Физическая реабилитация при остеохондрозе

Содержание
Введение...................................................................................................................3
1. Понятие об остеохондрозе. Этимология..........................................................5
2. Противопоказания и рекомендации к занятиям физическими упражнениями..........................................................................................................7
3. Профилактика остеохондроза
3.1 Специальные упражнения для профилактики остеохондроза................8
3.2Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.................9
3.3 Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника...............10
3.4 Профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника........11
4. Психосоматика остеохондроза.........................................................................13
Заключение.............................................................................................................15
Список использованных источников...................................................................16

Введение
Защита собственного здоровья является непосредственной обязанностью каждого человека, никто другой об этом не сможет позаботиться. В конце концов, часто случается, что человек с неправильным образом жизни, вредными привычками, недостатком физической активности и перееданием в возрасте от 20 до 30 лет ставит себя в катастрофическое состояние и восстановить здоровье возможно только медикаментозно.
Независимо от того, насколько совершенным является лекарство, оно не может спасти всех от всех болезней. Человек - творец собственного здоровья, за которое ему приходится бороться. Даже в молодом возрасте необходимо вести активный образ жизни, заниматься спортом, соблюдать правила личной гигиены - одним словом, разумно подходить к вопросам собственного здоровья.
Здоровье - это первая и самая важная потребность человека, которая определяет его трудоспособность и обеспечивает гармоничное развитие личности. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения «здоровье - это состояние физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней и физических дефектов».
Что мы вкладываем в определение "здоровый образ жизни"? Во-первых, это образ жизни, основанный на принципах морали, организованный рационально, активно, и в то же время защищенный от неблагоприятных воздействий окружающей среды. Следование такому образу жизни позволяет поддерживать моральное, психическое и физическое здоровье в пожилом возрасте.
В целом можно говорить о трех основных видах здоровья: физическом, психическом и моральном (социальном) здоровье:
Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обеспечиваемое благодаря нормальному функционированию всех его органов и систем. Когда все органы и системы работают хорошо, весь организм человека (саморегулирующаяся система) функционирует и развивается правильно.
Психическое здоровье зависит от состояния мозга. Характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, уровнем эмоциональной устойчивости и развитием качеств воли.
· Моральное здоровье определяется теми моральными принципами, которые составляют основу социальной жизни человека, т. е. жизнь в определенном человеческом обществе. Характерными чертами морального здоровья человека являются прежде всего осознанное отношение к работе, активный отказ от обычаев и привычек, которые противоречат нормальному образу жизни.
Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он чувствует себя прекрасно, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию.
1. Понятие об остеохондрозе. Этимология
Термин «остеохондроз» образован из двух греческих слов, которые означают «кость» и «хрящ».
Остеохондроз представляет собой заболевание хрящевой поверхности костей костно-мышечной системы, главным образом позвоночника (а также тазобедренного и коленного суставов). Остеохондроз имеет четыре стадии развития.
Чтобы понять природу этого заболевания, необходимо, по крайней мере, в целом понять структуру позвоночника. Позвонки соединены между собой связками и межпозвоночными дисками. Отверстия в позвонках образуют канал, в котором расположен спинной мозг; его корни, которые содержат чувствительные нервные волокна, проходят между каждой парой позвонков. Когда позвоночник согнут, межпозвоночные диски на наклонной стороне слегка сжаты, а их сердцевины смещены в противоположном направлении. Проще говоря, межпозвоночные диски являются амортизаторами, которые снижают давление на позвоночник во время нагрузок. Массовая заболеваемость в основном связана с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски значительно выше, чем у животных. Если вы не научитесь правильно сидеть, стоять и лежать, межпозвоночный диск теряет способность выполнять свою функцию и через некоторое время на наружной оболочке межпозвонкового диска образуются разрывы и выпячивания грыжи. Они сжимают кровеносные сосуды (что влияет на кровообращение позвоночника) или корни спинного мозга и, в редких случаях, сам спинной мозг, что связано с болью и рефлекторным напряжением в мышцах спины.
Согласно статистике, почти каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом. Но в основном после 35 лет люди чувствуют проявления остеохондроза.
