«Периодизация тренировочного процесса»

Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок,
при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из
конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности.
Периодизация тренировочного процесса используется в бодибилдинге,
пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в
тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или
поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими
показателями:

 интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
 объем работы (тоннаж)
 частота тренировок и время отдыха между подходами
 количество упражнений, подходов и повторений
 вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
 стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой
или читинг)
 системой занятий (сплит, fullbody)

Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом,
тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но
большое количество повторений.
Объем тренинга определяется суммарным количеством работы,
выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х
подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его
адаптация к потребностям и возможностям организма.
Существуют три основных вида периодизации тренировочного
процесса:

1. ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на
изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких
предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было
введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто
Стоуном и Бомпа.
Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые
называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе
12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше)
мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы
— по 1-4 недели.
Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого
качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать
параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего
периода.
Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать
свои мезоциклы следующим образом:
1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.
В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так,
чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла
станет готовность к соревнованиям.

2. НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или
«волнообразная». Впервые она была предложена канадским тренером
Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем
и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более
лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система
получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на
протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а
остальные тренируются в поддерживающем режиме.
Примером волновой периодизации может служить тренировочный
процесс на протяжении недельного микроцикла, где попеременно
выполняются тренировки, направленные на различные физические качества,
что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации,
происходящие в организме.

3. БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ
Блоковая периодизация включает высококонцентрированные,
специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в
тренировочном цикле содержит большой объем упражнений,
ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы
обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в
году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и
других) может проходить несколько соревнований в году. Модель линейной

периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию
снижаться в межсезонье.
Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом,
что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет
отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения
сохраняются даже после прекращения цикла.
Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные
физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией
организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила
поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и
мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного
количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров,
увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более
высокого уровня жирового обмена.
Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на
2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют
по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может
развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в
то время как при классических моделях это может занять до нескольких
месяцев.

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного
познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного

в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского
происхождения по имени Ганс Селье.

Селье разработал теорию о том, как человеческий организм
реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный
синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и
вследствие физических нагрузок) в три этапа:

1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на
фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее,
если ему давать достаточно отдыхать.
3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и
становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев
Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских
спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у
победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно
наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в

соответствии с принципами Селье. Они очень тяжело трудились, часто до
пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем
тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.
Кроме того, их тренировочный процесс были
запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а
затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Соревновательный период периодизации тренировочного
процесса должен преследовать цель — достигнуть наивысших спортивных
результатов в заранее запланированные сроки ответственных соревнований.
Основные задачи периодизации тренировочного процесса в этот
период:
 дальнейшее развитие физических и морально-волевых качеств,
применительно к избранному виду легкой атлетики;
 упрочение навыка в спортивной технике;
 овладение разработанной тактикой и приобретение опыта
соревнований;
 повышение уровня теоретических знаний; дальнейшее решение
воспитательных задач.

В этом периоде важно с помощью повышения тренированности
добиться, сохраняя спортивную форму, высоких показателей, рекордных
достижений (за счет регулярного участия спортсменов в соревнованиях,
прикидках, проверках, желательно в конце каждой недели).
На первом этапе соревновательного периода периодизации
тренировочного процесса, легкоатлеты должны много тренироваться, не
бояться участвовать в соревнованиях, цель которых — проверить
подготовленность спортсмена, выявить слабые стороны и определить пути
их исправления. Участие в соревнованиях на этом этапе не должно вызывать
особых изменений в тренировках; прежде всего не следует снижать нагрузки,
необходимо проверить свои возможности, повысить тренированность,

оценить эффективность тренировочного процесса, привыкнуть к новым
условиям. Обычно уже после первых соревнований можно сделать выводы,
которые позволят внести поправки в учебно-тренировочный процесс и лучше
подготовиться к дальнейшим соревнованиям.
Тренировка на втором этапе соревновательного периода подчинена
главной цели — достичь наивысших результатов. В это время необходимо
снизить объем тренировочных занятий, но повысить их интенсивность,
сложность и напряженность. На этом этапе спортсмен должен войти в
состояние высшей спортивной формы и показать максимальные и
стабильные результаты. Постепенное увеличение интенсивности занятий в
сочетании с уменьшением объема нагрузок, с вариативностью тренировок и
оптимальным числом соревнований — важное условие для достижения
больших спортивных успехов.
Средства и методы тренировки с помощью периодизации
тренировочного процесса в соревновательном периоде не столь
разнообразны, как в других периодах. Здесь больше используются
упражнения избранного вида легкой атлетики и специально-
подготовительные средства. Разнообразие создается изменением методов и
способов выполнения упражнений, а также сменой мест занятий (стадионы с
различным покрытием, парк, лес, пляж и др.).

В целом тренировочная и
соревновательная нагрузка, ее объем и интенсивность, сложность и
напряженность в соревновательном периоде имеют значительные колебания
волнообразного характера. С приближением ответственных соревнований
общая нагрузка снижается, хотя интенсивность занятий изменяется по-
разному, в зависимости от видов легкой атлетики. Переходный период
необходим для восстановления сил спортсмена после напряженного
соревновательного сезона. Цель этого периода — подвести спортсмена к
началу занятий, в новом большом цикле, полностью отдохнувшим,
здоровым, не снизившим своих физических качеств и не утратившим

