Методы самоконтроля состояния здоровья и физического...

ВВЕДЕНИЕВлияние физических упражнений на здоровье человека известно с давних времен. Основное значение физических нагрузок – продление жизни и борьба с болезнями. На это указывали многие поколения греческих и римских врачей, также об этом свидетельствовали философы в своих произведениях и высказываниях. Так, Сократ говорил: «если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам».Спорт и осознанная физическая нагрузка способствует изменению не только физического, но и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, укрепляют мышечный тонус, повышают физическую подготовленность, выносливость и работоспособность, закаляют выносливость, способствуют улучшению внутренних качеств личности, приучают к дисциплине. Но везде есть и свои минусы. Необходимо понимать, что бесконтрольные и бессистемные упражнения неэффективны. Более того, при неправильной технике выполнения можно нанести вред своему здоровью! Также при незнании спортивного инвентаря и использовании средств физической культуры без присмотра специалиста (тренера), вероятность получения тяжёлой травмы значительно повышается.Чтобы избежать нанесения вреда здоровью, исключаются все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призываются мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.Объект исследования: самоконтроль на занятиях физической культурой и спортом;Предмет исследования: методы и диагностика самоконтроля;Задачи исследования:1) основы самоконтроля;2) физиологические аспекты самоконтроля;Методы исследования:1) изучение и анализ методической литературы по теме исследования;2) анализ особенностей самоконтроля1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ САМОКОНТРОЛЯ ЗА ФИЗИЧЕСКИМ СОСТОЯНИЕМ1.1. Понятие самоконтроля и его задачиКаждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом [5].Задачи самоконтроля:Расширить представление о необходимости самоконтроля в процессе физического воспитания и самовоспитания;Формировать знания и представления о объективных и субъективных показателях самоконтроля;Совершенствовать методику определения частоты сердечных сокращений после нагрузки для тренированности и самоконтроля;Формировать знания о требованиях к ведению дневника самонаблюдения и воспитывать потребность вести его.Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Понимание эмоций – ключ к самоконтролю. Проблема заключается в том, что зачастую мы даже не осознаём насколько важно держать себя в руках и позволяем мыслям и эмоциям управлять нашим поведением, что в результате отдаляет нас от достижения желаемого. Не забывайте, что эмоции также влияют на качество принимаемых решений, что безусловно отражается на нашей жизни.Именно поэтому так важно их осознавать – это первый шаг на пути к самоконтролю. Эмоции можно подразделить на два вида – первичные и вторичные. Первичные эмоции универсальны (радость, страх, гнев, грусть, отвращение, удивление), большинство людей способны их распознать без проблем благодаря тому, что мы знаем их значение и физическое проявление. Например, когда у нас отличное настроение и мы счастливы, мы стремимся куда-то пойти, что-то сделать, приобрести какой-то позитивный опыт. И напротив, при плохом настроении наше тело “отключается” и нам ничего не хочется. Вторичные эмоции распознать гораздо сложнее, поскольку они представляют собой комбинацию различных первичных эмоций, их выражение не так очевидно и ясно, как в случае первичных эмоций [7].Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планыГлавное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение специального дневника.К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля, раскрывается значение отдельных показателей объективных и субъективных данных.В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами [1].Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать, правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учено-тренировочных занятий, определенным образом управлять этими процессами [3].Итак, данные самоконтроля записываются в дневник, в котором фиксируются все параметры нагрузки, средства и методы тренировки.К параметрам нагрузки относятся:1) объем упражнений - количество упражнений выполненных за время тренировки или период тренировки (суммарные время, километраж, вес количество подходов и пр.);2) интенсивность выполнения упражнений - количество упражнений в единицу времени (скорость преодоления дистанции (км/час, м/сек, мин/км), вес отягощения, скорость подъема отягощения и пр.). В циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, катание на коньках и пр.) нередко интенсивность оценивают по частоте сердечных сокращений (ЧСС) за 10 сек в пересчете на 1 мин (уд/мин) во время выполнения упражнений или сразу после их прекращения;3) отдых (относится к параметрам интенсивности) - количество времени, отведенного на восстановление функций организма после выполнения упражнения. Необходимо учитывать характер отдыха (активный или пассивный), и интервал отдыха (ординарный - интервал времени, приводящий к относительно полному восстановлению, суперкомпенсаторный - интервал времени, приводящий к восстановлению до фазы суперкомпенсации или сверхвосстановления, жесткий - строго регламентированный интервал времени, обычно в пределах одной минуты, что приводит к выполнению следующего упражнения в состоянии неполного восстановления).