Виды остеохондроза
-Остеохондроз шейного отдела позвоночника
-Остеохондроз грудного отдела позвоночника
-Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
2. Противопоказания и рекомендации к занятиям физическими упражнениями
При шейном остеохондрозе резкие движения во время поворотов и наклоны головы опасны, при поясничном- упражнениях с наклонами тела вперед противопоказаны тоже: такие наклоны способствуют смещению межпозвонкового диска и растяжению в паравертебральной зоне волокнистых тканей и мышц. Помните, что активная функция этих мышц прекращается после того, как тело наклонено на 15-20 градусов. При дальнейшем наклоне мышцы и волокнистая ткань поясничного отдела позвоночника растягиваются. Следует проявлять осторожность, чтобы растянуть мышцы и волокнистую ткань. Быстрое скрещивание ног, резкое сгибание бедра внутрь с синдромом грушевидной мышцы означает нежелательное растяжение пораженной ткани.
Существует ряд упражнений, которые не рекомендуются для пациентов с травмами позвоночника, а также ряд упражнений, которые выполняются под строгим контролем. Эти упражнения включают в себя:
- асимметричные упражнения (выполнение которых может привести к увеличению деформации и прогрессу процесса);
- упражнения с наклонами (помимо активного мышечного компонента собственная масса тела влияет на позвоночник, что при недостаточной мышечной выносливости таит в себе риск перенапряжения связочного аппарата позвоночника);
- прыжки и любые формы бега с остеохондрозом противопоказаны (поскольку нарушена амортизирующая защитная функция позвоночника).
3. Профилактика остеохондроза
3.1 Специальные упражнения для профилактики остеохондроза.
Физическая терапия является важной частью медицинской реабилитации и играет ведущую роль в комплексном лечении и профилактике заболеваний позвоночника и опорно - двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит, остеоартрит). Это довольно активный процесс, целью которого является достижение максимально возможного выздоровления от связанных с болезнью дисфункций.
Как известно, профилактика заболеваний проще, чем лечение. Профилактика остеохондроза необходима всем - и детям, и взрослым. Кроме того, ничего сложного и профилактика остеохондроза не требует особых усилий. Первый и, возможно, самый важный момент - это поддержание здоровья позвоночника. По этой причине советуют постоянно заниматься физическими упражнениями или хотя бы заниматься гимнастикой, чтобы развивать мышечный корсет позвоночника и улучшать кровообращение. Следующее - постоянно следить за осанкой и походкой, а не наклоняться. Идеальная поза - когда голова и спина находятся в одной и той же вертикали, плечи прямые, лопатки не выпуклые, грудь приподнята, живот подтянут. Представьте, что вас притягивают за макушку и едва касаются носков на полу. Если вы будете практиковать это упражнение в течение нескольких недель, вы скоро перестанете замечать, что вы стали обладателем отличной осанки.
Также желательно висеть на турнике, растягивать позвоночник и отдыхать как можно чаще. Исследования ученых показали, что идеальная позиция для позвоночника - лежа на спине. В то же время, матрас должен быть достаточно жестким, чтобы позвоночник принимал удобное естественное положение.
Если у вас монотонная сидячая работа, делайте перерывы каждые два часа (чем чаще, тем лучше). Следует расслабиться, сделать несколько поворотов головы и плеч, пройтись. Кстати, такие перерывы узаконены и разрешены в Трудовом кодексе для людей, которые постоянно работают за компьютером.
Также следует придерживаться сбалансированной, обогащенной диеты. Нужно есть морепродукты, орехи, бобовые и различные молочные продукты. Регулярно принимать комплексные витамины. Таким образом, можно не допустить нарушения обмена веществ и застраховать себя от возникновения остеохондроза. Лишний вес является катастрофической нагрузкой на позвоночник.
Также следует проводить профилактику остеохондроза у детей . Необходимо постоянно следить за осанкой ребенка, выполнять гимнастику или утреннюю зарядку. При этом главное повысить тонус мышц, растянуться.
3.2Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника
Вот некоторые упражнения для предотвращения этого типа остеохондроза:
Прижмите лоб к ладони и напрягите мышцы шеи. Упражнение 3 раза в течение 7 секунд. Затем нажмите на затылок три раза в течение 7 секунд.
Слегка наклоните голову назад. Прижмите подбородок, чтобы преодолеть сопротивление напряженных мышц шеи. Делайте упражнение не менее 5 раз.
Держите голову и плечи прямыми. Медленно поверните голову вправо, насколько это возможно (5 раз), затем влево. Сделайте несколько повторений
Откинь голову назад. Попробуйте коснуться правого плеча правым ухом (5 раз). Сделайте то же движение и попробуйте коснуться левого плеча левым ухом (5 раз).