технических навыков. В этот период, в первую очередь, необходимо
поддержать достигнутый уровень физической подготовленности. Важно
учесть и особенности видов легкой атлетики. В переходном периоде бегуны
и скороходы используют свой вид специализации, уменьшая нагрузки, а
спринтеры, барьеристы, прыгуны и метатели могут не включать свой вид
легкой атлетики в занятия (особенно высококвалифицированные
спортсмены), занимаясь упражнениями из других видов спорта.
После ответственных соревнований во всех случаях дается
кратковременный отдых. Если на протяжении года используются два и более
макроциклов, то между первым и вторым, вторым и третьим макроциклами
переходный период может отсутствовать, хотя отдых на протяжении
нескольких дней (микроцикл), будет необходим, и лучше, чтобы он был
активным. Такие микроциклы называют сдвоенными или строенными.
Периодизация тренировочного процесса состоит в том, что
спортсменам и тренерам, для достижения высоких спортивных результатов
нужно знать структуру спортивной тренировки, которая в свою очередь
характеризуется, в частности определенной последовательностью различных
звеньев тренировочного процесса (отдельных занятий и их частей, этапов,
периодов, циклов), которые являются фазами, или стадиями тренировочного
процесса, выражающими его закономерные изменения во времени.
Коммерческие интересы федераций, оргкомитетов соревнований,
телевидения, спонсоров, да и самих спортсменов, заинтересованных в
вознаграждениях, привели к тому, что количество ответственных
соревнований в различных видах спорта резко возросло, а в отдельных видах
спорта они охватывают большую часть года-до 8-10 месяцев. Соревнования с
крупными денежными призами требуют интенсивной специальной
подготовки, которая вступает в противоречие с принципами рациональной и
планомерной подготовки к главным соревнованиям года - Олимпийским
играм, чемпионатам мира и Европы. Это требует дальнейшего развития
теории и методики подготовки спортсменов - пересмотра отдельных

теоретических положений, разработки перспективных технологических
решений, опирающихся на достоверные научные знания.
На протяжении соревновательного периода периодизация
тренировочного процесса ближайшими задачами в тренировке сводится к
тому, чтобы создать наиболее благоприятные условия для реализации
приобретенной спортивной формы в высокие спортивные результаты. Если
период продолжителен (включает не одно, а несколько основных
состязаний), возникает, кроме того, задача обеспечить сохранение
спортивной формы. Концентрация задач тренировки в индивидуальном
плане спортсмена должна предусматривать не только уровень его
подготовленности, особенности избранного вида спорта, внешние условия,
но и главные направления в повышении мастерства данного атлета.
Например, для стайера это - воспитание специальной выносливости; для
прыгуна с шестом - совершенствование и закрепление техники на высоте,
близкой к предельной. Основные стороны периодизации тренировочного
процесса спортсмена в соревновательном периоде характеризуются
следующей направленностью. Физическая подготовка приобретает
характер непосредственной функциональной подготовки к предельным
соревновательным напряжениям. Она направлена на достижение
максимальной специальной тренированности, сохранение ее на уровне и
поддержание достигнутой общей тренированности.
Продолжительность соревновательного периода в одногодичном цикле
неодинакова в разных видах спорта: 8-9 месяцев - у футболистов, 7 - у
борцов, 5-6 - у легкоатлетов. При двух циклах в году она соответственно
уменьшается. Число тренировочных дней в соревновательном периоде - 5-7 в
неделю. С особым вниманием следует отнестись к числу занятий с высокой
специальной нагрузкой, направленной на дальнейшее повышение
тренированности. Предельные или близкие к ним нагрузки должны
даваться не более 2 раз в неделю, включая и участие в соревновании. Общая
нагрузка в тренировочных занятиях и в состязаниях продолжает нарастать на

протяжении соревновательного периода и становится наибольшей за 2-3
недели до важнейшего старта в году. При этом объем специальной
тренировки постепенно снижается, пока не останавливается на определенном
уровне. В каждой предсоревновательной неделе этот объем снижается еще
более. Интенсивность продолжает постепенно возрастать, достигая
высшего уровня незадолго до участия в важнейших соревнованиях. После
них интенсивность снижается на нескольких занятиях, но не дольше недели,
затем специальная тренировка проводится на ранее достигнутом уровне
мощности. Для достижения высоких спортивных результатов наилучшие
возможности представляет собой календарь соревнований с последовательно
нарастающей ответственностью в них (этого же требует принцип
постепенности). Спортивный опыт показывает, что эффективность
календаря для спортивного роста будет выше, если между такими
состязаниями включать соревнования, в которых спортсмен преследует
только тренировочные цели. Какое бы число больших циклов ни было в
годичной тренировке, ее эффект в настоящее время примерно равнозначен.
Фактически во всех видах спорта начинают с подготовительного периода и
переходят к соревновательному. Также перед состязанием проводят
непосредственную подготовку и облегчают нагрузку, а после него делают
отдых. Эта волна характерна и обязательна для всех спортсменов.

Периодизация тренировочного процесса -
чередование в течение года периодов тренировки, что является одним из
определяющих условий эффективности подготовки спортсменов.

Главные трудности в установлении оптимальной
периодизации состоят в том, что биологические возможности спортсмена,
естественные темпы повышения тренированности и развитие спортивной
формы надо оптимально использовать в сроки, определяемые календарем
соревнований.

Список использованной литературы

1. Жилкин, А. И. Легкая атлетика и Персональный тренинг: учеб. пособие
для студ. высш. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В.
Сидорчук. - М.: Издательский центр «Академия», 2018.
2. Келлер, В. С. Теоретико-методические основы периодизации
тренировок спортсменов / В. С. Келлер, В. Н. Платонов. - Казань:
Наука, 2016.
3. Матвеев, Л. П. Общая теория тренировок и ее прикладные аспекты / Л.
П. Матвеев. - СПб.: Лань, 2017.
4. Матвеев, Л. П. Основы спортивной тренировки / Л. П. Матвеев. - М.:
Физкультура и спорт, 2019.
5. Озолин, Н. Г. Современная система спортивной тренировки / Н. Г.
Озолин. - М.: Физкультура и спорт, 2016.