Одним из важнейших моментов самоконтроля при регулярных занятиях физическими упражнениями является регулярное сопоставление показателей самоконтроля с тренировочными нагрузками. Лучше всего это сделать на сводном графике самоконтроля с несколькими осями абсцисс, начерченном на миллиметровой бумаге. На горизонтальных осях отмечаются результаты измерений или оценки критериев самоконтроля, а также параметры нагрузки и дата.Сопоставляя между собой содержания тренировок и показателей самоконтроля, являющиеся производными реакциями организма на выполняемые нагрузки, можно будет сделать выводы о допустимости и адекватности нагрузок [2].Так, если после определенной нагрузки на следующее утро показатель самоконтроля (особенно характеризующий функциональное состояние организма в целом) не восстанавливается до нормы, то следует сделать следующие выводы:1) в предшествующий день суммарная нагрузка не соответствовала уровню физической подготовленности, поэтому восстановление не закончено;2) есть дополнительный фактор, мешающий восстановлению:- психологическое напряжение (предстоящий экзамен, зачет или серьезный разговор или дело),- низкий эмоциональный фон жизнедеятельности индивида (обстановка в семье, в коллективе коллег, обществе в целом),- инкубационный период развития болезни или болезнь,- несоблюдение основных правил здорового образа жизни (режим дня, режим труда и отдыха, режим и качество питания, отказ от вредных привычек и др.).Следует отметить, что к содержанию тренировки относятся и соревнования, а результаты выступления являются показателями контроля физического состояния.1.2. Объективные и субъективные методы самоконтроляСамоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки [8]:СамочувствиеПод влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом перестраивается весь организм. Так, работа сердца, легких и других внутренних органов сопровождается возникновением нервных импульсов. В обычных условиях эти импульсы не доходят до коры головного мозга и не вызывают соответствующих реакций, переходящих в ощущения. Вот почему здоровые люди обычно не чувствуют своего сердца, легких, печени и т.п.Самочувствие — это своеобразный барометр влияния физических упражнений на организм занимающихся. Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим самочувствием. Если оно сохраняется длительное время, необходимо немедленно обратиться к врачу и снизить нагрузку.Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. Это сложный физиологический процесс, начинающийся в высших отделах нервной системы и влияющий на другие системы и органы человеческого организма.СонСон характеризует состояние здоровья и переносимость выполняемой физической нагрузки.Сущность его заключается в своеобразной задержке деятельности нервных клеток коры головного мозга процессом торможения. Глубина и продолжительность сна зависят от многих причин.Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч, а при больших по объему физических нагрузках – 8-9 ч.Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно принимать последний раз не позже чем за 1,5-2 ч до сна, в ужин не должны входить крепкий чай, кофе; курить на ночь строго запрещается.НастроениеИграет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса способствует хорошее настроение. Но спорт, физическая культура, в свою очередь, улучшают настроение, вызывают чувство бодрости, радости, уверенности в своих силах.Когда человек находится в хорошей спортивной форме, он совершенно по-иному воспринимает окружающий мир.Настроение можно квалифицировать как:- хорошее (человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен);- удовлетворительное (в неустойчивом эмоциональном состоянии);- неудовлетворительное (растерян, подавлен).- Наличие аппетитаАппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности организма.При физических нагрузках обмен веществ происходит более активно.В первые дни занятий масса тела уменьшается, так как расходуются запасы организма: «тает» накопленный жир и теряется вода, но одновременно с этим развивается аппетит. Общеизвестно, что аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях, болезни, но потом вновь восстанавливается.Часто при нарушениях тренировочного режима, повышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправильности методики занятий.В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.Объективные параметры:- Пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений) и Артериальное давление- Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60—80 уд/мин, у женщин она на 5—10 ударов чаще. Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67% [5].Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д – минимальное давление, а П – пульс.У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единицы.Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок. Помните, что сердце тренированного затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках.ВесДля определения нормы веса применяются разнообразные весо - ростовые индексы. В практике чаще используют индекс Брока.Рисунок 1 - Измерение роста в положении стоя и сидяДолжный вес определяется по формуле Купера:Для мужчин:P=L ×42,54-128×0,453 (1)Для женщин: P=L ×3,52,54-128×0,459 (2)Визуальное наблюдение – оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомленияЖизненная емкость легких (ЖЕЛ)ЖЕЛ – это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.Величина ЖЕЛ у разных людей колеблется в довольно широких пределах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и других показателей.В среднем, жизненная емкость легких составляет от 3000 до 4000 см3. Эта величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи и т.д.Определение ЖЕЛ обычно используется при самоконтроле. Величина ЖЕЛ может меняться в течение дня и зависит от многих причин. К примеру, после обильного приема пищи или питья, а также вследствие переутомления показатели ЖЕЛ понижаются. Как только проходит утомление, показатели ЖЕЛ приходят к норме. Последовательное уменьшение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении и является важным показателем.Частоту дыхания считают положив ладонь на нижнюю часть живота: вдох и выдох считается за одно дыхание. При счете нужно стараться дышать нормально, не изменяя ритма.Мускульная силаРазвитие силы мышц имеет большое значение для повышения работоспособности человека. Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений2. МЕТОДИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ САМОКОНТРОЛЯ ЗА ФИЗИЧЕСКИМ СОСТОЯНИЕМ2.1. Средства и методы самоконтроля за физическим состояниемМетоды самоконтроля за физическим состоянием при занятиях физическими упражнениями, определяющие особенности и уровень развития организма, включают в себя антропометрический метод, метод индексов, метод функциональных проб и т.д. Полученные данные позволяют выявить те изменения в физическом состоянии, которые происходят благодаря занятиям физическими упражнениями [8]. Антропометрический метод включает в себя измерение роста, массы тела, окружности грудной клетки, жизненную емкость легких итд. Что касается непосредственно роста, то он продолжается до 17–19 лет у девушек и до 19–22 лет у юношей. Для измерения роста в домашних условиях нужно к косяку двери или к стене прикрепить сантиметровую ленту так, чтобы конец ее располагался выше головы. Встать спиной к стене; пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене. Голову необходимо держать прямо, взгляд направлен вперед. Положить на голову линейку (параллельно полу соответственно) и ее торцом отметьте на сантиметровой ленте число, показывающее рост. Данное измерение необходимо делать не менее двух раз в год. В течение дня можно заметить колебания роста. Кроме различных факторов (наследственность, питание, заболевания итп.) на рост оказывают влияние занятия физическими упражнениями, которые способствуют его усилению. В то же время, чрезмерно высокие физические нагрузки могут замедлить и даже остановить рост. Особенно благоприятны для роста упражнения на растягивание (висы на перекладине и подтягивания), а также прыжковые упражнения, занятия баскетболом, волейболом, плаванием.Измерение массы тела производиться следующим образом, занимающийся становится на середину поверхности весов. Определение массы тела производиться с точностью до 50 г. Взвешиваться следует всегда в одно и тоже время. Контроль над весом тела может быть осуществлен непосредственно при помощи индекса Брока-Бругша. Формула Брока-Бругша для определения идеального веса уточняет популярный индекс Брока, позволяет определить идеальный вес с учетом роста меньше 155 и больше 170 сантиметров.Индекс Брока-Бругша при росте менее 165 см:Идеальный вес = Рост - 100Индекс Брока-Бругша при росте от 165 см до 175 см:Идеальный вес = Рост - 105Индекс Брока-Бругша при росте более 175 см:Идеальный вес = Рост – 110Нормой считается такое состояние, когда на один сантиметр роста исчисляется от 350 до 400 г веса у юношей и от 325 до 375 г у девушек. Например, росту 165 см соответствует вес 60 кг.При ведении самоконтроля за физическим состоянием важно измерять окружность грудной клетки. Данное измерение проводят сантиметровой лентой в трех положениях: в состоянии покоя, при полном вдохе и максимальном выдохе [4].Методика исследования окружности грудной клетки достаточно проста. Исследуемый накладывает сантиметровую ленту так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди у юношей — по нижнему сегменту соска, у девушек — над молочной железой. Следует проверить, правильно ли наложена лента. Для удобства рекомендуется проводить исследование непосредственно перед зеркалом, к которому исследуемый повернут спиной. В зеркале видно, правильно ли сзади наложена лента. Исследовать окружность грудной клетки нужно в состоянии покоя, измеряя данный показатель как при вдохе, так и при выдохе. Разница полученных значений - это не что иное, как экскурсия грудной клетки. Она зависит от типа дыхания и развития мышц.