Рекомендуется включать эти упражнения в занятия утренней гимнастикой и выполнять их в течение рабочего дня. Можно делать это как сидя, так и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного периода времени является надежной профилактикой остеохондроза шейного отдела позвоночника.
3.3 Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника
Если делать регулярные упражнения, которые развивают и поддерживают тонус мышц спины и живота и обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, можно преодолеть остеохондроз. Вот несколько упражнений:
-Стоя прямо, дышите, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки - выдох. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, опустите плечи и выдохните. Повторите 8-10 раз.
-Держите руки за головой сидя на стуле - сделайте вдох, согните как можно дальше назад и опустите лопатки на спинку стула - выдохните.
-Стоя на четвереньках, согните спину и оставайтесь в этом положении в течение 2-3 секунд. Держи голову прямо. Вернитесь к исходному роложению и выполните то же упражнение еще 5-7 раз.
-Лягте на живот и положите руки на пол. Отогнитесь как можно дальше и попытайтесь оторвать корпус от пола.
-Лягте на живот, руки вдоль тела. Напрягите грудной отдел позвоночника и постарайтесь максимально оторвать голову и ноги.
Рекомендуется выполнять эти упражнения, которые облегчают работу грудного отдела позвоночника, во время коротких перерывов в работе в течение дня. Эти упражнения могут быть включены в утреннюю зарядку. Важно повторять этот комплекс ежедневно, чтобы застраховать себя от остеохондроза.
3.4 Профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника
Следующие упражнения служат для предотвращения остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Следует включить их в утреннюю зарядку и делать ежедневно. Это не займет много времени, но принесет огромные преимущества: поможет сохранить гибкость и мобильность позвоночника в пожилом возрасте.
Первое - нужно висеть в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить к двери.
Стоя прямо, руки на бедрах. Наклон вперед, назад, вправо, влево. Повторите 10 раз в каждом направлении.
Стоя прямо, руки на бедрах. Движение таза вперед, назад. Повторите 10 раз в каждом направлении.
Лежа на животе, упор в пол с согнутыми руками. Вытяните руки, оттолкнитесь от пола, не поднимая ног. Повторите 10-15 раз.
Лежа на спине. Прижмите колени к груди. Повторите 10 - 15 раз .
4. Психосоматика остеохондроза
Так как позвоночник является поддерживающим органом, каркасом, осью человеческого тела, то перенос этих характеристик на метафизический план подскажет психологические причины возникновения остеохондроза. Итак, ключевыми словами здесь будут: поддержка, внутренний стержень, по которому циркулирует энергия жизни.
Логично, что известный автор Луиза Хей объясняет причину остеохондроза чувством потери поддержки, опоры. Если мы посмотрим на функции позвоночника, то увидим те же базовые характеристики:
опорная (опора в жизни),
двигательная (движение — жизнь),
футлярная (закрывает, защищает спинной мозг).
Психологическое и физическое здоровье
Дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках вызваны мышечным напряжением, которое приводит к неравномерной нагрузке на позвоночник. В результате ткани деформируются, нарушается кровообращение и метаболизм. Впоследствии появляется слабость, недомогание, онемение лица и конечностей, скованность движений. Патологический процесс в каждом отделе позвоночника развивается под влиянием определенных болезненных эмоций:
Остеохондроз шейного отдела вызван спазмами мышц лица, затылка и шеи. Это происходит чаще всего, когда человек подавляет негативные эмоции, такие как страх, ярость, печаль. С точки зрения психосоматики проблема также связана с отсутствием внутренней гибкости и упрямством, а также ощущением собственной ненужности и отсутствия привязанности со стороны окружающих.
Остеохондроз грудного отдела позвоночника вызывает мышечный зажим в области верхней половины тела. Боли на участке между шеей и талией появляются из-за ощущения неуверенности в себе, отсутствия моральной поддержки. Л. Хей и Л. Бурбо сходятся в том, что дистрофические нарушения в этой части спины происходят и потому, что человек пытается сдержать чувство любви.
Остеохондроз поясничного отдела развивается из-за продолжительных мышечных спазмов в нижней части спины, ягодицах и ногах. Скорее всего, человек испытывает чувство вины и «застрял» в прошлом. Проблемы с поясницей знакомы и тем, кто страшится потерять материальное благополучие, а также тем, кто уже испытывает финансовые трудности.
