Основы методики самомассажа

Введение 3
1 Общие сведения 4
2 Методические основы самомассажа 4
3 Техника самомассажа отдельных частей тела 7
Заключение 17
Список литературы 18

Введение

Так как не всегда можно прибегнуть к услугам квалифицированного массажиста, то на помощь приходит самомассаж.
Под самомассажем нужно понимать метод профилактики и лечения, данный метод представляет собой набор приемов дозированного механического воздействия, производимого руками (иногда специальными устройствами), на различные части тела.
При этом улучшается кровообращение, лимфообращение, обмен веществ.
Самомассаж необходим всем, однако в зависимости от реактивности нервной системы и возраста, подходы к самомассажу должны быть строго разграничены.
Мы живем в такое время, когда крайне высоко психологическое напряжение, мало свободного времени, большая физическая нагрузка, именно поэтому человеку нужны способы борьбы с негативными сторонами нашего времени и самомассаж может в этом помочь, он помогает повысить физический тонус.
В этом и заключается актуальность рассматриваемой темы.
1 Общие сведенияСамомассаж – массаж, исполняемый своими руками на своем теле. Отличие самомассажа от обычного массажа заключается в том, что возможности самомассажа ограничиваются доступными для его выполнения участками тела.
Массажные приемы, воздействуя на нервные окончания, заложенные в мышцах, связках и коже, оказывают влияние на центральную нервную систему (ЦНС), а через нее – на функциональное состояние всех систем и органов; повышает работоспособность мышц, улучшает кровообращение.
Они лучше снабжаются питательными веществами и кислородом, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается подвижность суставов, прочность мышечных сухожилий; ускоряется ток крови и лимфы.
Именно поэтому, человек после самомассажа ощущает чувство бодрости, происходит более быстрое восстановление сил.
К основными приемам самомассажа относится: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (похлапывание, рубление, поколачивание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием.
Все приемы нужно выполнять строго в определенной последовательности.
Самомассаж должен начинаться с поглаживания, после чего выполняют растирание, и выжимание, затем идут ударные приемы и вибрация, после чего разминание. Поглаживание делается между приемами и в конце массажа.
2 Методические основы самомассажаДля всех видов самомассажа, основным методическим требованием является – максимальное расслабление массируемых мышц. Постепенно должна увеличиваться дозировка массажных приемов и их интенсивность. Обычно, все приемы сочетают между собой.
Самомассаж конечностей, спины, живота, груди – для улучшения венозного оттока и того чтобы усилить крово- и лимфообращения, нужно выполнять по ходу кровеносных и лимфатических сосудов в направлении тока лимфы и крови. В процессе, движения рук должны быть ритмичными, в начале медленно, а потом с постепенным повышением ритма.
Если распределять приемы самомассажа по продолжительности, то рекомендуется так распределять: на приемы поглаживания, активно-пассивные движения, потряхивания, ударные элементы – 10% общего времени; на приемы растирания, выжимания – 40%. Приемам разминания уделяется оставшееся время.
В зависимости от вида и формы самомассажа меняется порядок распределения приемов.
Самомассаж противопоказан при острых воспалительных процессах, острых лихорадочных состояниях, болезнях лимфы и крови, кровотечениях, раздражениях и повреждениях кожи, гнойных процессах, остром психическом возбуждении, опухолях и тромбозах и пр.
Принимая во внимание вышеизложенное, самомассаж нужно проводить:
2-3 раза в неделю в период значительных и форсированных нагрузок, в остальные дни нужно выполнять частичный массаж, при этом ограничиваясь самомассажем ягодиц и ног или же только рук и туловища, в зависимости от характера нагрузки и/или вида спорта.
Тогда, когда наблюдается ослабление сил организма и нужно противодействовать наступающему переутомлению, и нужно применять легкие приемы поглаживания и выжимания, валяния. В таких случаях нельзя использовать ударные элементы самомассажа и все средства и методы, которые оказывают сильное воздействие на организм и возбуждающие ЦНС.