Окружность грудной клетки в состоянии покоя у юношей равна 88—92 см, у девушек 83—85 см. Экскурсия грудной клетки в зависимости от роста исследуемого и объема грудной клетки равна у юношей 6—8 см, у девушек 3—6 см. Для оценки пропорциональности развития грудной клетки используется индекс Эрисмана – разница между ОГК в паузе и половиной роста в см. Норма у мужчин от +3 до +6, для женщин от –1,5 до +2 см.IE=Q- 12 (3)где: IE – индекс Эрисмана (см), Q – окружность грудной клетки в паузе (см), l – рост (см). Норма: ≈+5,8см для юношей и ≈+3,3см для девушек.Методика исследования. Динамометр берут в кисть циферблатом внутрь (пуговка обращена к пальцам). Руку вытягивают в сторону и максимально сжимают динамометр. Ручную силу отмечают для каждой кисти отдельно. Исследование для каждой кисти проводят 3 раза и записывают лучший результат. Показания мышечной силы рук находятся в прямой зависимости от окружности грудной клетки, веса тела и т. д. Обычно сила мужских рук составляет 60-70 процентов от массы тела, а женских – 45-50 % [9].Используя индексный показатель силы кисти, рассчитываемый по следующей формуле:ПСК= aP×100% (4)Где Р- масса тела в кг, α - динамометрия более сильной кисти.Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от пола, веса, вида тренирующих воздействий, степени утомления и других причин. В течение дня показатели силы меняются. Так, наименьшая величина их определяется утром, наибольшая – в середине дня. К концу дня, особенно после утомительной работы, мышечная сила непосредственно падает. Это же явление наблюдается при недомогании, нарушении режима и т.д. Неполное восстановление мышечной силы на другой день после тренировки будет свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке.Для определения должной ЖЕЛ может быть рекомендовано уравнение Людвига: ЖЕЛ = Фактическая ЖЕЛ· 100%Мужчины:ЖЕЛ = (40 · рост в см) + (30 · вес в кг) - 4400,Женщины:ЖЕЛ = (40 · рост в см) + (30 · вес в кг) - 3800.У здоровых нетренированных юношей ЖЕЛ – 3,0–4,5 л, у девушек 2,5–3,5 л. Результаты можно оценить по жизненному показателю, который представляет собой частное от деления ЖЕЛ в мл на вес в кг. У юношей он составляет в норме 65–70 мл/кг и 55–60 мл/кг – у девушек.Частота сердечных сокращений (чсс) — количество сокращений сердца за одну минуту. Это наиболее легко измеряемый показатель работы сердечной мышцы, получить который самостоятельно довольно просто.Рисунок 2 - Способы измерения ЧССЧастота пульса у людей индивидуальна. В состоянии покоя у здоровых нетренированных людей она находится в пределах 60–90 уд/мин, у спортсменов – 45–55 уд/мин и ниже. ЧСС выше в вертикальном положении тела по сравнению с горизонтальным, к тому же подвержена суточным колебаниям (биоритмам). Во время сна этот показатель снижается на 3–7 ударов, после приема пищи возрастает, в связи с увеличением поступления крови к органам брюшной полости.Итак, проанализировав данные методики, можно сделать вывод, что они являются эффективными для самостоятельного контроля за физическим состоянием.2.2. ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА САМОКОНТРОЛЯСамоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями лучше всего производить, используя дневник самоконтроля, который станет документом, в котором будут фиксироваться объем и интенсивность физических нагрузок и полученные результаты. В нем также следует отражать субъективные и объективные показатели состояния организма во время выполнения упражнений.Оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля. Обучение технологии слежения за своим здоровьем непосредственно является одной из главных задач при занятии физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) - достижение одной из целей занятия физической культуры.Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом. Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их непосредственно следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной или физической работы, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть разными: подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими - из 7-10 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Первая страница дневника отводится для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, длительности занятий физкультурой и достигнутых результатов. Далее в определенном порядке производится запись непосредственно показателей самоконтроля.Правила ведения самоконтроля [1]. Очень важно при самоконтроле точно выполнять правила его ведения. В противном случае уверенности в адекватности оценок реакций организма на физические нагрузки не будет. Самоконтроль непременно должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые бессистемно, время от времени, не принесут никакой пользы. Систематические же наблюдения в течение длительного периода дают четкую картину функционального состояния организма на протяжении различных периодов тренировки (недельного, месячного, квартального, полугодичного, годичного и нескольких лет).