Если диагностирован остеохондроз позвоночника и причиной его развития стала психосоматика, следует провести коррекцию болезни. Сначала пациент проходит обследование, делает снимки пораженной части хребта.После этого проводится процедура коррекции, которая включает следующие этапы:
удобное расположение пациента в кресле;
расслабление и ровное дыхание;
разговор с врачом.
Специалист во время беседы с пациентом анализирует его психическое состояние, выявляет причину душевных терзаний и корректирует эмоциональное состояние. Психосоматика корректируется и лечится у взрослых с помощью гипноза и кодировки.
Заключение
Физические нагрузки должны постоянно присутствовать в жизни человека. Только в этом случае можно ожидать максимального эффекта в профилактике и лечении болезни. Также, перед тем как начинать любой комплекс упражнений, следует обратиться к врачу.
В дополнении к физическим упражнениям можно добавить соблюдение диеты и использование ортопедических дополнений, если это необходимо. Все это вместе является составляющими здорового образа жизни. Если соблюдать все рекомендации, то можно улучшить свое физическое состояние и избежать проблем в будущем.
Список из использованных источников
1. Болезни позвоночника. Радикулит, ишиас, остеохондроз. - М.: АСТ, Сова, ВКТ, 2008. - 128 c.
2. Гершбург, М. И. Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника / М.И. Гершбург, Г.А. Кузнецова. - М.: Эксмо, 2012. - 192 c.3. Гитт, В. Д. Здоровый позвоночник. Лечение нарушений осанки и телосложения, сколиозов, остеохондрозов / В.Д. Гитт. - М.: Единение, 2010. - 128 c.
4. Лукачер, Г. Я. Неврологические проявления остеохондроза позвоночника / Г.Я. Лукачер. - М.: Медицина, 1985. - 240 c.
5. Николайчук, Л.В. Как быстро и эффективно вылечить остеохондроз: моногр. / Л.В. Николайчук, Э.В. Николайчук, Г.Н. Зинкевич. - М.: Феникс, 2000. - 320 c.
Приложение 1
Таблица 1 - Примерный комплекс ЛФК по щадящему режиму
И.П. Содержание Дозир. Темп Методические
указания
1 2 3 4 5
Вводная часть
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища Грудное дыхание 3-4 р. Средн. Исключить диафрагмальное дыхание
2. То же Одновременное сгибание и разгибание пальцев кистей 10-15 с. Средн. 3. То же, пальцы сжаты в кулак Поочередное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, на каждый счет 8 раз каждой рукой Средн. 4. То же, кисти к плечам Круговые движения в плечевых суставах:
1-4 - вперед
5-8 - назад 4-6 раз в каждую сторону Медлен. С неполной амплитудой
5. То же, руки вдоль туловища Грудное дыхание 3-4 раза Средн. Исключить диафрагмальное дыхание
Основная часть
6. Лежа (с учетом анталгической позы), руки на передней поверхности бедер Потряхивание бедер 10-15 с 7. То же, руки вдоль туловища Сгибание - разгибание пальцев стоп 10-15 раз Медлен. 8. То же Поочередное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по опоре
1-4 - согнуть
5-8 - И.П. 6-8 раз Медлен. Начинать со здоровой ноги
9. То же 1 - одновременно поворот головы направо и сгибание левой руки в локтевом суставе.2 - И. П.
3 - то же в другую сторону.4 - И.П. 3-4 раза Средн. 10. То же Грудное дыхание и расслабление мышц спины. 3-4 раза 11. То же Поочередное сгибание и разгибание стоп. 6-8 раз Средн. 12. То же. Правая кисть к плечу Сгибание левой ноги в коленном суставе, одновременно круговые движения в правом плечевом суставе. Затем наоборот. 10-15 с Медл., средн. 13. Лежа на боку, вышележащая рука на бедре Потряхивание бедра. 10-15 с Ноги в коленных суставах согнуты или выпрямлены
14. То же Сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе. 8-10 раз Медлен. Сгибаемая нога скользит по нижележащей
15. То же Потряхивание бедра. 10-15 с 16. То же, пальцы вышележащей руки сжаты в кулак Имитация пилки дров, одновременно разгибание пальцев стоп. 10-12 раз Средн. 17. Лежа на спине Грудное дыхание. 10-15 с 18. То же 1 - согнуть пальцы правой стопы, одновременно левую руку на пояс.