При умеренной физической нагрузке, пониженной активности, когда необходимо увеличить его мышечный тонус, при этом нужно использовать энергичные приемы поглаживания, выжимания, разминания, похлопывания, поколачивания, рубления. Результатом подобного самомассажа будет усиление прилива крови к массируемым участкам, улучшение питания мышц, более быстрое восстановление исходной работоспособности организма.
Когда осваиваются сложные технические приемы и значительно увеличивается физическая нагрузка на мышцы конечностей и на связочный аппарат, опорно-двигательный аппарат подобное напряжение зачастую не выдерживает, и повреждаются связки, происходит растяжение сухожилий и мышц, разрываются отдельные волокна, случаются подвывихи суставов и т.п. В таких случаях нужно применять различные приемы растирания, активно-пассивные движения в сочетании с физиотерапевтическими процедурами. Своевременно проведенный и хорошо организованный самомассаж предупреждает травматизм и укрепляет организм.
В тех видах спорта или работах, где основная нагрузка ложится на нижние конечности, нужно начинать общий тренировочный самомассаж со спины. Первоочередное воздействие на менее утомленные мышечные массы будут способствовать равномерному распределению лимфы и крови, которое временно нарушилось в процессе неодинакового напряжения. Промассировав сначала спину, шею и поясницу, нужно перейти к самомассажу ягодиц, икроножных мышц и нижних частей стопы. После чего, лежа на спине, самомассаж нужно начинать с ног. Массируются передние участки стопы, голеностопные суставы, берцовые мышцы, коленные суставы и бедра. После чего массируются грудь и верхние конечности, и в заключение – живот.
В видах спорта или работах, где на туловище и верхние конечности приходится максимальная нагрузка, самомассаж нужно выполнять с ног. В таком случае вначале растирается нижняя часть стопы и ахиллово сухожилие, после чего массируются икроножная мышца, связки коленного сустава, задняя поверхность бедра и ягодица. Такие же действия выполняются на другой конечности. После чего нужно приступить к массированию поясницы, а затем –
спины и шеи. В положении лежа на спине самомассаж продолжается опять с ног по описанной выше схеме.
3 Техника самомассажа отдельных частей телаВыполняя самомассаж головы нужно ее немного наклонить вперед и вниз. Выполняют поглаживание, растирание подушечками пальцев; начиная от волосистой части лба до затылка, кругообразно, прямолинейно.
Ладонной поверхностью кисти осуществляют поглаживание волосистой части головы. Поглаживания можно выполнять или одной рукой или двумя руками. При этом массажные движения начинаются от лба по направлению к затылку и от середины головы к височной области, рисунок 1-2.
Рисунок 1 – Процесс поглаживания головы, выполняемое одновременно 2-мя руками в одном направлении
Рисунок 2 – Процесс попеременного поглаживания головы, выполняемое одновременно 2-мя руками
Самомассаж лба выполняют так: на середину лба кладут кончики пальцев и выполняют растирание, поглаживание в направлении к вискам. Лоб попеременно то одной, то другой рукой поглаживают, а именно ладонной поверхностью полусогнутых II-IV пальцев, в направлении от бровей к линии роста волос в левую и правую стороны, рисунок 3-5.
Рисунок 3 – Процесс поглаживания средним и указательным пальцами
Рисунок 4 – Процесс поглаживания подушечками II-V пальцев от середины лба к вискам
Рисунок 5 – Процесс поглаживания подушечками II-V пальцев от середины лба вверх по дуге к волосистой части головы
Растирание, разминание головы осуществляется фалангами согнутых пальцев, подушечками II-V пальцев, основанием ладони, подушечками среднего и указательного пальца, подушечкой большого пальца, в том числе 2-мя руками (кольцевое движение).
Направление массажных движений кругообразное, спиралевидное, прямолинейное.
Самомассажные приёмы (разминание, растирание) выполняют от лба к затылку и от затылочной области к шейной, надплечью, от средней линии головы к височной области, рисунок 6-9.
Рисунок 6 – Процесс растирания, разминания головы, от затылка к надплечью, подушечками пальцев
Рисунок 7 – Процесс растирания, разминания, по средней линии головы в направление к шее, подушечками пальцев
Рисунок 8 –Процесс растирания, разминания, заушной области в направление к надплечью, подушечками указательного и среднего пальцев
Самомассаж трапециевидной мышцы и шеи выполняется одной или 2-мя руками с использованием поглаживания, растирания, разминания.
