и быстрый переход от уступчивой работы к преодолению.
В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног можно назвать глубокие прыжки с последующими прыжками вверх или в длину. С высоты 70-80 см прыжок выполняется с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным прыжком вверх. Прыжки выполняются сериями 2 и 3 по 8-10 прыжков в каждой. Интервал отдыха между сериями - 3-5 минут (для спортсменов высокой квалификации). Упражнение выполняется не чаще 2 раз в неделю. Бремя — это вес вашего собственного тела.
Эффективность метода комбинированного воздействия обусловлена ​​тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении специализированных игровых упражнений. Иными словами, одновременно совершенствуются и развиваются силовые возможности, а также технико-тактические приемы игры.
- Вариативный метод - предполагает выполнение в основном специальных упражнений с разным весом.
Вариативный метод особенно эффективен для развития скоростных и силовых качеств. В условиях контрастных сопротивлений (большие, нормальные, маленькие) утяжеленные снаряды способствуют развитию силового потенциала, а легкие - скоростные, что позволяет повысить результат в соревновательном упражнении.
Метод изометрического напряжения мышц. Оптимальное выполнение изометрического напряжения для 4S-серий, от 3 до 6 повторений, интервал отдыха между сериями - 2-3 мин.
Ценность изометрических упражнений объясняется еще и тем, что они небольшие по объему, не занимают много времени и достаточно просты в исполнении. Кроме того, их можно использовать для выборочного воздействия на определенные группы мышц в необходимых позах или положениях при соответствующих углах сгибания суставов или разгибаний звеньев тела.
Средства развития силы
С точки зрения педагогики, силовые тренировки, которые составляют основу физического воспитания можно разделить на общие, специальные и специализированные тренировки. Ко всем данным видам применяют средства силовой тренировки.
Ключевая цель общих силовых упражнений заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата, а также в гармоничном развитии основных групп мышц. Так, к общеобразовательным упражнениям можно отнести такие упражнения:
- со снарядами (штанга, диски от штанги, набитые мячи, эспандеры, гантели, металлические палки, различные тренажеры устройства, скакалки и др.);- на снаряды (перекладина, брусья, гимнастическая стенка, скамья, скакалка, «Геркулес» и другие тренажеры);
- с партнером;
- с преодолением веса собственного тела (приседания, отжимания с упора лежа, стойка на руках, различные прыжки упражнения);
- из других видов спорта (плавание, гребля, борьба, модифицированные спортивные игры с силовыми единоборствами, легкая атлетика, велоспорт, акробатика).
Указанные упражнения можно использовать в период соревнований, а также в качестве средства активного отдыха и восстановления после тяжелых тренировочных и соревновательных нагрузок. Отметим, что переход с одного вида деятельности на другой вид деятельности весьма положительно влияет на состояние спортсмена и его готовность к соревнованиям в будущем.
Специально-подготовительные силовые упражнения направлены на развитие особых качеств. Как правило, они затрагивают только такие группы мышц, которые принимают участие в выполнении различных приемов в соревновательной деятельности.
Среди группы специальных подготовительных упражнений можно выделить:
-смоделированные силовые упражнения: имитационные прыжковые упражнения; упражнения-симуляторы с расширителем талии;
- упражнения, выполняемые на специальных тренажерах, например, на силовом стенде УДС-4, для мышц ног и рук, толкающие движения плеча, груди, задней поверхности бедра в подвесных сумках и мягких игрушках;
-спортивные игры: гандбол, бейсбол, регби, футбол (с применением силовых единоборств по правилам хоккея).
Среди группы базовых силовых упражнений можно выделить следующие:
-для мышц ног: старты, прыжки, торможение, челночный бег; то же самое, но с грузами в утяжеленном поясе, расширителе талии,
-для мышц плечевого пояса и рук
-для общего воздействия на основные группы мышц, участвующих в соревновательном движении: упражнения технико-тактического направления, связанные с силовыми проявлениями; игровые упражнения с применением силы и мощности единоборств.
Организация силовых тренировок
Все силовые упражнения необходимо применять в самом начале занятий, так как в данный период ЦНС находится в оптимальном состоянии. Более того, именно в начале занятия наилучшим образом формируются и улучшаются нейро-координационные связи, которые направлены на прирост мышечной силы. Стоит понимать, что силовые упражнения вызывают утомление и на их фоне стоит проводить упражнения по скорости и технике.
Поэтому часто приходится переносить силовые упражнения на середину и конец занятия, что снижает их эффективность. Если на занятиях есть упражнения с предельным и не предельным (средним) весом, начинать следует с предельного веса. Как правило, скоростные и силовые упражнения, требующие тонких нервно-мышечных ощущений, выполняются в начале занятия, перед статическими и чисто силовыми упражнениями. В промежутке между упражнениями полезно использовать как активный (расслабляющие упражнения, растяжка, висение, ходьба, бег), так и пассивный (лежа на спине с поднятыми расслабленными ногами, тряска) отдыхом [3, с.69].
При развитии силовых качеств необходимо исходить из индивидуальных особенностей спортсменов с учетом возраста, состояния здоровья, уровня развития общей и специальной силы, тренировок на данный момент.
Список литературы:
1. Куралёва О.О. Развитие силы и мышц // Проблемы педагогики. – 2020. - № 3. – С.47-49;
2. Люташин Ю.И. Методика комплексного развития силовых способностей студентов вузов средствами атлетической гимнастики: дисс. … канд. педагог. наук: 13.00.04 / Ю.И. Люташин, Волгоград, 2010-169 с.;
3. Рубин В.С. Разделы теории и методики физической культуры: учебное пособие. – М.: Лань, 2020-104 с.;
4. Соколова Е.Н. Особенности методики развития силы // Наука-2020. – 2016. – № 1. – С.72-76;