2 - И. П.
3-4 - то же наоборот. 6-8 раз Средн. 19. То же, ноги ниже плеч Одновременная пронация ног в тазобедренных суставах и возвращение в И. П.
1-4 - пронация
5-8 И.П. 6-8 раз Медл. Исключить супинацию
20. То же Потряхивание бедер 10-15 с 21. То же Грудное дыхание 3-4 раза Заключительная часть
22. И.П. то же. Отведение в плечевых суставах. 4-6 раз Медленно с неполной амплитудой
23. И.П. то же, руки вдоль туловища. Сгибание - разгибание в локтевых суставах. 6-8 раз 24. И.П. то же. Сгибание - разгибание пальцев кистей. 10 раз 25. И.П. то же. Грудное дыхание. Таблица 2 - Примерный комплекс упражнений по восстановительному периоду
И.П. Содержание Дозировка Темп Методические
указания
1 2 3 4 5
Вводная часть
1.И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе На счет 1-2-3 максимально потянуться вверх; выпрямить спину, локти отвести назад - вдох; на счет 4 принять и. п. - выдох 5-6 раз Медленный Упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц спины и живота
2.И. п. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища На счет 1-2 шаг одной ногой вперед, руки дугообразно через стороны поднять вверх, подтянуться - вдох; на счет 3-4 принять и. п. - выдох Медленный 4-5 раз Туловище держать ровно, спина выпрямлена
3.И. п. - стоя, ноги несколько шире плеч, руки на поясе На счет 3-4-5 совершить три умеренных пружинящих наклона в больную сторону Медленный 6-7 раз Большим пальцем руки фиксировать болезненный участок у позвоночника. Дыхание произвольное. При двухсторонней локализации боли упражнение можно выполнять симметрично в обе стороны
4.И. п. - сидя на стуле На каждый счет 4 поворота головы в одну сторону, затем 4 поворота - в другую Произвольный -\\- Дыхание свободное, стараться выполнять максимально полный объем движений
5.И. п. - сидя на стуле На счет 1-2 прогнуться, запрокинуть голову - вдох; на счет 3-4 вернуться в и. п. - выдох Медленный 5-6 раз Руки отвести назад, обхватить спинку стула сверху
6.И. п. - лежа на животе Руки согнуты в локтях, на уровне плеч упор на кисти рук. На счет 5-6-7-8 задержаться в этом положении. На счет 9-10-11-12 медленно вернуться в и. п. На счет 1-2-3-4 повернуться через левое плечо, не отрывая живота, посмотреть на пятки. На счет 5-6-7-8 занять и. п. То же - через правое плечо -\\- 5-6 раз Живот от пола не отрывать
7.И. п. - лежа на животе Кисти рук в виде замка перед грудью, подбородок лежит на кистях. На счет 1-2-3-4 медленно поднять голову и корпус тела вместе с руками, прогнуться; на счет 5-6-7-8 принять и. п. -\\- 5-6 раз Дыхание не задерживать
8.И. п. - лежа на животе, кисти в виде замка сомкнуты перед грудью, лоб на кистях рук На счет 1-2 поднять голову вверх - вдох; на счет 3-4 опустить - выдох -\\- 4-5 раз Стараться максимально расслабить все мышцы, дыхание глубокое
9.И. п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед На счет 1-2 поднять руки и ноги, прогнуться - вдох; на счет 3 удержаться в этом положении; на счет 4 принять и. п. - выдох -\\- 5-6 раз Время удержания туловища постепенно увеличивать
10.И. п. - лежа на животе, руки в "замке", лоб на локтях Закрыть глаза, медленно расслабиться 1-2 мин. Дыхание не задерживать
11.И. п. - лежа па животе, руки согнуты в локтях на ширине плеч, упор на кисти рук На счет 1-2 поднять здоровую (правую или левую) ногу, слегка прогнуться. На счет 3-4 вернуться в и. п. Медленный 3-4 раза Поднимается всегда здоровая нога
12.И. п. - стоя на коленях, упор на прямые руки, спина прямая Прогнуть и выпрямить спину 3-4 раза 13.И. п. - стоя на коленях На счет 1-2 отвести "здоровую" ногу, выпрямляя, назад. На счет 3-4 вернуться в и. п. Медленный 3-4 раза Дыхание не задерживать