Поглаживание осуществляется 2-мя руками, при этом на затылок (или подбородок) кладут ладони и выполняют поглаживание сверху вниз; когда одна рука поглаживает, то другая рука поддерживает ее за локоть.
После чего выполняется подушечками пальцев растирание и разминание в направление от затылка к верхним отделам лопаток. Самомассаж завершается поглаживанием.
Разминание трапециевидной мышцы выполняют поочередно левой и правой руками, при этом одна рука поддерживает под локоть другую. Движения начинаются от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Самомассаж завершится поглаживанием, рисунок 9-11.
Рисунок 9 – Процесс поглаживания (растирания, разминания) головы, 2-мя руками, в направление от затылка к шее и надплечьям
Рисунок 10 – Процесс попеременного поглаживания (растирания, разминания) 2-мя руками в направление от подбородка к груди
Рисунок 11 – Процесс поглаживания (растирания, разминания) шеи, трапециевидной мышцы одной рукой
Самомассаж спины выполняют в положении сидя или стоя. При этом используют следующие массажные приемы: поглаживание, растирание. Растирание можно выполнять одной рукой или двумя руками. Движения начинаются от поясницы и идут вверх. Растирание выполняют тыльной поверхностью левой (правой) кисти, взятой в замок с правой (левой) кистью; направление массажных движений кругообразное, поперечное, продольное.
Растирание можно выполнять кулаками. Самомассаж завершится поглаживанием, рисунок 12-13.
Рисунок 12 – Процесс кругообразного спиралевидного поглаживания (растирания) спины ладонной поверхностью кисти
Рисунок 13 – Процесс прямолинейного поглаживания (растирания) спины основанием фаланг
Массаж груди производится в положении стоя или лежа. Массажные движения идет от нижних ребер к большой грудной мышце дугообразно вверх, а в нижней и боковой части груди – к подмышечной ямке. На груди массируются диафрагма, межреберные мышцы, большие грудные мышцы, рисунок 13-14.
Рисунок 13 – Процесс кругообразного (спиралевидного) поглаживания (растирания, разминания) большой грудной мышцы подушечками II-V пальцев
Рисунок 14 – Процесс прямолинейного поглаживания (растирания, разминания) большой грудной и межреберных мышц ладонной поверхностью, подушечками II-V пальцев
Самомассаж живота осуществляется при максимальном расслаблении мышц брюшной стенки. Начальное положение – лежа на спине, ноги при этом согнуты в тазобедренных и коленных суставах.
Используют растирание кончиками пальцев, основанием ладони, кулаком, поглаживание одной рукой, поглаживание одной рукой с отягощением другой, по ходу толстой кишки, рисунок 15.
Рисунок 15 – Процесс растирания, поглаживания диафрагмы ладонной поверхностью
Ягодичные мышцы должны массироваться стоя или лежа на боку. При самомассаже в положении стоя массируемую ногу нужно поставить на опору, для расслабления мышц.
Правой рукой массируют правую ягодичную мышцу, левую – левой рукой. Поглаживание осуществляют в направлении от ягодичной складки вверх к поясничной области. Также используют поколачивание, похлапывание, потряхивание, рисунок 16.
Рисунок 16 – Процесс поглаживания (спиралевидное, прямолинейное) ягодичных мышц ладонной поверхностью
В положении сидя или стоя выполняется самомассаж мышц бедра. Поглаживающие движения начинаются от коленного сустава и идут к паховой складке (как правило, правой рукой массируется правое бедро, левое – левой).
При растирании кончиками пальцев правой кисти с отягощением левой массажные движения также идут от коленного сустава к паховой складке.
Помимо этого, используют двойной гриф, ординарное или двойное кольцевое разминание, разминание кулаками, основанием ладони. В положении стоя или лежа на боку, массируют заднюю группу мышц. Используют разминание, поглаживание, растирание, рисунок 17-19.