Самонаблюдения следует проводить в одних и тех же условиях, в определенных единицах измерения, при помощи одной и той же аппаратуры и инструментов. Последовательность проведения самоконтроля в течение дня: 1) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля утром: сразу после пробуждения, не вставая с постели и не делая резких движений определить ЧСС – ЧСС в покое (ЧСС пок), далее, после выполнения гигиенических процедур выполнить другие необходимые измерения и оценить самочувствие, сон, настроение и другие субъективные показатели на текущий момент. Занести данные в дневник самоконтроля;Далее следуют этапы, когда в данный день есть тренировка: 2) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля до тренировки: измерять ЧСС после 5-7 минутного отдыха в положении сидя – ЧСС исходная (ЧСС исх) и других необходимых объективных показателей (в зависимости от направленности тренировок), оценить желание тренироваться и самочувствие на текущий момент. Занести все в дневник самоконтроля; 3) проконтролировать ЧСС и болевых ощущений в процессе тренировки. Сделать необходимые записи в дневнике самоконтроля; 4) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля после тренировки: измерить ЧСС после 10-15минутного отдыха в положении сидя, по записям, сделанным в процессе тренировки, определить среднюю ЧСС во время выполнения физических упражнений – ЧСС рабочая (ЧСС раб), которая высчитывается как сумма всех измерений ЧСС во время тренировки деленная на количество измерений, затем высчитать степень функционального напряжения (СФН) организма на тренировке по формуле [5]:СФН = (ЧСС раб – ЧСС исх. / 220 – возраст - ЧСС исх ) * 100 % (5)5) измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля вечером: выполнить измерение необходимых параметров самоконтроля в 21-22 ч, но не позднее, чем за 1 час до сна; 6) анализ данных самоконтроля.Рисунок 3 – Пример дневника самоконтроляВажно сравнить аналогичные объективные и субъективные параметры самоконтроля с обязательным учетом параметров выполненной тренировочной нагрузки: - утренние показатели сравниваются с утренними показателями, полученными в результате измерений организма в состоянии покоя при хорошем здоровье и восстановлении, - показатели «до тренировки» сравниваются с утренними и аналогичными показателями предыдущего дня, - показатели, полученные во время тренировки, сравниваются с аналогичными, полученными при выполнении аналогичных нагрузок на предыдущих тренировках, - показатели «после тренировки» сравниваются с показателями «до тренировки» и этими же показателями, полученными в предыдущие тренировки при таких же нагрузках, - вечерние данные целесообразно сравнить с данными, полученными утром, до и после тренировки.

Заключение

Самоконтроль – это регулярные наблюдения за своим физическим состоянием и его изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом. Цель самоконтроля – самостоятельные и регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и данных объективного наблюдения (вес, пульс, динамометрия, ЖЕЛ и др.). Физическое состояние характеризует состояние здоровья человека, комплекцию и конституцию тела, функциональные возможности организма, физическую работоспособность. Методы самоконтроля за физическим состоянием при занятиях физическими упражнениями, определяющие особенности и уровень развития организма, включают в себя антропометрический метод, метод индексов, метод функциональных проб и т.д. Полученные данные позволяют выявить те изменения в физическом состоянии, которые происходят благодаря занятиям физическими упражнениями. Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать перенапряжений организма. Таким образом, можно сказать, что самоконтроль за физическим состоянием необходим для наибольшей эффективности занятий физическими упражнениями, а также для спортсменов достижения высоких спортивных результатов.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебное пособие / В.А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. - М.: Альфа-М, 2017. - 352 c.2. Бишаева, А.А. Физическая культура: Учебник / А.А. Бишаева. - М.: Академия, 2018. - 224 c.3. Вайнер, Э.Н. Лечебная физическая культура (для бакалавров) / Э.Н. Вайнер. - М.: КноРус, 2017. - 480 c.4. Гришина, Ю.И. Физическая культура студента: Учебное пособие / Ю.И. Гришина. - Рн/Д: Феникс, 2019. - 480 c.5. Кузнецов, В.С. Физическая культура (спо) / В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: КноРус, 2016. - 224 c.6. Муллер, А.Б. Физическая культура студента: Учебное пособие / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко и др. - М.: Инфра-М, 2018. - 320 c.7.Решетников, Н.В. Физическая культура: Учебник / Н.В. Решетников. - М.: Академия, 2018. - 288 c.8.Определение и характеристика выносливости [Электронный ресурс] - http://megaobuchalka.ru/9/30357.html. (Дата обращения 20.11.2021).9. Самоконтроль [Электронный ресурс] - https://studopedia.su/6_14304_samokontrol.html. (Дата обращения 20.11.2021).10. Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма [Электронный ресурс] - http://studbooks.net/677987/turizm/samokontrol_fizicheskim_razvitiem_funktsio nalnym_sostoyaniem_organizma. (Дата обращения 20.11.2021).