14.И. п. - стоя на коленях На счет 1-2 здоровую ногу выпрямить и скользящим движением отвести назад. Сесть на пятку здоровой ноги. На счет 3-4 вернуться в и. п. -\\- 3-4 раза -\\-
15.И. п. - лежа на спине Руки вдоль туловища - вдох. На счет 1-2 поднять голову, посмотреть на носки, подтянуть стопы на себя - выдох. На счет 3-4 вернуться в и. п. - вдох -\\- 5-6 раз Упражнение выполнять с напряжением. Плечи от пола не отрывать
16.И. п. - лежа на спине, руки согнуты в локтях. Локти упираются в пол На счет 1-2, упираясь локтями и пятками в пол, прогнуться в грудном отделе - вдох. На счет 2-4 вернуться в и. п. - выдох -\\- 5-6 раз Дыхание не задерживать
17.И. п. - лежа на спине, руки за головой; под поясничным отделом валик На счет 1 поднять ногу, на 2 вернуться в и. п. На счет 3 поднять другую ногу, на 4 вернуться в и. п. -\\- 5-6 раз Угол подъема ноги 70°
18.И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях на ширине плеч На счет 1-2 поднять таз - вдох, на счет 3-4 вернуться в и. п. - выдох -\\- 4-5 раз Постепенно увеличивать высоту подъема таза
19.И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища На счет 1-2 поднять руки вверх - вдох; на счет 3-4 опустить - выдох -\\- 4-5 раз Дыхание не задерживать
20.И. п. - сидя на полу, упор на вытянутые руки сзади, ноги врозь На счет 1-2 прогнуться в грудном отделе, голову запрокинуть назад - вдох. На счет 3-4 вернуться в и. п. - выдох -\\- 4-5 раз -\\-
21.И. п. - лёжа на "здоровом" боку На счет 1 отвести прямую ногу; на счет 2-3 прогнуться, удержаться в таком положении; насчет 4 вернуться в и. п. -\\- 4-5 раз -\\-
Таблица 3 - Комплекс упражнений на тренирующем режиме при пояснично-крестцовом остеохондрозе позвоночника
№ п/п Исходное
положение Содержание
упражнения Дозировка Темп Методические
указания
1 2 3 4 5 6
1. Основная стойка Руки вверх в стороны - вдох; вернуться в И.П. - выдох 8-10 раз Средний Выполнять четко, дыхание глубокое
2. То же Руки в стороны, правую ногу отвести в сторону на носок - вдох; вернуться в И.П. - выдох 8-10 раз Средний Туловище прямое, голову вверх, выполнять поочередно
3. То же Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться - вдох, вернуться в И.П. - выдох 8-10 раз Средний Дыхание глубокое
4. То же Руки вверх в стороны - вдох, наклон туловища вперед, коснуться руками пола - выдох 8-10 раз Медленный Колени не сгибать
5. Стоя на коленях и опираясь на руки Поднять вверх правую ногу и левую руку, слегка согнуть голову - вдох, вернуться в И.П. - выдох 8-10 раз Медленный Выполнять
поочередно
6. Стоя на коленях, сесть на пятки, руки упираются в пол Посылая плечи вперед, опереться на предплечья, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника, выпрямить правую ногу назад и вверх; вернуться в И.П. - выдох 8-10 раз Медленный Выполнять поочередно
7. Стоя на коленях с выгнутою спиною, голова опущена Согнуть руки, касаясь грудью пола, максимально прогнуться, голову поднять - вдох; вернуться в И.П. - выдох 6-8 раз Медленный Дыхание не задерживать
8. То же, опереться на предплечья, таз слегка поднять, голову опустить Опираясь на стопы, поднять таз, выпрямить ноги, вернуться в И.П. 6-8 раз Медленный Выполнять плавно, дыхание произвольное
9. Стоя на коленях, сесть на пятки, касаясь грудью бедер, руки назад, голова поднята Слегка поднять туловище, глубже сесть на пятки, руки назад в стороны, максимально прогнувшись, сделать вдох; вернуться в И.П. - выдох 6-8 раз Медленный Голову не опускать
10. Основная стойка Наклон туловища вправо, левая рука скользит по бедру до паховой складки - выдох; вернуться в И.П. - вдох 6-8 раз Медленный Выполнять поочередно
11. Основная стойка Расслабленной руки поднять вверх - вдох, расслабить кисти и затем согнуть кисти, согнуть туловище и колени - выдох 4-6 раз Медленный Выполнять без напряжения