Рисунок 17 – Процесс двойного кольцевого разминания мышц передней поверхности бедра
Рисунок 18 – Процесс двойного кольцевого разминания мышц задней поверхности бедра
Рисунок 19 – Процесс спиралевидного растирания, разминания мышц задней поверхности бедра
Самомассаж икроножных мышц должен начинаться от пяточного сухожилия и направляться к подколенной ямке. При этом используют поглаживание спиралевидное, прямолинейное, рисунок 20-21; разминание должно осуществляться фалангами пальцев, подушечками четырех пальцев или же применять комбинированные приемы, когда одна рука разминает мышцы, а другая поглаживает. Разминание исполняют ординарное или двойное кольцевое.
Рисунок 20 – Процесс поглаживания икроножных мышц
Рисунок 21 – Процесс спиралевидного растирания икроножных мышц
В положении сидя и стоя массируют руки. При этом применяют такие приемы как: поглаживание, растирание, разминание, встряхивание, потряхивание.
В самом начале массируют заднюю группу мышц, а после чего переднюю. Для этой части тела применяют поглаживание и разминание двуглавой и трехглавой мышц в направлении от локтевого сгиба к плечевому суставу (рис. 1.4.35–37).
Рисунок 22 – Процесс растирания, разминания области плеча
Рисунок 23 – Процесс растирания, разминания двуглавой мышцы плеча сзади
Рисунок 24 – Процесс растирания, разминания двуглавой мышцы плеча спереди
При самомассаже предплечья применяют поглаживание в направлении от лучезапястного сустава вверх, обхватив большим и остальными пальцами предплечье; растирание исполняют кончиками пальцев, подушечкой большого пальца, основанием ладони. В самом начале массируют мышцы-сгибатели, а после чего – разгибатели, рисунок 25.
Рисунок 25 – Процесс растирания, разминания предплечья
Самомассаж пальцев выполняется так, чтобы каждый палец массажировался по отдельности. Используется растирание кольцевое, прямолинейное, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц, рисунок 26.
Рисунок 26 – Процесс растирания подушечками пальцев межпальцевых мышц
Основанием ладони, кулаком, подушечкой большого пальца растирают ладонную поверхность кисти, рисунок 27.
Рисунок 27 – Процесс растирания ладонной поверхности кисти подушечкой большого пальца
Подушечками пальцев и ладонной поверхностью другой руки поглаживают, растирают тыльную поверхность кисти, рисунок 28-29.
Рисунок 28 – Процесс растирания ладонной поверхностью другой руки тыльной поверхности кисти
Рисунок 29 – Процесс растирания подушечкой большого пальца тыльной поверхности кисти
Заключение

Механизм действия самомассажа заключается в раздражении механорецепторов кожи, которые преобразуют энергию механических раздражений в импульсы, направляющиеся в ЦНС.
Нужно помнить, что самомассаж это дополнительная физическая нагрузка, которую нужно учитывать, особенно у ослабленных больных, в пожилом возрасте, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Каждый человек может использовать самомассаж, в первую очередь, как гигиеническое средство для повседневного ухода за телом. Максимальная эффективность самомассажа, достигается если он проводится в дополнение к утренней гимнастике, перед работой, занятиям физической культурой.
Самомассаж поможет более интенсивно выполнять физическую работу на производстве и в быту, потому что он увеличивает функциональные возможности организма, уменьшает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после умственных и физических нагрузок, повышает эффективность активного отдыха на природе.
Список литературы

Основы теории и методики физического воспитания: учебное пособие /Отв.ред.Г.В.Валеева. – Уфа: Изд-во УГНТУ, 2000.
Физическое воспитание: учебник для студентов вузов./ Под ред.: В.А.Головина, А.В.Коробкова, В.А.Маслякова, А.В.Чоговадзе, В.Г,Щербакова, М.: Высшая школа, 1983.
Теория и методика физического воспитания: учебник для институтов физической культуры: в 2 т. / Под общ. ред. М.П. Матвеева, А.В. Новикова. М.: ФиС, 1994
Физическая культура: учебное пособие /Под редакцией В.А. Коваленко.- М.: Изд-во АСВ, 2000.-432с.